يتساءل العديد عن المصادر الغذائية لفيتامين هـ وفيتامين ج، حيث يُعتبر كلاً من فيتامين هـ وفيتامين ج فتيامينات أساسية تحظى بأهمية كبيرة في وظائف الجسم، وذلك لأن الفيتامينات هي مركبات عضوية تعزز أداء الجسم في مهامه الحيوية.

على سبيل المثال، يُعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم مما يسهم في حماية وتقوية العظام، بينما يلعب فيتامين هـ دوراً في حماية خلايا الجسم بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة، وهذا ينطبق أيضاً على فيتامين ج.

ما هو فيتامين هـ؟

• يعتبر فيتامين هـ أحد أهم الفيتامينات الحيوية في الجسم، حيث يُساعد في تعزيز العديد من الأعضاء الداخلية، مثل تحسين الرؤية وصحة العينين والدماغ.
• بفضل مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها، يُساهم فيتامين هـ في الوقاية من الإصابة بالسرطان وأمراض المناعة الذاتية، كما يعمل على حماية الجسم من الإشعاعات الضارة والجذور الحرة الناتجة عن الأيض.
• يمتاز الفيتامين بفوائده الكبيرة لمرضى الزهايمر وأمراض الكبد، حيث يُساعد في تعزيز حالتهما.

ما هو فيتامين ج؟

• فيتامين ج هو مركب عضوي يمد الجسم بالطاقة، ويساهم في صحة العظام والجلد فضلاً عن تعزيز صحة الأوعية الدموية.
• يوجد بشكل طبيعي في الجسم ويحتوي على الكربون والأكسجين، ويُعتبر من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
• يساهم فيتامين ج في إنتاج الكولاجين مما يُحسن من نضارة البشرة ويُساعد في محاربة السرطان عبر مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها.

فوائد فيتامين هـ

يتضمن فيتامين هـ مجموعة من الفوائد للجسم، البشرة والشعر، ومن أبرز هذه الفوائد:

تحسين نضارة البشرة

• يُساعد فيتامين هـ في علاج البشرة الجافة وترطيبها.
• يعزز فيتامين هـ نضارة البشرة بفضل إنتاج الكولاجين.
• يحمي فيتامين هـ البشرة من التجاعيد وعلامات الشيخوخة المبكرة.

الوقاية من الأمراض

• يدعم فيتامين هـ الحماية من أمراض مثل سرطان الجلد.
• الأشخاص الذين يتناولون فيتامين هـ بشكل يومي يكونون أقل عرضة للإصابة بسرطان الجلد.
• يحمي فيتامين هـ من الأضرار الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية.

تعزيز شفاء الجروح

• يساعد فيتامين هـ على تسريع شفاء الجروح.
• يُعالج فيتامين هـ الجروح العميقة مثل تلك الناتجة عن العمليات القيصرية.
• تناول كبسولة واحدة من فيتامين هـ يومياً يُساعد في تحسين عملية التئام الجروح.

علاج الأمراض الجلدية

• يساهم فيتامين هـ في علاج حالات مثل الصدفية عند استعمال زيت فيتامين هـ.
• يُعالج فيتامين هـ أيضاً الأكزيما، وهي حالة جلدية صعبة قد تتحسن بمرور الوقت.
• يُساهم فيتامين هـ في معالجة الحكة الجلدية والالتهابات الناتجة عن لدغات الحشرات.
• يعالج الندبات الموجودة على الجلد.
• يعمل على تهدئة حروق الشمس وترطيب البشرة.
• يُساعد في تقليل التجاعيد المحيطة بالفم والعينين.

فوائد فيتامين ج

يساهم فيتامين ج في تقديم العديد من الفوائد، ومن أبرزها:

تعزيز الجهاز المناعي

• يقوي فيتامين ج الجهاز المناعي ويُقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
• يُسهم في علاج الأمراض المناعية مثل نزلات البرد والإنفلونزا.
• يعزز إنتاج كريات الدم البيضاء، مما يُقلل من خطر الإصابة بالأمراض الفيروسية.

تخفيض الكوليسترول الضار

• يعمل فيتامين ج على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم.
• يساعد في تفتيت الدهون الثلاثية الموجودة في الجسم.
• يُساهم في حماية القلب من الأمراض مثل تصلب الشرايين والنوبات القلبية.

تحسين الحالة المزاجية

• يساعد فيتامين ج في تحسين الحالة المزاجية.
• يوجد فيتامين ج في مواد تساهم في تعزيز النواقل العصبية وتهدئتها.
• يقلل من مستويات هرمون التوتر بينما يعزز هرمون السعادة في الدماغ.

