مصادر فيتامين ب6

المصادر الغذائية لفيتامين ب6

يعتبر فيتامين ب6 عنصرًا ضروريًا يتواجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة سواء كانت حيوانية أو نباتية. وفيما يلي قائمة ببعض المصادر الغذائية المهمة لفيتامين ب6:

• الحمص: يُعتبر الحمص من البقوليات الغنية بالألياف والبروتين، حيث يحتوي كوب واحد من الحمص المُعلّب على 1.1 مليغرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 55% من الجرعة اليومية الموصى بها.
• التونة: تحتوي سمكة التونة، وخاصة الأنواع مثل تونة الزعنفة الصفراء (Yellowfin) والتونة البيضاء (Albacore)، على مستويات مرتفعة من فيتامين ب6. حيث توفر 85 غرامًا من التونة المطبوخة نحو 0.9 مليغرام، مما يمثل 45% من كمية الفيتامين الموصى بها يوميًا.
• السلمون الأحمر: يُعد سمك السلمون مفيدًا لصحة القلب والغدة الكظرية بفضل احتوائه العالي على فيتامين ب6، حيث يوفر 85 غرامًا من السلمون المطبوخ 0.9 مليغرام، ما يعادل 30% من الكمية الموصى بها.
• كبد العجل: يوفر 85 غرامًا من كبد العجل المقلي حوالي 0.9 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 45% من الاحتياج اليومي.
• البطيخ: كوب واحد من البطيخ يحتوي على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، ما يمثل 5% من القيمة اليومية.
• حبوب الإفطار المدعّمة: تحتوي بعض حبوب الإفطار المدعّمة على 0.5 مليغرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 25% من القيمة اليومية الموصى بها.
• لحم الديك الرومي: يوفر 85 غرامًا من لحم الديك الرومي المشوي حوالي 0.4 مليغرام، أي ما يعادل 20% من الاحتياج اليومي.
• البرغل: يحتوي كوب واحد من البرغل المطبوخ على 0.2 مليغرام من فيتامين ب6، ما يعادل 10% من القيمة اليومية.
• جبن القريش: يوفر الكوب الواحد من جبن القريش 0.2 مليغرام من فيتامين ب6، أي 10% من القيمة اليومية.
• القرع: نصف كوب من القرع المشوي يحتوي على 0.2 مليغرام من فيتامين ب6، ما يعادل 10% من القيمة اليومية.
• الأرز الأبيض: يحتوي كوب مطبوخ من الأرز الأبيض المدعّم على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 5% من القيمة اليومية.
• الزبيب: نصف كوب من الزبيب الخالي من البذور يحتوي على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، ما يمثل 5% من الاحتياج اليومي.
• البصل: نصف كوب من البصل المفروم يحتوي على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 5% من القيمة اليومية.
• السبانخ: نصف كوب مفروم من السبانخ المطبوخة يوفر 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، ما يعادل 5% من الاحتياج اليومي.
• البطاطا الحلوة: كوب من البطاطا الحلوة المهروسة يحتوي على 0.6 مليغرام من فيتامين ب6، أي 35% من القيمة اليومية.
• الأفوكادو: تتميز فاكهة الأفوكادو بمحتواها العالي من العناصر الغذائية الجيدة، حيث تحتوي على 0.5 مليغرام من فيتامين ب6، ما يعادل 30% من القيمة اليومية.
• اللحم البقري: يحتوي 170 غرامًا من اللحم البقري على 0.8 مليغرام من فيتامين ب6، أي 48% من القيمة اليومية.
• التوفو: كوب من التوفو المدعّم يحتوي على 1.1 مليغرام من فيتامين ب6، ما يعادل 66% من القيمة اليومية الموصى بها.
• البطاطا: تحتوي البطاطا المتوسطة على 0.5 مليغرام من فيتامين ب6، ما يعادل 32% من القيمة اليومية.
• الفستق الحلبي: 28 غرامًا من الفستق الحلبي تحتوي على 0.5 مليغرام من فيتامين ب6، ما يمثل 28% من القيمة اليومية الموصى بها.
• صدر الدجاج: 85 غرامًا من صدر الدجاج المطبوخ منزوع الجلد يوفر حوالي 0.51 مليغرام من فيتامين ب6.
• الموز: تحتوي حبة الموز المتوسطة على 0.43 مليغرام من فيتامين ب6.
• مصادر غذائية أخرى: يحتوي كوب واحد من الخوخ المجفف على 0.36 مليغرام، بينما توفر 28 غرامًا من البندق المحمص 0.18 مليغرام. كما تحتوي 170 مليلترًا من كوكتيل عصير الخضروات على 0.13 مليغرام من هذا الفيتامين. بالإضافة إلى ذلك، يوفر كوب من حليب البقر أو الماعز 5% من القيمة اليومية، بينما تحتوي بيضتان على 10%، ويعد كبد الدجاج مصدرًا جيدًا لهذا الفيتامين. كما تحتوي حبة جزر متوسطة على 5% من الاحتياج اليومي.

