يتساءل الكثيرون عن الأماكن التي يمكن العثور فيها على فيتامين سي بكميات وفيرة، وهو استفسار يعد بالغ الأهمية، خاصةً للأشخاص الذين يسعون للحفاظ على صحتهم.

يرغب هؤلاء الأشخاص في معرفة الأطعمة، الفواكه، والخضروات التي تحتوي على هذا الفيتامين الضروري، الذي يمنح الجسم النشاط والحيوية.

كيفية الحصول على فيتامين سي

• يمكن الحصول على فيتامين سي بسهولة من خلال تناول الأطعمة الغنية به.
• ومع ذلك، يجب الحذر من طرق تحضير هذه الأطعمة، فعدم طبخ الفواكه والخضروات بالماء يساعد على الحفاظ على محتواها من فيتامين سي.
• كما أنه من غير المستحب تخزين الأغذية لفترات طويلة، لأنها تفقد جزءاً كبيراً من قيمتها الغذائية.
• لذا، يفضل تناول هذه الأطعمة طازجة وتجنب طهيها بشكل مفرط للحفاظ على قيمتها الغذائية.

فوائد فيتامين سي

• يلعب فيتامين سي دوراً محورياً في حماية الخلايا والحفاظ على صحة الجسم بشكل عام.
• كما يساهم في دعم الأوعية الدموية، ويعزز من نضارة البشرة والشعر.
• بالإضافة إلى ذلك، فإنه يساعد في الحفاظ على صحة الغضاريف والعظام.

ومن الفوائد الأخرى لفيتامين سي:

• يساعد فيتامين سي على تقليل شدة الزكام وأعراضه، رغم أنه لا يمنع الإصابة تماماً.
• تكمن أهمية فيتامين سي في تقليل خطر الإصابة بالأورام السرطانية، حيث يعمل كمضاد للأكسدة لمحاربة الجذور الحرة.
• يساهم في علاج نقص الحديد في الجسم من خلال تعزيز امتصاص الحديد.
• يساعد أيضاً في معالجة مشكلات العيون.
• ويلعب دوراً في شفاء الجروح، إذ يشجع على إنتاج الكولاجين الذي يسهم في سرعة التئام الجروح.

مصادر فيتامين سي من الخضار

توجد العديد من الخضروات التي تعتبر مصادر غنية بفيتامين سي، وسنستعرض فيما يلي بعض هذه الخضروات:

الفلفل الأحمر والأخضر

• يُعتبر الفلفل الأحمر من أغنى الفواكه بفيتامين سي، حيث يحتوي كل نصف كوب على 95 ملغ.
• إضافة إلى ذلك، فإنه يحتوي أيضاً على مجموعة من الفيتامينات الأخرى المفيدة، مثل فيتامين أ.
• أما الفلفل الأخضر، فهو يحتوي أيضاً على كمية جيدة من هذا الفيتامين، حيث يحتوي كل نصف كوب عليه 60 ملغ.

البروكلي

يعتبر البروكلي مصدراً جيداً لفيتامين سي، إذ يحتوي كل نصف كوب منه على حوالي 50 ملغ.

الزهرة

• تحتوي الزهرة على كميات جيدة من فيتامين سي حيث تحتوي على 40 ملغ في كل نصف كوب.
• إضافة إلى ذلك، تحتوي الزهرة أيضاً على حمض الفوليك.

اللفت

يحتوي كل كوب من اللفت على حوالي 27.3 ملغ من فيتامين سي، كما تحتوي على مجموعة من المواد الغذائية المفيدة.

الطماطم

تحتوي الحبة الواحدة من الطماطم متوسطة الحجم على 20 ملغ من فيتامين سي، لكن يجب الانتباه أن الطهي يقلل من محتواها من هذا الفيتامين.

البطاطا

كل حبة بطاطا تحتوي أيضاً على 20 ملغ من فيتامين سي، وهي غنية بعناصر غذائية أخرى مثل البوتاسيوم.

مصادر فيتامين سي من الفواكه

توجد العديد من الفواكه التي تعتبر مصدراً ممتازاً لفيتامين سي، وسنستعرض فيما يلي بعض هذه الفواكه:

الأناناس

يحتوي الأناناس على كمية كبيرة من فيتامين سي، حيث يمكن أن يوفر كوب واحد منه نحو 131% من احتياجات الجسم اليومية.

الحمضيات

يحتوي كل كوب من عصير البرتقال الطازج على 97 ملغ من فيتامين سي.

المانجا

تحتوي المانجا الواحدة على كمية وفيرة من فيتامين سي، حيث تلبي احتياجات النساء من هذا الفيتامين بنسبة 80% والرجال بنسبة 66%.

الجريب فروت

يحتوي كل كوب من عصير الجريب فروت على ما بين 75 إلى 90 ملغ من فيتامين سي.

الكيوي

يوفر الكيوي كمية كافية من فيتامين سي، إذ يحتوي كل حبة منه على حوالي 70 ملغ.

الشمام

يعتبر الشمام مصدراً جيداً، حيث يحتوي كل نصف كوب منه على 30 ملغ من فيتامين سي.

البطيخ

يوفر البطيخ 12.5 ملغ من فيتامين سي في كل كوب، مما يجعله من المصادر المفيدة.

المشمش الأسود

يحتوي المشمش الأسود على نسبة جيدة من فيتامين سي، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة.

مصادر أخرى لفيتامين سي

يمكن أيضاً الحصول على فيتامين سي من بعض المكملات الغذائية، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل استخدامها.

كما يمكن الحصول عليه من الحبوب المغذية:

الفلفل الحار

يعتبر الفلفل الحار من المصادر الغنية بفيتامين سي، ويوصى به الأطباء لعلاج الأمراض المرتبطة بنقص هذا الفيتامين.

وردة المسك

• تتميز بأنها فاكهة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة، حيث تحتوي كل كوب منها على 119 ملغ من فيتامين سي.
• كما تتميز بطعمها الحلو.

الكمية الموصى بها من فيتامين سي

• تختلف احتياجات الفرد من فيتامين سي حسب العمر والجنس.
• يتطلب الأطفال بين السنة والثلاث سنوات على الأقل 15 ملغ يومياً.
• في حين يحتاج الأطفال من سن الأربع سنوات وما فوق إلى 25 ملغ يومياً.
• يحتاج الرجال إلى 90 ملغ في اليوم، بينما تحتاج النساء إلى 75 ملغ، وتزداد الكمية إلى 85 ملغ خلال فترة الحمل.

أعراض نقص فيتامين سي

يؤدي نقص فيتامين سي إلى العديد من المشكلات الصحية، ورغم أن هذه الحالة نادرة، إلا أنها قد تحدث لدى بعض الأشخاص بسبب العوامل البيئية مثل تعاطي المخدرات أو التدخين. وسنستعرض أدناه الأعراض المرتبطة بنقص هذا الفيتامين.

• نقص فيتامين سي قد يؤدي إلى جفاف الجلد وظهور نتوءات على الأرجل والذراعين، بسبب دوره في إنتاج الكولاجين الذي يساعد على شفاء الجروح.
• قد تظهر بصيلات شعر حمراء على الأيدي والأرجل نتيجة حدوث تمزق في الأوعية الدموية.
• من السهل أن تحدث الكدمات الزرقاء على الجسم، حيث أن نقص فيتامين سي يؤدي إلى عجز في الكولاجين، مما يسبب ظهور الكدمات بسهولة وفتح الجروح القديمة.