الكرياتين

الكرياتين هو حمض نيتروجيني يتم إنتاجه بشكل طبيعي في جسم الإنسان، وخاصة في الكبد. يتكون الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية وهي أرجينين، جلايسين، وميثيونين. يستخدم الرياضيون الكرياتين بكثافة لفوائده العديدة وأهميته الكبيرة في تحسين الأداء. يتواجد الكرياتين بشكل وفير في المصادر الغذائية مثل اللحوم والأسماك، حيث يحتوي كل كيلوغرام من هذه الأطعمة تقريبًا على خمس غرامات من الكرياتين.

هناك من يعتقد أن تناول الكربوهيدرات مع الكرياتين يمكن أن يزيد من تركيز الكرياتين في العضلات. حيث تعمل الكربوهيدرات على تحفيز إفراز الإنسولين في الجسم، مما يساعد على زيادة استجابة العضلات للكرياتين، وبالتالي تحسين عملية نقله إلى العضلات لزيادة الكميات المتاحة لها.

يمكن الحصول على الكرياتين على شكل مكملات غذائية متوفرة في الصيدليات. يجب الانتباه إلى بعض الأطعمة والمشروبات التي قد تتعارض مع الكرياتين، مثل الشاي والقهوة والكاكاو والشوكولاتة. يفضل أن تكون المعدة أكثر قاعدية لزيادة امتصاص الكرياتين، لأن بيئة المعدة الحامضية قد تتسبب في تحلل الكرياتين. كما يُنصح بتوقيف تناول الكرياتين لفترة محددة للحفاظ على توازن الجسم، حيث من الأفضل تناوله لمدة أسبوعين متواصلين ثم إيقافه لمدة أسبوع.

استخدام الكرياتين

تتجاوز فوائد الكرياتين المجال الصحي وبناء العضلات، حيث يتم استخدامه في جماليات الشعر. يتوفر الكرياتين للاستخدام التجميلي على شكل كريمات متنوعة في الصيدليات ومحلات التجميل. يتم استخدامه لأغراض مختلفة، مثل فرد الشعر المجعد للحصول على ملمس ناعم، ومعالجة الشعر التالف والخشن. ومع ذلك، يجب الحذر من فرط استخدامه، حيث قد يؤدي إلى إلحاق الضرر بالشعر وتلفه.

فوائد الكرياتين

• يعزز نمو العضلات بزيادة نسبة البروتين فيها.
• يقلل من تأثير حمض اللاكتيك، مما يساهم في تقليل التمزقات العضلية والألم الناتج عن التدريب.
• يساعد في احتفاظ العضلات بكمية أكبر من الماء.
• يعمل على تزويد الجسم بالطاقة وخاصة العضلات، مما يعزز القدرة على رفع الأوزان وزيادة شدة التدريبات، ويسرع عملية نمو العضلات.
• يعمل على تقليل الدهون في العضلات، مما يؤدي إلى كتلة عضلية خالية من الدهون.
• يعتبر مصدر طاقة للرياضيين من خلال زيادة مستوى فوسفو كرياتين.

الآثار السلبية والجانبية للكرياتين

يتراوح مستوى الكرياتين الكلي في جسم الإنسان (بما في ذلك الكرياتين وفوسفات الكرياتين) حوالي 125 ملي مول/كجم. يتم توزيع هذه الكمية بشكل أساسي في العضلات (95%)، بينما تتواجد الكمية المتبقية في أعضاء مثل القلب والمخ والخصيتين والكلى (5%). لا يُعتبر الكرياتين عقارًا خالصًا وآمنًا بالكامل، حيث يُعرف عنه عدم وجود آثار جانبية خطيرة بشكل تام، ولكن يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالعطش نتيجة سحب الماء نحو العضلات. وهناك آراء تشير إلى أن استخدام الكرياتين بكميات مرتفعة يمكن أن يشكل خطرًا على الكلى، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل الفشل الكلوي.