البوتاسيوم هو معدن ضروري موجود في العديد من الأطعمة، لكن الجسم لا يستطيع إنتاجه بشكل طبيعي. لذا، يتعين على الأفراد الحرص على تناول كميات كافية من مصادره الغذائية مثل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مستويات عالية منه لضمان تلبية احتياجات الجسم.

يُعتبر البوتاسيوم واحدًا من المعادن الحيوية التي تلعب دورًا أساسيًا في صحة الإنسان، حيث أن نقصه يمكن أن يؤدي إلى آثار سلبية عديدة. على الجانب الآخر، فإن تناول كميات مفرطة منه قد يُسبب بدوره مشاكل صحية خطيرة على المدى الطويل.

يمتاز البوتاسيوم بخصائصه كأحد الإلكتروليتات، حيث يساهم في نقل النبضات الكهربائية عبر الجسم. وبالتالي، يُعتبر البوتاسيوم من المعادن الأساسية التي تساهم في العديد من العمليات الحيوية مثل تنظيم ضغط الدم، توازن السوائل، حموضة الدم، وتنظيم انقباض وانبساط العضلات.

بالإضافة إلى دوره المهم في عملية الهضم ونبضات القلب، سنستعرض في هذا المقال المصادر الرئيسية للبوتاسيوم في الأطعمة والفواكه.

مصادر البوتاسيوم في الغذاء

يعاني عدد كبير من الأشخاص من نقص في مستويات البوتاسيوم في الجسم بسبب عدم الاهتمام الكافي بتناول الأطعمة الغنية به. لذا، سنستعرض فيما يلي أهم المصادر الغذائية للبوتاسيوم التي يجب أن يُشجع الجميع على تضمينها في نظامهم الغذائي لضمان تلبية الاحتياجات اليومية.

الفاصوليا البيضاء:

• تُعتبر الفاصوليا البيضاء من أفضل مصادر البوتاسيوم، حيث يوفر كوب واحد منها حوالي 18% من احتياجات الجسم اليومية.
• كما أنها غنية بالألياف والبروتينات، فضلًا عن وجود معادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والحديد وحمض الفوليك.

البطاطا الحلوة والبيضاء:

• تُعد البطاطا الحلوة والبيضاء من المصادر الغنية بالبوتاسيوم. حيث أن حبة واحدة من البطاطا الحلوة توفر حوالي 34% من الاحتياجات اليومية.
• أغلب هذه الكمية موجود في القشرة الخارجية. كما تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين A.

الشمندر:

• يحتوي الشمندر على نسبة عالية من البوتاسيوم، حيث يعزز كوب واحد منه الاحتياجات اليومية بحوالي 11%.
• إضافة إلى ذلك، تُعتبر أيًضا مصدرًا جيدًا للمنغنيز وحمض الفوليك.

الجزر الأبيض:

• يُعتبر الجزر الأبيض من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، حيث يوفر كوب واحد منه حوالي 12% من الاحتياجات اليومية.
• ويحتوي كذلك على نسبة عالية من الألياف وحمض الفوليك وفيتامين C.

السبانخ والسلق:

• تحتوي هذه الخضروات الورقية الداكنة على كميات كبيرة من البوتاسيوم. حيث يُمكن لكوب من السبانخ المطبوخة أن يمد الجسم بحوالي 18% من الاحتياجات اليومية.
• أما كوب من السلق فيعطي الجسم حوالي 21% من الاحتياجات اليومية، بالإضافة إلى غناه بالألياف والفيتامينات الأخرى الضرورية.

الفواكه المدعومة بالبوتاسيوم

البرتقال:

• يعد البرتقال من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، سواء كان كثمرة أو كعصير. إذ أن تناوله يكفي لتلبية حوالي 11% من الاحتياجات اليومية.

الموز:

• يُعتبر الموز من الفواكه المدعومة بمعدن البوتاسيوم، حيث يمد الجسم بحوالي 12% من الاحتياجات اليومية.
• حبة واحدة منه تكفي لتلبية هذه الاحتياجات ويحتوي أيضًا على الفيتامينات الضرورية والألياف.

الأفوكادو:

• تحتوي ثمار الأفوكادو على نسبة عالية من البوتاسيوم، حيث تُوفر حبة واحدة حوالي 20% من الاحتياجات اليومية.

المأكولات البحرية الغنية بالبوتاسيوم

السالمون:

• السالمون هو أحد أفضل المصادر الغنية بالبروتينات والبوتاسيوم وأوميغا 3. حيث يمكنه تلبية حوالي 15% من الاحتياجات اليومية للجسم.

محار البحر:

• يُعتبر محار البحر من المصادر المتميزة للبتاسيوم، حيث يوفر 100 جرام منه حوالي 18% من الاحتياج اليومي.

أعراض نقص البوتاسيوم

مثل جميع العناصر الهامة في الحياة، فإن للبوتاسيوم مميزاته وعيوبه، حيث أن تناول كميات زائدة قد يؤدي إلى مشكلات صحية جسيمة مع مرور الوقت. ومع ذلك، فإن نقص البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى عواقب أسوأ بكثير. فيما يلي بعض الأعراض التي قد تشير إلى نقص مستويات البوتاسيوم في الجسم:

• قد لا تظهر أعراض نقص البوتاسيوم بشكل فوري، ولكن يمكن استعادة التوازن سريعا من خلال تناول الأطعمة الغنية به بكميات كافية، خصوصا بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية مكثفة تؤدي إلى فقد كميات كبيرة من البوتاسيوم عبر العرق.
• الشعور بالتعب الشديد عند القيام بمجهود بسيط.
• حدوث تقلصات عضلية واختلالات في ضربات القلب.
• الإمساك المزمن، الغثيان، والقيء تعد من أبرز أعراض نقص البوتاسيوم.