الأطعمة التي تعزز مستويات هرمون التستوستيرون

تساهم بعض الأطعمة في رفع مستويات هرمون التستوستيرون (بالإنجليزية: Testosterone) في الجسم، ورغم عدم وجود أغذية تحتوي على هذا الهرمون مباشرة، إلا أن العديد من العناصر الغذائية الموجودة في بعض الأطعمة تلعب دورًا حيويًا في هذه العملية. بالإضافة إلى استشارة الطبيب، يمكن دمج الأطعمة التي تعزز إنتاج هرمون التستوستيرون. من بين العناصر الغذائية المهمة التي يوصى بها، يأتي الزنك وفيتامين (د) في مقدمة القائمة.

يعتبر التستوستيرون أحد الهرمونات الجنسية الرئيسية في الجسم، وعلى الرغم من إنتاج كميات كبيرة منه لدى الرجال، إلا أن له تأثيرات مهمة على النساء أيضًا، حيث يسهم في زيادة كتلة العضلات وكتلة العظام، بالإضافة إلى تأثيره على نمو شعر الجسم وعمليات التكاثر والصحة الإنجابية.

فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات التستوستيرون في الجسم:

الأغذية الغنية بالزنك وفيتامين (د)

إذا كان هناك نقص في مستويات فيتامين (د) والزنك، فإن تناول هذه العناصر وإيصالها إلى مستوياتها الطبيعية يمكن أن يسهم في زيادة مستويات التستوستيرون على المدى الزمني الطويل، خاصة لمن لا يحصلون على الكميات الكافية منهما. من الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر نذكر:

• التونة: تعتبر مصدرًا غنيًا بفيتامين (د) والبروتين، وهي منخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها غذاءً صحيًا للقلب. تناول التونة، سواء كانت معلبة أو طازجة، يعد وسيلة طبيعية فعالة لزيادة هرمون التستوستيرون.
• الحبوب المدعمة بفيتامين (د): بعض أنواع الحبوب تحتوي على فيتامين (د) وعناصر غذائية أخرى، مما يجعلها خيارًا جيدًا لتضمينها في وجبة الإفطار للمساعدة في تعزيز مستويات التستوستيرون.
• اللحم البقري: تحتوي بعض قطع اللحم البقري، مثل الكبد، على عناصر غذائية تعزز التستوستيرون، وتعتبر مصادر جيدة لفيتامين (د) والزنك.
• البقوليات: مصادر ممتازة للزنك تشمل أنواع من البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا المطبوخة.
• المحار: يعتبر المحار من الأطعمة الأكثر غنىً بالزنك مقارنة مع غيره.
• الحليب النباتي المدعّم بفيتامين (د): تحتوي العديد من أنواع الحليب النباتية على 25% من الاحتياجات اليومية من فيتامين (د)، مثل حليب اللوز وفول الصويا. من المهم التحقق من المحتويات الغذائية من خلال قراءة الملصقات.

الأغذية الغنية بالبروتين

تعتبر مصادر البروتين مثل اللحم البقري قليل الدسم والدجاج والأسماك والبيض، بالإضافة إلى التوفو والمكسرات والبذور، أساسية لتغذية الجسم. يُنصح باستهلاك حوالي 140-170 غرامًا يوميًا من مصادر البروتين، حيث يعتمد المقدار المثالي على عمر الشخص وجنسه ومستوى نشاطه البدني. وفي حال عدم تناول كميات كافية من البروتين، قد يزيد الجسم إنتاج مواد تؤثر سلبًا على هرمون التستوستيرون متسببًا في تراجع مستوياته المتاحة في الجسم.

للمزيد من المعلومات حول كمية البروتين التي يحتاجها جسمك، يُنصح بقراءة مقال يتناول هذا الموضوع.

الأغذية الغنية بالمغنيسيوم

يساهم المغنيسيوم في تقليل ارتباط البروتين بالتستوستيرون، مما يزيد من كمياته المتاحة في الدم. من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يمكن تذكّر الخضروات الورقية الداكنة والبذور والبقوليات والأسماك والحبوب الكاملة والمكسرات والشوكولاتة الداكنة والزبادي والأفوكادو والموز.

أطعمة إضافية

تشير بعض الدراسات إلى أن بعض الأطعمة قد تؤثر في مستويات التستوستيرون في الجسم، رغم أن هذا الأمر يحتاج لمزيد من البحث للتأكيد. ومن هذه الأطعمة:

• زيت الزيتون: دراسة نشرت في مجلة “Natural Product Communications” عام 2013، والتي شملت 60 رجلًا أصحاء، أظهرت زيادة ملحوظة في مستويات هرمون التستوستيرون للمجموعة التي تناولت زيت الزيتون.
• الرمان: أظهرت دراسة منشورة في مجلة “BioScientifica” عام 2012 زيادة ملحوظة في مستويات هرمون التستوستيرون لدى 60 مشاركًا تناولوا عصير الرمان.
• الزنجبيل: في دراسة نشرت عام 2012 في مجلة “The Medical Journal of Tikrit University”، لوحظت زيادة في مستويات هرمون التستوستيرون لدى 75 رجلًا يعانون من العقم بعد تناول مكملات الزنجبيل.
• البصل: أظهرت دراسة في مجلة “Balkan Medical Journal” عام 2012، التأثير الإيجابي لمستخلص البصل على سلوك ذكور الفئران في ما يتعلق بزيادة هرمون التستوستيرون، لكن هذه النتائج تحتاج إلى المزيد من الدراسة في البشر.
• الثوم: تشير نتائج دراسة نشرت في مجلة “The Journal of Nutrition” عام 2001 إلى أن مكملات الثوم قد تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون في الخصيتين عند الفئران، لكن النتائج على البشر بحاجة إلى تأكيد.

أطعمة تؤثر سلبًا على مستويات التستوستيرون

يعمل الجسم عادةً على تنظيم مستويات الهرمونات طبيعيًا، إلا أنه توجد بعض الأطعمة التي قد تتسبب في عدم توازن مستويات هرمون التستوستيرون. لذلك، قد يُنصح بتجنب بعض الأطعمة للأشخاص المهتمين بالحفاظ على مستويات طبيعية من هذا الهرمون:

• الإفراط في تناول السكر المكرر.
• الاستهلاك المفرط للكافيين.
• صبغات الطعام.
• الأطعمة المصنعة.
• المثلجات.
• بذور الكتان.
• جذور عرق السوس.
• منتجات فول الصويا.
• النعناع المدبب (بالإنجليزية: Spearmint).
• الحبوب المصنعة والمكررة.
• الجبن.
• الزيوت النباتية المرتفعة بالدهون غير المشبعة.

نصائح لرفع مستويات هرمون التستوستيرون

بالإضافة إلى الأغذية المذكورة، يمكن اتباع النصائح التالية لتعزيز مستويات التستوستيرون في الجسم:

• تناول طعام صحي بالكميات المناسبة: سوء التغذية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية، بما في ذلك عدم توازن هرمونات الذكورة.
• التقليل من الضغط والإجهاد: أظهرت الأبحاث أن مستويات الكورتيزول العالية تعزز تخزين الدهون، مما يزيد من تحويل التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين.
• الحفاظ على وزن صحي: تعتبر زيادة الوزن مرتبطة بانخفاض مستويات التستوستيرون، خاصةً لدى الرجال المتقدمين في العمر.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: يعتمد الجسم على النوم لرفع مستويات هرمون التستوستيرون. يُنصح بالنوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا.
• ممارسة تمارين القوة: تساعد تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، في تعزيز مستويات التستوستيرون، لكن يُفضل عدم المبالغة في التدريب.

فيديو حول زيادة هرمون التستوستيرون عند النساء

رغم أن الرجال يفرزون هرمون التستوستيرون بكمية أكبر، إلا أن الارتفاع الكبير في هذه النسبة لدى النساء قد يكون له تداعيات سلبية: