فيتامينات ضرورية لكبار السن

تُعتبر الفيتامينات والمعادن من المكونات الأساسية الضرورية لضمان الأداء السليم لوظائف الجسم المختلفة والحفاظ على الصحة العامة. ومع تقدم العمر، تزداد أهمية الحصول على كميات كافية من بعض الفيتامينات والمعادن، حيث تُساهم في الحفاظ على الصحة خلال فترة الشيخوخة. في ما يلي، سيتم تسليط الضوء على أهم الفيتامينات الضرورية لكبار السن:

فيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا حيويًا في المحافظة على صحة العظام، حيث يُساهم في امتصاص الكالسيوم واستخدامه داخل الجسم، وهو من الفيتامينات التي تسهم في تعزيز قوة العظام. تدعم إضافة فيتامين د إلى النظام الغذائي، جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية بانتظام، قوة العضلات، مما يقلل من مخاطر التعرض للسقوط وكسر العظام. لذا، يُعد الحصول على كميات كافية من فيتامين د أمرًا بالغ الأهمية مع التقدم في العمر للوقاية من هشاشة العظام أو تعرضها للكسر. وفي حالة نقص فيتامين د والكالسيوم بصورة كافية خلال الفترات المتقدمة من العمر، قد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر هشاشة العظام.

يجدر بالذكر أنه يمكن الحصول على فيتامين د من مصدرين رئيسيين، وهما أشعة الشمس، التي تُعتبر المصدر الأكثر شيوعًا، وكذلك من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د، مثل زيت كبد سمك القد، وصفار البيض، والأسماك الدهنية. كما يمكن إضافة فيتامين د إلى بعض الأطعمة المدعمة، مثل: أنواع معينة من الحبوب، والحليب، وعصير البرتقال.

فيتامين ب6

يُعتبر فيتامين ب6 ضروريًا للعديد من وظائف الجسم المختلفة؛ حيث أظهرت الدراسات ارتباط انخفاض مستويات هذا الفيتامين في الجسم بعدد من الاضطرابات الصحية، خصوصًا لدى كبار السن، مثل تراجع الوظائف المعرفية وضعف الإدراك. أظهرت دراسة نُشرت في عام 2019 في مجلة علم التخلق السريري (Clinical Epigenetics) أن ضعف مستويات فيتامينات مجموعة ب، بما في ذلك فيتامين ب6، قد يكون له تأثيرات سلبية على الإدراك.

وفي دراسة سريرية أخرى نُشرت في عام 2017 في مجلة التغذية السريرية (Clinical Nutrition)، شملت 1630 مشاركًا تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، وُجد أن الحصول على كميات كافية من فيتامين ب6 من مصادره الغذائية، مثل الأسماك والفواكه، يرتبط بانخفاض مخاطر اضطرابات الحركة لدى كبار السن. يتوفر فيتامين ب6 أيضًا في العديد من منتجات الدواجن مثل الديك الرومي والدجاج، والحليب، والموز، والفول السوداني، والشوفان، وجنين القمح.

فيتامين ب12

يواجه كبار السن مخاطر متزايدة لنقص فيتامين ب12، بسبب زيادة احتمال الإصابة بالتهاب المعدة الضموري (Atrophic gastritis) في هذه الفئة العمرية، والذي يرتبط بسوء امتصاص هذا الفيتامين من الأغذية. علاوة على ذلك، تزداد احتمالات الإصابة بفقر الدم الخبيث (Pernicious anemia) مع تقدم العمر، كما ذُكر في مراجعة نُشرت في عام 2015 في مجلة المكتبة الوطنية للطب (National Library of Medicine). يُعتبر فيتامين ب12 ذا أهمية كبيرة في أداء الجهاز العصبي، وتطوير الدماغ، والأيض الخلوي، وتكوين خلايا الدم الحمراء وصحة العظام، ونقص فيتامين ب12 قد يُصاحب مجموعة من الأعراض والاضطرابات مثل:

• الشعور بالتعب والضعف.
• كثرة النسيان.
• صعوبة في المشي.
• تنميل أو وخز في الساقين أو اليدين.
• تغيّرات في الشخصية.
• فقر الدم الناتج عن نقص في عدد خلايا الدم الحمراء.

