يُعتبر الكالسيوم من المعادن الأساسية ذات الأهمية القصوى في جسم الإنسان، حيث يُركَّز بشكل رئيسي في العظام والأسنان، حيث يمثل حوالي 99% من تركيزه الكلي.

إنه أحد المعادن الضرورية لتوازن جميع الكائنات الحية التي خلقها الله سبحانه وتعالى، وخاصة الإنسان. يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام ودعم نموها بشكل سليم.

كما يسهم في إفراز الإنزيمات والهرمونات، بالإضافة إلى دوره في نقل الدم عبر الأوعية الدقيقة إلى مختلف أجزاء الجسم.

يساعد الكالسيوم أيضًا في تدعيم البروتينات الموجودة في العضلات، مما يساهم في تنظيم انقباضها واسترخائها بشكل فعال، وبالتالي supports function القلب.

بالإضافة إلى ذلك، يلعب الكالسيوم دورًا أساسيًا في عملية تخثر الدم. ومن المعروف أن امتصاصه يكون في أفضل حالاته عند وجود فيتامين د. عبر هذا المقال، سنستعرض أهم المصادر الغذائية للكالسيوم.

أهم مصادر الكالسيوم الغذائية

يُعتبر الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الإنسان، ورغم ذلك، يعاني العديد من الأفراد من نقص كبير في هذا المعدن الحيوي. لذلك، سنستعرض أبرز المصادر الغذائية للكالسيوم:

أنواع الأسماك المعلبة
:

• تُعتبر أسماك السلمون والسردين من أبرز مصادر الكالسيوم، حيث تخلو من الزئبق الضار. تحتوي عظام هذه الأسماك اللينة على نسب عالية من الكالسيوم، مما يُسهل تناولها دون خطر على الصحة.
• يُمدّ السردين الجسم تقريبًا بـ 35% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم، بينما توفر علبة من السلمون حوالي 28% من الاحتياج اليومي.

منتجات الألبان
:

• يُعتبر الحليب من أغنى المصادر بالكالسيوم مقارنة بالمصادر النباتية.
  • فكوب من الحليب يحتوي على حوالي 27-35% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من الكالسيوم.
• كوب الزبادي الكامل الدسم يوفر حوالي 30% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم، بينما يحتوي الزبادي قليل الدسم على حوالي 45%.
• تحتوي منتجات الألبان أيضًا على بروتينات، وبوتاسيوم، وفوسفور، وفيتامين ب المركب، بالإضافة إلى بكتيريا نافعة تدعم صحة الجهاز الهضمي.
• تُعتبر أنواع الجبن المختلفة أيضًا مصدرًا رئيسيًا للكالسيوم، حيث تُزوّد الجسم بـ 28% من الاحتياج اليومي.

الخضروات الورقية الداكنة
:

• تشمل السبانخ وأوراق الكرنب، حيث تُعتبر هذه الخضروات غنية بالكالسيوم.
  • فكوب من الكرنب يمد الجسم بحوالى ربع الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
• أما بالنسبة للسبانخ، فهي تحتوي على نسبة من الأوكسالات التي قد تعوق امتصاص الكالسيوم.

المكسرات
:

• يُعتبر اللوز من المكسرات الغنية بالكالسيوم مقارنة ببقية الأنواع.
• يحتوي أيضًا على بروتينات، ومغنيسيوم، وفيتامين E، والدهون الصحية.
• حيث تشتمل حفنة من اللوز (حوالي 22 حبة) على ما يقارب 8% من الاحتياج اليومي للجسم من الكالسيوم.

البذور
:

• تشمل بذور السمسم والكرفس والشيا والخشخاش، وهي مصادر غنية بكميات كبيرة من الكالسيوم، بالإضافة إلى البروتينات والدهون غير الضارة.
• إذ تُمدُّ ملعقة من بذور السمسم الجسم بحوالي 9% من احتياجه اليومي من الكالسيوم.

التين المجفف
:

يُعتبر من الفواكه المجففة الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي على أعلى نسبة مقارنة بأنواع الفواكه الأخرى، ممدًّا الجسم بـ 5% من احتياجه اليومي من هذا المعدن.

أثر نقص الكالسيوم في الجسم

يُعتبر الكالسيوم أساسيًا للعديد من العمليات الحيوية داخل الجسم. وعندما ينخفض مستواه، يمكن أن يتسبب في مشكلات صحية خطيرة مع مرور الوقت.

لا تؤدي مستويات الكالسيوم المنخفضة إلى مشاكل صحية فورية، ولكن على المدى الطويل، يؤدي النقص إلى انسحاب الكالسيوم من العظام والأسنان بشكل متزايد.

لذا، يُنصح بالالتزام بالحصول على الكمية اليومية المطلوبة للحفاظ على الصحة، حيث تتضمن أعراض نقص الكالسيوم ما يلي:

• تقليص كثافة العظام في الجسم بشكل ملحوظ.
• قد يؤدي نقص الكالسيوم إلى الإصابة بهشاشة العظام وزيادة مخاطر الكسور، خاصة لدى النساء.
• يمكن أن يُسبب نقص الكالسيوم تنميلًا في اليدين وأصابع القدمين، بالإضافة إلى الإحساس بالوخز.
• يساهم نقص الكالسيوم في تشنج العضلات والإحساس بالتعب المستمر.
• نظرًا لأهمية الكالسيوم في عمل عضلة القلب بصورة فعالة، فإن نقصه يؤثر سلبًا على انتظام دقات القلب.