نقدم لك قائمة بأهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية، وذلك لأهمية هذه الألياف الكبيرة وفوائدها العديدة على صحة الجسم.

تتنوع أنواع الألياف، فبعضها يساعد في تعزيز فقدان الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم، ومحاربة الإمساك. تابع معنا الآن للتعرف على أبرز الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية في موقعنا المتميز.

الكمية الموصى بها من الألياف الطبيعية لجسم الإنسان

• توصي الجهات الصحية بمعدل 25 غرامًا من الألياف يومياً للنساء و38 غرامًا للرجال.
• ومع ذلك، يُستهلك معظم الأشخاص حوالي نصف هذه الكمية، حيث يتراوح متوسط استهلاكهم اليومي بين 15-17 غرامًا.
• لحسن الحظ، من السهل زيادة استهلاك الألياف عن طريق إضافة الأطعمة الغنية بها إلى النظام الغذائي.
• والتي تتضمن المكونات ذات النسبة العالية من الألياف.

أكثر الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية

الكمثرى

• تعتبر الكمثرى من الفواكه المشهورة والمغذية.
• كما أنها واحدة من أفضل مصادر الألياف الطبيعية بين الفواكه.
• محتوى الألياف: 5.5 غرام في الكمثرى متوسطة الحجم، أو 3.1 غرام لكل 100 غرام.

الفراولة

• تُعتبر الفراولة فاكهة لذيذة وصحية جداً.
• وهي خيار أفضل مقارنة بأي طعام سريع.
• تحتوي على مجموعة متنوعة من المغذيات، بما في ذلك فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة.
• محتوى الألياف: 3 غرامات في كوب واحد، أو 2 غرام لكل 100 غرام.
• وهذا يعدنسبة مرتفعة نظرًا لقلة السعرات الحرارية.

الأفوكادو

• يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه، حيث يحتوي على نسب عالية من فيتامين C والبوتاسيوم.
• كما أنه غني بمغذيات أخرى مثل المغنيسيوم والفيتامينات الأخرى.
• محتوى الألياف: 10 غرامات في كوب من الأفوكادو، أو 6.7 جرام لكل 100 غرام.

التفاح

• التفاح من الفواكه الشهية والغنية بالألياف.
• محتوى الألياف: 4.4 جرام في تفاحة متوسطة الحجم، أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.
• كما أن التفاح يُعتبر خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن وزيادة حرق الدهون.

الموز

• الموز يعد مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C و B6 والبوتاسيوم.
• كما يحتوي الموز غير الناضج على كميات جيدة من النشا المقاوم.
• محتوى الألياف: 3.1 غرام في موزة متوسطة، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.

البطاطا الحلوة

• تُعتبر البطاطا الحلوة درنة محبوبة وذات نكهة لذيذة.
• وهي غنية بالبيتا كاروتين والفيتامينات والمعادن الهامة.
• محتوى الألياف: 3.8 غرام في البطاطا الحلوة المغلية متوسطة الحجم (بدون قشر)، أو 2.5 غرام لكل 100 غرام.

الخضروات الغنية بالألياف الطبيعية

الجزر

• الجزر من الخضروات الجذرية اللذيذة والمغذية.
• يحتوي على فيتامين K، وفيتامين B6، والمغنيسيوم، والبيتا كاروتين.
• محتوى الألياف: 3.6 غرام في كوب واحد، أو 2.8 غرام لكل 100 غرام.

البنجر

• البنجر، المعروف أيضاً بالشـمندر، هو خضار جذرية غنية بالعديد من العناصر الغذائية.
• أبرزها الفولات والحديد والنحاس والبوتاسيوم.
• محتوى الألياف: 3.8 جرام في كل كوب، أو 2.8 جرام لكل 100 غرام.

القرنبيط

• القرنبيط يُعتبر من الخضروات الصليبية الغنية بالعناصر المغذية.
• يحتوي على فيتامين C وK وحمض الفوليك.
• محتوى الألياف: 2.4 غرام لكل كوب، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.

الخرشوف

• الخرشوف هو نوع مغذي غني بالألياف.
• يعتبر من أفضل مصادر الألياف، ويُستخدم في العديد من الأطباق.
• محتوى الألياف: 10.3 غرام في خرشوف واحد، أو 8.6 غرام لكل 100 غرام.

براعم بروكسل

• تعد براعم بروكسل من الخضروات الصليبية.
• تحتوي على مجموعات كبيرة من مضادات الأكسدة والفيتامينات.
• محتوى الألياف: 4 غرامات لكل كوب، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.

البقوليات التي تحتوي على الألياف الطبيعية

العدس

• العدس يُعتبر من الأطعمة المغذية الغنية بالبروتين.
• محتوى الألياف: 15.6 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ، أو 7.9 جرام لكل 100 غرام.

الفاصوليا

• الفاصوليا تُعتبر من البقول الشائعة.
• محتوى الألياف: 11.3 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو 6.4 جرام لكل 100 غرام.
• الفاصوليا الحمراء غنية بالفيتامينات والمعادن مقارنة بالفاصوليا البيضاء.

الحمص

• الحمص نوع آخر من البقول الغنية بالعناصر الغذائية.
• محتوى الألياف: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 جرام لكل 100 غرام.

الشوفان

• الشوفان يُعتبر من أكثر الحبوب الصحية، فهو غني بالفيتامينات والمعادن.
• يحتوي على ألياف طبيعية قابلة للذوبان تُسهم في تحسين مستويات السكر في الدم والكولسترول.
• محتوى الألياف: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام، أو 10.6 جرام لكل 100 غرام.

اللوز

• اللوز يُعتبر نوع شائع من المكسرات، ويحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية.
• محتوى الألياف: 3.4 غرام لكل أونصة، أو 12.5 جرام لكل 100 غرام.
• يُنصح بتناول 7 إلى 9 حبات يوميًا، شريطة أن تكون غير محمصة أو مملحة.

بذور الشيا

• بذور الشيا تعتبر من البذور الغنية بالمغذيات.
• محتوى الألياف: 10.6 جرام لكل أونصة من بذور الشيا المجففة، أو 34.4 جرام لكل 100 غرام.