المصادر الغذائية لفيتامين B12

تُعتبر الأغذية الغنية بفيتامين B12 من أهم المصادر الطبيعية لهذا الفيتامين. إليكم أبرز هذه المصادر:

• المحار: يعتبر المحار من المصادر الجيدة لمضادات الأكسدة، ويحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين B12، حيث يحتوي 100 غرام من المحار على حوالي 99 ميكروغرام من فيتامين B12.
• السردين: يُعد السردين مصدراً ممتازاً للأحماض الدهنية أوميغا 3، التي تساعد في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة القلب. يحتوي 150 غراماً من السردين على 200% من الكمية الموصى بها من فيتامين B12.
• لحم البقر: يُعتبر لحم البقر مصدراً مهماً لفيتامين B12، فكل 100 غرام منه تحتوي على 6.2 ميكروغرام من هذا الفيتامين الضروري.
• التونة: تندرج التونة ضمن المصادر الغنية بالبروتين والفیتامینات والمعادن، فهي تحتوي على 9.4 ميكروغرام من فيتامين B12 في كل 100 غرام.
• سمك السلمون المرقط: يُعد سمك السلمون المرقط مصدراً غنياً بالبروتين والفيتامينات والدهون الصحية، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على 7.5 ميكروغرام من فيتامين B12.
• الحليب المدعم: يُعتبر حليب الصويا المدعم خياراً جيداً لزيادة كمية فيتامين B12، حيث يحتوي 240 ملل منه على 2.6 ميكروغرام من هذا الفيتامين.
• منتجات الألبان: تشمل منتجات الألبان مصادر غنية بالبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين B12. الجبن السويسري، على سبيل المثال، يحتوي على 16% من الكمية الموصى بها لكل 30 غرام، بينما يوفر اللبن الزبادي كامل الدسم 23% منها.
• البيض: يعتبر البيض مصدراً جيداً للبروتين والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين B12. حيث تشير الدراسات إلى أن صفار البيض يحتوي على تركيز عالٍ من هذا الفيتامين، حيث يوفر 100 غرام من البيض 1.3 ميكروغرام من فيتامين B12.

فوائد فيتامين B12 لجسم الإنسان

يلعب فيتامين B12 دوراً حيوياً في العديد من الوظائف الحيوية داخل الجسم. إليكم بعض الفوائد الأساسية لهذا الفيتامين:

• يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم: يعد فيتامين B12 ضرورياً لإنتاج خلايا الدم الحمراء، حيث قد يؤدي انخفاض مستوياته إلى انخفاض عدد هذه الخلايا التي تحمل الأكسجين لأعضاء الجسم، مما يسبب التعب والضعف وفقر الدم.
• يمنع العيوب الخلقية: تشير الدراسات إلى أن نسبة كافية من فيتامين B12 ضرورية لنمو دماغ الجنين وجهازه العصبي. يمكن أن يرتفع خطر تشوهات الأنبوب العصبي والولادة المبكرة في حال نقص الفيتامين خلال مرحلة الحمل المبكرة.
• يدعم صحة العظام ويقي من هشاشة العظام: الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين B12 يدعم صحة العظام، كما أشارت دراسة إلى وجود علاقة بين نقصه وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• يحسن المزاج ويخفف أعراض الاكتئاب: يلعب فيتامين B12 دوراً مهماً في تصنيع هرمون السيروتونين الذي ينظم المزاج. نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السيروتونين وبالتالي زيادة خطر الاكتئاب.
• يمنع ضمور الدماغ وفقدان الذاكرة: أظهرت دراسة أن نقص فيتامين B12 يمكن أن يساهم في التعرض للخرف وفقدان الذاكرة، بينما يساعد الحصول على كميات كافية منه في تحسين الأداء الذاكري.
• يدعم صحة الشعر والبشرة والأظافر: قلة مستويات فيتامين B12 قد تؤدي إلى ظهور أعراض غير مرغوب فيها على البشرة والشعر والأظافر.

أعراض نقص فيتامين B12

تشمل الأعراض التي قد تشير إلى نقص فيتامين B12 ما يلي:

• الضعف العام، أو التعب، أو الشعور بالدوار.
• خفقان القلب.
• ضيق في التنفس.
• شحوب البشرة.
• إما إمساك أو إسهال.
• فقدان الشهية.
• مشكلات في الأعصاب مثل الخدر.
• ضعف في العضلات.
• فقدان البصر.
• مشكلات عقلية مثل الاكتئاب، وفقدان الذاكرة، وتغيرات سلوكية.