من المهم الحصول على فيتامين ب12 من مصادر غذائية متنوعة، وأبرزها:

• البيض.
• الحليب.
• الأسماك والمحار.
• اللحوم.

الفولات

يعتبر الفولات ضروريًا لتكوين المادة الوراثية للخلايا، وهو يلعب دورًا في تعزيز مهارات التفكير وتحسين الذاكرة لدى كبار السن. تشير الأبحاث إلى أن الفيتامينات أو المكملات الغذائية المحتوية على حمض الفوليك قد تُساهم في تحسين الذاكرة ومهارات التفكير لدى كبار السن، خصوصًا الذين يعانون من ارتفاع مستوى الحمض الأميني المعروف بالهوموسيستئين (Homocysteine) أو من نقص مستوى الفولات في الدم. ومع ذلك، يجب أن يكون أخذ كميات كبيرة من حمض الفوليك بحذر، حيث إنه قد يتفاعل مع فيتامين ب12، وبالتالي يُمكن أن يخفي نقص فيتامين ب12، خصوصًا بين كبار السن الذين تتجاوز أعمارهم 50 عامًا. ومن مصادر حمض الفوليك الطبيعية ما يلي:

• كبد الحيوانات.
• مستخلص الخميرة.
• الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ.
• الفاصوليا والبازلاء المجففة.
• الحبوب المدعمة.
• بعض الفواكه.
• بعض البذور مثل بذور دوار الشمس.

الكميات الموصى بها من الفيتامينات لكبار السن

يوصى بأن يحصل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عامًا على 15 ميكروغرام من فيتامين د، وهو ما يعادل 600 وحدة دولية يوميًا. أما الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 71 عامًا، فيجب عليهم الحصول على 20 ميكروغرام من فيتامين د، يعادل 800 وحدة دولية يوميًا. وفيما يلي جدول يوضح الكميات اليومية الموصى بها من بعض الفيتامينات الأخرى المهمة لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا:

حاجة كبار السن من المكملات الغذائية

يُعتبر النظام الغذائي المتوازن، والذي يحتوي على تنوع من الأطعمة الصحية، الأفضل للحصول على العناصر الغذائية اللازمة للجسم. يُنصح بمراجعة الطبيب في حال عدم الحصول على كميات كافية من الفيتامينات الأساسية، خاصة لكبار السن، حيث تزداد احتياجاتهم من بعض الفيتامينات بعد عمر 50 عامًا مقارنة بالبالغين الأصغر. في مثل هذه الحالة، قد يُوصي الطبيب بتناول بعض المكملات الغذائية المناسبة لتعويض الفيتامينات المفقودة في النظام الغذائي، أو قد يطلب إدخال تعديلات على النظام الغذائي المتبع. يُشدد على ضرورة استشارة الطبيب قبل بدء تناول أي مكملات غذائية، حيث أن بعضها قد يتعارض مع الأدوية الموصوفة.

نصائح غذائية عامة لكبار السن

من الضروري مراقبة النظام الغذائي لكبار السن، فقد يكون له أثر كبير على تعزيز قدرة الجسم على مقاومة الأمراض وزيادة مستويات الطاقة. فيما يلي بعض النصائح الغذائية العامة التي يُمكن لكبار السن اتباعها:

• تناول كمية كافية من الخضروات والفواكه: من المهم تناول تنوع من الخضروات والفواكه، خاصة الخضروات ذات الأوراق الداكنة الغنية بمضادات الأكسدة مثل السبانخ والبروكلي.
• تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم: الحفاظ على صحة العظام يعتمد على الحصول على كميات كافية من الكالسيوم، ما يُساهم في الوقاية من هشاشة العظام أو الكسور.
• اختيار الدهون الصحية: مثل الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية من نوع أوميغا-3، التي تُعزز الوقاية من الأمراض.
• تناول كمية كافية من الألياف: تساهم الألياف في تحسين عملية الهضم، إذ تضعف كفاءة الهضم مع تقدم العمر.
• شرب كميات كافية من السوائل: يجب المحافظة على رطوبة الجسم من خلال شرب كميات كافية من السوائل، حيث إن الشعور بالعطش يقل مع التقدم في السن، مما يزيد من خطر الجفاف. كبار السن هم أكثر عرضة للإصابة بالجفاف، والذي يعد أحد الأسباب الرئيسية لدخول المستشفى بعد سن 65 عامًا.

ملخص المقال

يتضح مما سبق أن حاجات الجسم تتزايد لبعض الفيتامينات والمعادن مع تقدم العمر، حيث تلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم. من بين هذه الفيتامينات: فيتامين د، فيتامين ب12، فيتامين ب6، والفولات. وقد ارتبطت مستويات هذه الفيتامينات بصحة العظام والوظائف المعرفية وقوة الذاكرة لدى كبار السن. يُعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن هو أفضل وسيلة لضمان الحصول على العناصر الغذائية اللازمة، وفي حال عدم كفاية تلك العناصر، يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء بأية مكملات غذائية، نظرًا لإمكانية تفاعل بعضها مع الأدوية العلاجية. أخيرًا، ينبغي لكبار السن اتباع بعض النصائح الغذائية لضمان الحفاظ على صحتهم العامة، مثل الحفاظ على رطوبة الجسم وتناول كميات كافية من الألياف.

1. ↑ “Health Tips for Older Adults”, www.niddk.nih.gov, تم الاسترجاع 17/7/2021.
2. ↑ “Ask The Expert: Getting Enough Vitamin D In Later Life”, www.healthinaging.org, تم الاسترجاع 17/7/2021.
3. ↑ “The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis”, www.ncbi.nlm.nih.gov, تم الاسترجاع 17/7/2021.
4. ↑ “Vitamin B6 status, deficiency and its consequences – an overview”, scielo.isciii.es, تم الاسترجاع 17/7/2021.
5. ↑ “Vitamin B6”, ods.od.nih.gov, تم الاسترجاع 17/7/2021.
6. ↑ “Dietary intakes and biomarker patterns of folate, vitamin B6, and vitamin B12 can be associated with cognitive impairment by hypermethylation of redox-related genes NUDT15 and TXNRD1”, clinicalepigeneticsjournal.biomedcentral.com, تم الاسترجاع 17/7/2021.
7. ↑ “Intake of B vitamins and impairment in physical function in older adults”, athlosproject.eu, تم الاسترجاع 17/7/2021.
8. ↑ “B vitamins and folic acid”, www.nhs.uk, تم الاسترجاع 17/7/2021.
9. ↑ “Vitamin B12 deficiency in the elderly: is it worth screening?”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, تم الاسترجاع 17/7/2021.
10. ^ أ ب “Vitamin B-12 Supplements Recommended for Older Adults”, newsnetwork.mayoclinic.org, تم الاسترجاع 17/7/2021.
11. ↑ “Elderly With Low Vitamin B12”, www.medicalnewstoday.com, تم الاسترجاع 17/7/2021.
12. ↑ “Health Benefits of Folate”, www.webmd.com, تم الاسترجاع 17/7/2021.
13. ↑ “Folic Acid”, medlineplus.gov, تم الاسترجاع 17/7/2021.
14. ↑ “Folic Acid Increases Mental Agility In The Elderly”, www.medicalnewstoday.com, تم الاسترجاع 17/7/2021.
15. ↑ “Vitamin D”, ods.od.nih.gov, تم الاسترجاع 17/7/2021.
16. ↑ “Micronutrients for Older Adults”, lpi.oregonstate.edu, تم الاسترجاع 17/7/2021.
17. ↑ “Dietary Supplements for Older Adults”, www.nia.nih.gov, تم الاسترجاع 17/7/2021.
18. ^ أ ب ت ث ج ح “Eating Well as You Age”, www.helpguide.org, تم الاسترجاع 17/7/2021.
19. ↑ “The Importance of Staying Hydrated for Seniors and Elders”, www.comfortkeepers.ca, تم الاسترجاع 17/7/2021.