مصادر السكر الطبيعي

يعتبر السكر الموجود في الفواكه والخضروات والحليب سكرًا طبيعيًا، وهو يختلف عن السكريات المضافة التي يُنصح بتقليل استهلاكها. نستعرض هنا أبرز مصادر السكر الطبيعي:

• الفواكه: جميع أنواع الفواكه تحتوي على كميات متفاوتة من السكر الطبيعي، والتي عادةً ما تكون أقل مقارنة بالسكريات المضافة إلى الأطعمة. الفواكه ذات الطعم الحلو الزائد مثل المانجو والبطيخ تحتوي على نسب أعلى من السكر مقارنةً بالفواكه الأقل حلاوة. الفواكه تحتوي على نوعين رئيسيين من السكر، هما الجلوكوز والفركتوز، وتختلف نسبهما من نوع لآخر، ولكن غالبًا ما تكون موزعة بالتساوي. من المهم ملاحظة أن سكر الجلوكوز يزيد من مستويات السكر في الدم ويحتاج إلى إفراز الإنسولين، بينما سكر الفركتوز يُعالج في الكبد ولا يتطلب ذلك. على الرغم من التوصيات بتقليل استهلاك السكريات، فإن السكريات الموجودة في الفواكه مفيدة للجميع، بما في ذلك مرضى السكري، نظرًا لما تحتويه من معادن وڤيتامينات وألياف ومواد كيميائية نباتية، بالإضافة إلى محتوى الماء المتفاوت.
• الخضروات: تحتوي الخضروات بشكل عام على نسب أقل من السكر الطبيعي مقارنةً بالفواكه، مما يعني أنها تحتوي أيضًا على كربوهيدرات أقل. لكن توجد بعض الأنواع من الخضروات ذات المحتوى العالي من السكر والكربوهيدرات، وهذه تُعرف بالخضروات النشوية، ومنها الخضروات الجذرية كالبنجر، واللفت السويدي، والجزر الأبيض، والبازلاء، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والذرة الحلوة، والكاسافا.
• الحليب: يحتوي الحليب على سكر اللاكتوز، وهو سكر ثنائي يتكون من جزئين؛ هما الجلوكوز والجلاكتوز. عند استهلاك الحليب، يقوم الجسم بإفراز إنزيم اللاكتاز لفصل سكر اللاكتوز إلى الجلوكوز، مما يسهل امتصاصهما بواسطة خلايا الأمعاء الدقيقة.

هل السكر الطبيعي ضار بالصحة؟

يُوصى الخبراء غالبًا بتقليل استهلاك السكريات، لكن هذا يشير عادةً إلى السكريات المضافة وليس الطبيعية. المصادر الطبيعية للسكريات تحتوي عادةً على الكثير من الفيتامينات والمعادن التي تخفف من التأثيرات السلبية للسكر. على سبيل المثال، تحتوي الفواكه على الألياف التي تُبطئ من امتصاص السكر في الجسم، لذلك لا داعي للقلق من تناول الفواكه الطازجة أو منتجات الألبان مثل الحليب واللبن غير المحلى. وتجدر الإشارة إلى أن السكر الطبيعي في الحليب والفواكه والخضروات لا يُعتبر من السكريات المضافة التي ينبغي تقليلها إلى نحو 5% من مجمل السعرات الحرارية اليومية.

ما هو السكر؟

يُعتبر السكر نوعًا من الكربوهيدرات البسيطة التي يقوم الجسم بتحويلها إلى سكر الجلوكوز لاستعمالها في إنتاج الطاقة. تجدر الإشارة إلى أن تأثير السكر في الجسم يختلف بناءً على نوعه، سواء كان طبيعيًا أو مكررًا. من المهم أيضًا فهم أن السكر الطبيعي هو السكر الموجود بشكل طبيعي داخل الأطعمة.

السكر المضاف

يمكن تعريف السكريات المضافة بأنها السكريات التي تُضاف إلى الأطعمة والمشروبات خلال عمليات التصنيع والتجهيز، مثل الحلويات، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة. وتنصح الجمعية الأمريكية للقلب بضرورة الحذر عند تناول السكريات المضافة، مع تجنب إعطائها للأطفال دون سن الثانية. كما توصي بعدم تجاوز الكمية المستهلكة من السكريات المضافة إلى 6 ملاعق صغيرة يوميًا للنساء والأطفال فوق السنتين، وعدم تجاوز 9 ملاعق صغيرة للرجال. يمكن التحقق مما إذا كان الطعام يحتوي على السكريات المضافة من خلال قراءة المُلصق الغذائي الخاص به. فيما يلي بعض الأسماء الشائعة للسكريات المضافة:

• السكر.
• السكر الخام.
• الحبيبات البيضاء (السكر الأبيض).
• السكر المسحوق المستخدم في الحلويات.
• السكر المحول.
• السكر البني.
• السكروز.
• الجلوكوز.
• اللاكتوز.
• سكر العنب.
• سكر العنب اللامائي.
• بلورات سكر العنب.
• الفركتوز.
• الفركتوز السائل.
• شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS).
• شراب الذرة.
• شراب الذرة الصلب.
• محلي الذرة المبخر.
• شراب الشعير المالتوز.
• العسل.
• شراب القيقب.
• دبس السكر.
• نكتار الفواكه (كذلك نكتار الخوخ أو الكمثرى).
• شراب البانكيك.
• عصير قصب السكر.

تجدر الإشارة إلى أن هناك بعض المصادر الطبيعية للسكر غير الفواكه والخضروات والحليب، وذلك بسبب ارتفاع سعراتها الحرارية، ومنها:

• صبّار الأغاف، الذي يحتوي على مجموعة من العناصر المغذية مثل فيتامينات المجموعة ب، والسيلينيوم، والحديد، لكن للحصول على هذه المغذيات ينبغي تناول كميات كبيرة منه يوميًا، مما يزيد من السكريات والسعرات الحرارية المتناولة. تحتوي الملعقة الصغيرة الواحدة من صبار الأغاف على 21 سعرة حرارية، ومعالجة هذا المنتج تؤدي لفقدان معظم الألياف والمغذيات المحتوية عليه.
• شراب القيقب، الذي اكتسب شعبية في الآونة الأخيرة، فهو يحتوي على معادن أكثر من السكريات المضافة، لكن السكروز يشكل حوالي نصف محتواه، مما يعكس وجود كمية كبيرة من الفركتوز.
• العسل، والذي يتكون من الماء بنسبة تقارب ثلث محتواه، والبقية عبارة عن سكر السكروز. تحتوي الملعقة الصغيرة منه على 21 سعرة حرارية، إلا أن ما يميز العسل هو احتوائه على العديد من العناصر الغذائية المفيدة.