المكملات الغذائية لفيتامين ب6

يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا وشاملًا الحصول على الكمية الكافية من فيتامين ب6 دون الحاجة للمكملات. ومع ذلك، يُنصح بمراقبة استهلاك فيتامين ب6 في الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين. يتواجد فيتامين ب6 غالبًا في المكملات متعددة الفيتامينات أو بصورة مستقلة، ويُعرف بعدة أسماء مثل البيريدوكسال، أو البيريدوكسامين، أو بيريدوكسين هيدروكلوريد، أو فوسفات البيريدوكسال. ليس هناك أدلة واضحة تشير إلى أضرار استهلاك كميات زائدة من فيتامين ب6، ومع ذلك، قد يتسبب استهلاك جرعة من 1 إلى 6 غرامات يومياً لفترات طويلة (12-40 شهرًا) في اعتلال عصبي حاد وفقدان السيطرة على الحركة.

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B6

وفيما يلي جدول يوضح متوسط الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين ب6 حسب الفئات العمرية:

لمحة عامة حول فيتامين ب6

فيتامين ب6، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين، هو أحد الفيتامينات من مجموعة فيتامينات ب. يُمكن الحصول عليه بشكل طبيعي من بعض الأطعمة أو تصنيعه في المختبرات. يُستخدم هذا الفيتامين للوقاية من نقص البيريدوكسين، وتحسين فقر الدم الناتج عن نقص هذا الفيتامين. كما يلعب دورًا مهمًا في معالجة العديد من الحالات الصحية مثل أمراض القلب، متلازمة ما قبل الحيض، والاكتئاب. يساعد أيضًا في استخدام الجسم للطاقة وتخزينها من البروتينات والكربوهيدرات في الغذاء، ويساهم في تكوين الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى أجزاء الجسم المختلفة.

للاطلاع على المزيد حول فوائد هذا الفيتامين، يُمكنك الرجوع إلى مقال فوائد فيتامين ب6.

نقص فيتامين B6

نقص فيتامين ب6 يعتبر نادرًا، لكنه قد يحدث في حالات سوء امتصاص العناصر الغذائية في الأمعاء، أو نتيجة تناول بعض الأدوية مثل الإستروجين والكورتيكوستيرويد ومضادات الاختلاج. ارتفاع معدلات تناول الكحول لفترات طويلة، فضلاً عن قصور الغدة الدرقية ومرض السكري يمكن أن يؤدي إلى نقص هذا الفيتامين، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة، وكذلك النساء الحوامل والمرضعات. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب6 إلى علامات مشابهة لمرض البلاجرا، بما في ذلك التهاب الجلد الدهني، التهاب اللسان، والتهاب الشفة الزاوي. بالنسبة للرضع، قد تستمر النوبات حتى بعد العلاج بمضادات الاختلاج. من المهم معرفة أن بعض علامات النقص قد تكون دائمة، مثل الاعتلال العصبي المحيطي.

لمزيد من المعلومات حول نقص فيتامين ب6، يمكنك الرجوع إلى مقال نقص فيتامين ب6.

فيديو: أين يوجد فيتامين ب في الفواكه؟

تعتبر مجموعة فيتامينات ب من الفيتامينات الهامة المسؤولة عن إنتاج الطاقة وعمليات الأيض. وفيما يلي مصادر فيتامين ب في الفواكه: