يُعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا ضروريًا للحفاظ على صحة الجسم، حيث يشكل البنية الأساسية لخلايا الدماغ والشعر والجلد.

أهم الأطعمة الغنية بالبروتين

تتواجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسب مرتفعة من البروتين، ومن أبرزها:

1- البيض

• يُعتبر البيض من المصادر الرئيسية للبروتين، إذ تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6 جرامات من البروتين.
• بالإضافة إلى ذلك، يوفر البيض فوائد صحية متعددة تعزز من صحة الجسم وتساعد في نمو العظام والأسنان.

2- الأسماك

• تمتاز الأسماك بمحتواها العالي من البروتين، خاصة سمك التونة الذي يُعتبر من الأغذية الغنية بالفوائد والعناصر الغذائية الهامة.
• ورغم فوائد التونة الكثيرة، إلا أنها منخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للحمية الغذائية.
• حيث تحتوي العلبة الواحدة من التونة (بدون زيت) على حوالي 39 جرامًا من البروتين و179 سعرة حرارية.
• أما سمك السلمون، فهو يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من البروتين، حيث يُعادل 100 جرام من سمك السلمون حوالي 25 جرامًا من البروتين.

3- فول الصويا

• فول الصويا يُعتبر من الأغذية الغنية بالبروتين، حيث يحتوي 100 جرام من فول الصويا المسلوق على نحو 18 جرامًا من البروتين.
• كما يحتوي فول الصويا على عناصر غذائية أخرى مثل 8 جرامات من الدهون و8 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والحديد.
• لذا، يُنصح بتناول فول الصويا، خاصة الأنواع العضوية.

4- بذور الشيا

• تُعتبر بذور الشيا من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، حيث تحتوي الملعقة الواحدة منها على حوالي 3 جرامات من البروتين.
• تتميز بذور الشيا أيضًا بكونها غنية بأحماض الأوميغا 3 التي تدعم صحة القلب وتساعد في حرق الدهون.

5- زبدة الفول السوداني

• تُعد زبدة الفول السوداني مصدرًا غنيًا بالبروتين، حيث تحتوي الكوب الواحد منها على حوالي 28 جرامًا من البروتين.
• تتميز طعمها اللذيذ، مما يجعلها مفضلة لدى الأطفال والكبار.
• تساعد زبدة الفول السوداني على تقليل الشهية، ولكن يجب تناولها بكميات معتدلة تجنبًا لزيادة الوزن.

6- الحمص

• يُعتبر الحمص من المصادر الغنية بالبروتين، حيث يحتوي الكوب المطبوخ على حوالي 15 جرامًا من البروتين، مما يساعد أيضًا على تقليل الشعور بالجوع.
• إضافةً إلى البروتين، يحتوي الحمص على معادن وعناصر غذائية مهمة مثل الحديد والزنك، مما يساعد في الحماية من الأمراض المزمنة.

7- العدس

• يُضفي العدس فوائد كبيرة، حيث يحتوي الكوب المطبوخ منه على حوالي 18 جرامًا من البروتين.
• كما يحتوي العدس على كميات كبيرة من الألياف والحديد، مما يجعله غذاءً صحيًا.
• يساعد العدس أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول الضار، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

8- الحليب

• يُعتبر الحليب مصدرًا مهمًا للبروتين الصحي، حيث يوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات.
• يحتوي الكوب الواحد من الحليب على حوالي 8 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى الكالسيوم والفسفور والفيتامينات.

أضرار الإفراط في تناول البروتين

• على الرغم من أهمية البروتين، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى مشاكل صحية، ومنها:
• زيادة الوزن نتيجة تخزين الجسم الزائد من البروتين كدهون.
• الضغط الزائد على الكليتين، بسبب الحاجة للتخلص من كميات النيتروجين الزائدة.
• الإحساس بالعطش الزائد نتيجة عمل الكليتين الزائد.
• ظهور مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك وعسر الهضم، مما يستدعي تناول كميات كافية من الألياف.
• تأثير سلبي على المزاج، إذ قد يعاني الإنسان من قلة التركيز والنسيان بسبب قلة تناول الكربوهيدرات.
• قد تؤدي كميات البروتين الكبيرة إلى تشتت الانتباه وصعوبة التركيز.

ما هي الكمية المناسبة من البروتين للجسم؟

• يحتاج الجسم إلى كميات متفاوتة من البروتين حسب العمر والمرحلة العمرية، حيث يتطلب الأطفال من 2 إلى 6 سنوات حوالي 47 جرامًا يوميًا.
• الأطفال فوق 6 سنوات وحتى سن المراهقة يحتاجون إلى 70 جرامًا تقريبًا يوميًا.
• أما الشباب فوق 20 عامًا، فتكون احتياجاتهم حوالي 70 جرامًا من البروتين يوميًا.
• يحتاج البالغون من هم فوق 45 عامًا إلى حوالي 56 جرامًا يوميًا.
• يجب الالتزام بتناول الكمية المناسبة من البروتين يوميًا نظرًا لعدم قدرة الجسم على تخزينه.

مصادر البروتين

تتوفر البروتينات من مصدرين رئيسيين:

1- المصادر الحيوانية

• تتواجد البروتينات الحيوانية في كافة أنواع اللحوم (لحوم حمراء، دواجن، وأسماك)، وتُعتبر من أغنى المصادر بالبروتين.
• يُمثل البيض مصدرًا مهمًا يجب الاهتمام بتناوله نظرًا لفوائده الصحية.
• تحتوي 100 جرام من صدور الديك الرومي على حوالي 32 جرامًا من البروتين.
• الحليب ومشتقاته من الألبان تعتبر مصادر غنية بالبروتين بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى.
• جبن القريش أيضًا من المصادر الحيوانية الغنية بالبروتين، حيث يحتوي 200 جرام منها على حوالي 27 جرامًا.

2- المصادر النباتية

• تشمل المكسرات مثل اللوز والبندق وعين الجمل، التي تحتوي على نسب عالية من البروتين مقارنةً بمصادر نباتية أخرى.
• يُعتبر فول الصويا ومشتقاته مصدرًا أساسيًا للبروتين مُناسبًا لمن يعانون من حساسية الألبان.
• تشمل البقوليات كالعدس والحمص والفول والفاصوليا أيضًا مصادر غنية بالب