الحماية من الأمراض

• يُساهم فيتامين ج بشكل كبير في الحماية من الأمراض.
• يساعد في الوقاية من مرض التنكس البقعي، الذي يؤدي إلى ضعف الرؤية أو العمى كبار السن.

تعزيز صحة القلب

• يعزز فيتامين ج صحة القلب نظرًا لاحتوائه على مضادات الأكسدة.
• يحمي الأوعية الدموية من التلف.
• يقلل فيتامين ج من خطر الإصابة بأمراض القلب مثل النوبات القلبية وتصلب الشرايين.

التخلص من السموم

• يُساعد فيتامين ج في التخلص من السموم والعوادم المحيطة بنا.
• يمتلك قدرة على حماية الرئة من آثار دخان السجائر وروائح المشروبات الكحولية.
• يساهم فيتامين ج في حماية الجسم من مخاطر البنزين ومبيدات الحشرات.

تعزيز إنتاج الكولاجين

• يعزز فيتامين ج إنتاج الكولاجين في الجسم.
• يسهم الكولاجين في تعزيز صحة الجلد واللثة والقلب.
• يساعد الكولاجين في تسريع شفاء الجروح، خاصةً بعد العمليات القيصرية.

أين توجد مصادر فيتامين هـ وج؟

تتشابه فوائد فيتامين هـ وفيتامين ج بشكل كبير، لكن مصادرهما تختلف على النحو التالي:

مصادر فيتامين هـ

اللوز

• يعتبر اللوز من المكسرات الغنية بفيتامين هـ.
• يحتوي أيضًا على الكثير من الألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والبروتين.
• كل 100 جرام من اللوز تحتوي على نحو 25 مللي جرام من فيتامين هـ.

بذور دوار الشمس

• تحتوي بذور دوار الشمس على نسب عالية جداً من فيتامين هـ.
• كما تحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات الأخرى.
• كل 100 جرام من بذور دوار الشمس توفر حوالي 30 مللي جرام من فيتامين هـ.

الخضروات

• تُعتبر الخضروات، وبخاصة السبانخ، مصدرًا جيدًا لفيتامين هـ، حيث تحتوي على 5 مللي جرام لكل 100 جرام.
• تتمتع السبانخ بوفرة من الفيتامينات الأخرى مثل فيتامين ج وفيتامين أ، فضلاً عن احتوائها على البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.

مصادر أخرى لفيتامين هـ

• لحم البط والأوز.
• زيت اللوز.
• المانجو.
• الأفوكادو.
• المشمش.
• اليقطين.
• البروكلي.

مصادر فيتامين ج

الفواكه الحمضية

• تحتوي الأطعمة الحمضية على كميات كبيرة من فيتامين ج.
• كوب من الليمون يمد الجسم بحوالي 80 جرام من الفيتامين.
• بينما كوب البرتقال متوسط الحجم يحتوي على 120 مللي جرام من فيتامين ج.
• يحتوي الجريب فروت متوسط الحجم حوالي 80 مللي جرام من الفيتامين.

الخضروات

• تحتوي الخضروات مثل الفلفل على كميات كبيرة من فيتامين ج.
• الفلفل الأخضر يحتوي على حوالي 240 مللي جرام لكل 100 جرام.
• بينما الفلفل الأصفر يحتوي على 180 مللي جرام والفلفل الأحمر يحتوي على 200 مللي جرام لكل 100 جرام.

مصادر أخرى لفيتامين ج

• الزعتر.
• الجوافة.
• البطاطا الحلوة.
• البطاطس.
• القرنبيط.
• الفراولة.
• البروكلي.
• الكيوي.
• الأناناس.
• الطماطم.
• البقدونس.
• الملفوف.

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ج

تُوصى بجرعات محددة من فيتامين ج لكل فئة عمرية، وتشمل:

• الأطفال من عمر عام إلى ثلاث سنوات يحتاجون إلى 15 مللي جرام يوميًا.
• الأطفال من عمر أربع إلى ثماني سنوات يحتاجون إلى 25 مللي جرام يوميًا.
• الأطفال من 9 إلى 13 عاماً يحتاجون إلى حوالي 40 مللي جرام يوميًا.
• الرجال البالغون بحاجة إلى 90 مللي جرام من فيتامين ج يوميًا.
• بينما تحتاج النساء البالغات إلى 70 مللي جرام يوميًا.
• يُنصح النساء الحوامل أو المرضعات بحوالي 120 مللي جرام يوميًا.