فيتامين ب 3، المعروف أيضًا بالنياسين، هو أحد الفيتامينات الأساسية ضمن مجموعة فيتامين ب، وله دور فاعل في الحفاظ على صحة الجسم العامة وإفادة الجسم من البروتينات والدهون. وعلى الرغم من أهمية فيتامين ب 3، إلا أن الجسم لا يخزنه بكميات كبيرة وإنما يقوم بإخراجه عن طريق البول، كونه من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. في هذا المقال، سنستعرض أبرز المعلومات المتعلقة بفيتامين ب 3.

مصادر فيتامين ب 3

يعتبر فيتامين ب 3 من الفيتامينات الحيوية التي تساهم في توفير الطاقة للجسم من الأطعمة التي يتناولها. ويمكن للجسم إنتاجه بنفسه إلى جانب المصادر الغذائية الأخرى الغنية به.

بالإضافة إلى الأطعمة، يتوفر فيتامين ب 3 أيضًا كمكمل غذائي، مما يساعد في الحفاظ على مستوياته الطبيعية في الدم. وبالتالي، يساهم هذا في دعم نشاط مختلف أجهزة الجسم مثل الجهاز الهضمي والعصبي، وكذلك صحة الجلد والشعر.

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 3

يوجد عدد من الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من فيتامين ب 3، ومن أبرزها:

• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مثل لحم الأبقار والماعز، والتي تعتبر من المصادر الغنية.
• الأسماك مثل الأنشوجة والسلمون وسمك التونة، التي تحتوي على أوميغا 3 وفيتامينات ب.
• كبد الأبقار والمواشي.
• الدواجن، وخاصة اللحم الأبيض الخالي من الدهون كالصدور، تعتبر مصدر جيد للبروتين وفيتامين ب 3.
• البقوليات المجففة مثل الفاصوليا البيضاء واللوبيا والفول.
• الأرز البني، الذي يعتبر مصدرًا غنيًا بالنياسين ويساعد على دعم صحة القلب.
• القمح الكامل ومشتقاته مثل المعكرونة والخبز المصنوع من نخالة القمح، والتي تحتوي على مضادات الأكسدة إلى جانب النياسين.
• الأفوكادو، الذي يعد من المصادر الغنية بفيتامين ب 3، بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة والألياف.

فوائد فيتامين ب 3 للجسم

لنقص فيتامين ب 3 فوائد عديدة تعود على الجسم سواء كان ذلك من خلال المواد الغذائية أو المكملات، ومن أبرزها:

• تحسين مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول وتقليل الكوليسترول الضار.
• الوقاية من مرض البلاجرا، خاصة لدى النساء الحوامل.
• الحفاظ على صحة الجلد والشعر، ومعالجة جفاف الجلد واستعادة ترطيبه.
• مساعدة في توحيد لون البشرة وعلاج البقع الداكنة.
• حماية البشرة من أشعة الشمس الضارة وتعزيز إعادة بناء الخلايا التالفة.
• تقوية الخلايا العصبية وتعزيز الوظائف العقلية مما يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.

الحالات التي تستدعي تناول فيتامين ب 3

بعض الحالات الصحية تتطلب إضافة فيتامين ب 3 كجزء من العلاج، تحت إشراف طبي، مثل:

• الإصابة بمرض البلاجرا نتيجة نقص فيتامين ب 3 في الدم.
• ارتفاع مستويات الدهون الضارة، حيث يساعد في رفع الدهون المفيدة.
• يمكن استخدامه كمكمل غذائي في حالات سوء التغذية أو سوء الامتصاص.

أعراض نقص فيتامين ب 3

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 3 إلى ظهور أعراض مرض البلاجرا، وأشهرها تشمل:

• أعراض تتعلق بالجهاز العصبي والهضمي والبشرة.
• جروح جلدية تظهر على الأجزاء المعرضة لأشعة الشمس.
• التهاب الأغشية المخاطية مع آلام وحرقان.
• ظهور آفات جلدية على الوجه والرقبة بعد التعرض للشمس.
• انتفاخ الفم والتهاب الحلق.
• الإصابة بالذهان واضطرابات عقلية، بما في ذلك الاكتئاب.
• اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإسهال والقيء.
• الشعور بالدوخة المستمرة والصداع.
• الآفات في الفم وتحت اللسان.

أسباب نقص فيتامين ب 3

يمكن تقسيم نقص فيتامين ب 3 إلى نوعين، ولكل منهما أسبابه:

• نقص الفيتامين الأساسي الناتج عن سوء الامتصاص أو سوء التغذية.
• نقص الفيتامين الثانوي الناتج عن الإسهال المزمن أو تناول الكحول أو أمراض الكبد.

الجرعة الموصى بها من فيتامين ب 3

من المهم التقيّد بالجرعات الموصى بها من قبل الأطباء لتجنب الأعراض الجانبية. الجرعات المقترحة تشمل:

• 2 ملغ يوميًا للأطفال حديثي الولادة حتى ستة أشهر.
• 4 ملغ يوميًا للرضع أكبر من ستة أشهر حتى سنة.
• 6 ملغ يوميًا للأطفال من سنة حتى ثلاث سنوات.
• 8 ملغ يوميًا للأطفال من أربع سنوات حتى ثماني سنوات.
• 12 ملغ يوميًا للأطفال من تسع سنوات حتى الثالثة عشر.
• 14 ملغ يوميًا للإناث فوق 14 عامًا.
• 16 ملغ يوميًا للذكور فوق 14 عامًا.
• 18 ملغ يوميًا للسيدات الحوامل.
• 17 ملغ يوميًا للسيدات المرضعات.

الأعراض الجانبية لزيادة جرعات فيتامين ب 3

قد تظهر بعض الأعراض الجانبية عند تناول كميات زائدة من فيتامين ب 3، ومن أبرزها:

• اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإسهال وآلام البطن الحادة.
• زيادة معدل ضربات القلب.
• ارتفاع مستوى حمض البوليك في الدم.
• الشعور بالغثيان مما يؤدي إلى الاستفراغ.
• زيادة خطر الإصابة بالسكري.
• قد يؤثر على خلايا الكبد.
• احمرار البشرة مع الدوخة.