مصادر فيتامين ب1

يتوافر فيتامين ب1 بأشكال متعددة، من بينها مكمّلات فيتامين ب والمكمّلات المتعددة الفيتامينات، فضلاً عن تواجده في عدد من المصادر الغذائية. من المهم الإشارة إلى أن عمليات تصنيع الأغذية، بالإضافة إلى الطهي والتسخين والغلي قد تؤدي إلى تحلل فيتامين ب1، مما يؤدي إلى ذوبانه في ماء الطهي. كذلك، ينبغي استهلاك فيتامين ب1 بشكل منتظم في النظام الغذائي اليومي، نظراً لحاجة الجسم المستمرة له وعدم قدرته على تخزينه. نستعرض فيما يلي النسب المئوية لوجود فيتامين ب1 في بعض المصادر الغذائية:

• الأسماك: على سبيل المثال، يحتوي 170 غراماً من سمك التونة على 39% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب1، بينما تحتوي 85 غراماً من سمك السلمون المُرقّط على 33%، و100 غرام من سمك السلمون تحتوي على 0.3 مليغرام أو 28% من الكمية اليومية.
• البذور: تشمل بذور الكتّان، التي تحتوي على 100 غرام منها على 1.6 مليغرام أو 137% من الكمية اليومية. كما تحتوي بذور المكاديميا (28 غراماً منها على 28%) وبذور دوار الشمس (35%)، بالإضافة إلى الفستق الحلبي (21%).
• البقوليات: الفاصولياء البيضاء تحتوي على 0.2 مليغرام من فيتامين ب1 لكل 100 غرام منها، ما يعادل 20% من الكمية اليومية. البقوليات الأخرى مثل الفاصولياء السوداء (35% لكل كوب) والعدس (28%) والبازلاء (0.3 مليغرام أو 22%).
• منتجات الصويا: مثل التوفو، حيث يحتوي كل 100 غرام على 0.2 مليغرام أو 13%. كما يحتوي حليب الصويا (473 مليلتراً) على 62% من الكمية اليومية.
• الحبوب الكاملة: شريحتان من خبز القمح الكامل تحتويان على 21% من الكمية اليومية، بينما الأرز البني (0.2 مليغرام يُعادل 15%)، الكينوا (17% لكل كوب) ودقيق الشوفان (15% لكل كوب).
• الخضروات: مثل القرع البلّوطي والهليون، حيث تحتوي كل 100 غرام منهما على 0.2 مليغرام أو 14% من الكمية اليومية. تحتوي حبة بطاطا مشوية منزوعة القشرة على نفس القدر. كما يحتوي كوب من القرنبيط المقطّع على 0.1 مليغرام أو 5% من الكمية اليومية.
• المأكولات البحرية: 100 غرام من بلح البحر يحتوي على 0.3 مليغرام من فيتامين ب1 أو 25% من الكمية اليومية، بينما المحار الملزمي يحتوي على 24% لكل 20 حبة صغيرة.
• مصادر أخرى: تشمل الكبد، اللحم البقري، البيض، الخمائر الغذائية، البرتقال، المكسرات، جنين القمح، الأغذية المدعمة، والكرنب المُجعد.

نبذة عامة حول فيتامين ب1

يعرف فيتامين ب1 باسم ثيامين، وينقسم الفيتامينات إلى نوعين بناءً على قابليتها للذوبان؛ حيث يذوب بعضها في الدهون ويذوب البعض الآخر في الماء مثل فيتامين ب1. يتم نقل هذه الفيتامينات عبر مجرى الدم ويُطرح الفائض منها مع البول. يعتبر فيتامين ب1 ضرورياً لنمو الخلايا وأداء وظائفها كما أنه يساعد في تحليل المواد الغذائية وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، مما له تأثير إيجابي خاصة على الجهاز العصبي والدماغ، ويساهم في إيصال الإشارات العصبية وانقباض العضلات، ويعتبر أيضاً ضرورياً لتحلل البيروفات.

فوائد فيتامين ب1 بحسب درجة الفعالية

يقدم فيتامين ب1 مجموعة من الفوائد الصحية، التي يمكن تصنيفها وفقاً لفعاليتها كما يلي:

فعّالة

• علاج نقص فيتامين ب1: قد يساعد استهلاك فيتامين ب1 في تقليل خطر الإصابة بنقص هذا الفيتامين وتحسين الحالة.
• تحسين اضطرابات التمثيل الغذائي: يُساعد فيتامين ب1 على تحسين بعض الحالات الصحية المرتبطة بالعيوب الجينية بشكل مؤقت، مثل داء البول القيقبي.
• تقليل خطر الإصابة بمتلازمة فيرنيك -كورساكوف: وهي اضطراب عصبي تنكسي نتيجة نقص حاد في فيتامين ب1، مما يؤدي إلى ضعف تدفق الطاقة إلى الدماغ، مما قد يتسبب في تلفه. الأشخاص الذين يستهلكون الكحول بشكل مفرط هم الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب1.

محتمل الفعالية

• الحد من مخاطر إعتام عدسة العين: قد يقلل فيتامين ب1 من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين وفقاً لدراسة أولية نشرت في عام 2000.
• تقليل خطر تعرض مرضى السكري لمشاكل الكلى: حيث تشير دراسة إلى تحسين مستويات الألبيومين في البول عند استهلاك فيتامين ب1.
• التخفيف من عسر الطمث: قد يُخفف فيتامين ب1 من آلام الدورة لدى النساء اللواتي يعانين من نقصه، وفقاً لدراسة نشرت في عام 1996.

لا توجد أدلة كافية على فعاليتها

• تحسين الأداء الرياضي: يُعتبر فيتامين ب1 ضرورياً لتحويل السكر والبروتين إلى طاقة، ومع نقصه قد يتأثر الأداء الرياضي.
• تقليل خطر الإصابة بسرطان عنق الرحم: تشير الدراسات إلى أن زيادة استهلاك فيتامين ب1 قد يخفض خطر تطور البقع الموجودة في عنق الرحم.
• التحسين من حالة قصور القلب: تشهد نسبة نقص فيتامين ب1 بين مرضى قصور القلب معدلات عالية، لكن تأثيره في حالات قصور القلب بشكل عام ما زال غير واضح.
• حالات أخرى: هناك حاجة لمزيد من الدراسات حول تأثير فيتامين ب1 على ضعف الشهية، التهاب القولون التقرحي، الإسهال المزمن، مشاكل المعدة، الإجهاد والتوتر، قرحة الفم، ومرض نقص المناعة المكتسبة.

الكميات الموصى بها من فيتامين ب1

يبين الجدول التالي الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب1 وفقًا للفئة العمرية: