تعتبر الألياف الغذائية من العناصر الغذائية الأساسية التي تسهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، خاصة عند تناول كمية كافية من المياه معها. تتواجد الألياف بكثرة في عدة أطعمة، مما يعزز فوائدها الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب.

فوائد الألياف الغذائية

الوقاية من أمراض القلب

تساهم الألياف الغذائية بشكل كبير في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، إذ تساعد في تخفيض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، مما يجعلها عنصرًا مهمًا للأشخاص المعرضين لهذه الأمراض.

الحفاظ على صحة الأمعاء

• تساعد الألياف في تقليل خطر الإصابة بالبواسير، التهاب القولون وسرطان القولون والمستقيم.
• تخفف الألياف من أعراض الإمساك من خلال تسهيل حركة الأمعاء وتليين البراز.
• تسهم الألياف أيضًا في الحد من مشاكل الإمساك والإسهال في الوقت ذاته.

تنظيم مستويات السكر في الدم

يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف الطبيعية في تقليل مخاطر الإصابة بداء السكري، وخاصة النوع الثاني، وذلك بسبب الألياف القابلة للذوبان التي تساهم في إبطاء امتصاص السكر، مما يؤدي إلى تحسين مستويات السكر في الدم.

المساهمة في تحقيق وزن صحي

تعزز الألياف من الشعور بالشبع، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام دون زيادة السعرات الحرارية. كما تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول للهضم، مما يساهم في الوقاية من زيادة الوزن.

مصادر الألياف الغذائية

• تشمل البصل، البنجر، الشمندر وجذور الهندباء، حيث تحتوي على الإينولين القليل الفركتوز.
• التوت، البذور، وقشور الحمضيات، الغنية بالبكتين والصمغ النباتي.
• الشوفان، البازلاء، الفاصوليا، الشعير، التفاح، الجزر، الموز، البرتقال، وفول الصويا، التي تحتوي على البيتا جلوكان والهلام النباتي.
• يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية لاستبدال الألياف، خاصةً لمرضى القولون العصبي والإمساك المزمن، ولا داعي للقلق بشأن أي آثار جانبية على المدى البعيد.

الكمية الموصى بها يومياً من الألياف

• تُوصي التوجيهات الغذائية بضرورة تناول أكثر من 70 جرامًا، حيث أن الزيادة قد تؤدي إلى شعور بالانتفاخ ومشكلات هضمية مثل الإسهال أو الإمساك.
• يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الألياف إلى تقليل امتصاص بعض العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والكالسيوم والزنك.
• توصى كميات مختلفة حسب الفئات العمرية، حيث يحتاج الأطفال ما بين 1 إلى 3 سنوات إلى حوالي 19 جرامًا، والأطفال من 4 إلى 9 سنوات إلى 25 جرامًا. بينما تحتاج الفتيات من 9 إلى 13 عامًا إلى 26 جرامًا، والمراهقات من 14 إلى 18 عامًا حوالي 28 جرامًا. يحتاج الأولاد من 9 إلى 13 عامًا إلى 31 جرامًا، بينما يحتاجون من 14 إلى 18 عامًا إلى 38 جرامًا. وبالنسبة للنساء والرجال فوق 50 عامًا، يجب أن تتراوح الكميات بين 21 و38 جرامًا على التوالي.

أطعمة غنية بالألياف المفيدة

الفواكه

• التفاح غير المقشر بحوالي 4.5 جرام لكل حبة متوسطة.
• توت العليق حيث يحتوي الكوب الواحد على نحو 8 جرام.
• الموز يحتوي على حوالي 3 جرام لكل حبة متوسطة.
• البرتقال، حيث تحتوي الحبة المتوسطة على حوالي 3 جرام.
• الزبيب، حيث يحتوي 60 حبة منه على حوالي 1 جرام.
• تين مجفف حيث تحتوي حبتان متوسطتان على نحو 1.5 جرام.

الحبوب

• الفشار، حيث يحتوي كل كوب على نحو 3 جرام من الألياف.
• المعكرونة المطبوخة تحتوي على حوالي 6 جرام من الألياف لكل كوب.
• الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، حيث تحتوي كل شريحة على حوالي 2 جرام.
• الأرز البني المطبوخ، يحتوي الكوب الواحد على نحو 3.5 جرام من الألياف.
• الشعير المطبوخ، يحتوي الكوب الواحد على حوالي 6 جرام من الألياف.

البقوليات والبذور والمكسرات

• بذور عباد الشمس تحتوي على نحو 10.5 جرام من الألياف لكل كوب.
• الفستق، حيث تحتوي 49 حبة على 3 جرام تقريباً.
• اللوز يحتوي على 3.5 جرام تقريباً لكل 23 حبة.
• العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 15 جرام من الألياف لكل كوب.
• الفاصوليا المعلبة تحتوي على حوالي 10.5 جرام لكل كوب.
• الفاصوليا المطبوخة تحتوي على نفس الكمية تقريباً، وحيث تحتوي البازلاء المطبوخة على نحو 16 جرام من الألياف لكل كوب.