مصادر فيتامين ب12

تعتبر الأطعمة الحيوانية، وبشكل خاص اللحوم ومنتجات الألبان، من أبرز المصادر الغنية بفيتامين ب12، كما أن بعض المنتجات النباتية المدعمة قد تحتوي على هذا الفيتامين، مما يجعلها مناسبة للنباتيين. ومن أبرز مصادر فيتامين ب12 ما يلي:

• كبد الحيوان: يُعتبر كبد الحمل مثلاً مصدراً غنياً بفيتامين ب12، حيث تحتوي 100 غرام منه على ما يقارب 1500% من الكمية اليومية المرجعية. كما يتواجد فيه معدن النحاس، والسيلينيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ب2. أما كبد البقر أو العجل فيوفر حوالي 990% من الكمية اليومية المرجعية من فيتامين ب12.
• المحار الملزمي: المعروف أيضاً بالزلفية، حيث إن 20 حبة صغيرة من المحار قد توفر حوالي 3300% من الكمية اليومية المرجعية من فيتامين ب12. ويحتوي المحار أيضاً على كمية كبيرة من الحديد، مما يجعله خياراً ممتازاً.
• السردين: يحتوي هذا النوع من السمك على كميات جيدة من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب12، حيث إن الكوب (150 غراماً) يقدم أكثر من ضعف الكمية اليومية المرجعية لهذا الفيتامين. كما يعد مصدراً جيداً للدهون الصحية مثل أوميغا 3.
• اللحم البقري: يُعتبر مصدراً غنياً بفيتامين ب12، حيث تحتوي 100 غرام منه على 6.2 ميكروغرامات، أي ما يعادل 102% من الكمية اليومية المرجعية. يُفضل طهيه بطريقة الشوي بدلاً من القلي للحفاظ على محتوى الفيتامين.
• الحبوب المدعمة: تمثل خياراً جيداً للنباتيين، حيث تحتوي على فيتامين ب12 الصناعي. أظهرت الأبحاث أن تناول الحبوب المدعمة يومياً يمكن أن يزيد من مستويات هذا الفيتامين في الجسم.
• التونة: تُعد التونة من الأسماك الغنية بالفيتامينات والمعادن، حيث تحتوي 100 غرام منها على 160% من الكمية اليومية المرجعية. تحتوي أيضاً على البروتين والسيلينيوم.
• الخميرة الغذائية المدعمة: تُستخدم كمصدر غذائي جيد للبروتين والفيتامينات، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان على 130% من الكمية اليومية المرجعية من فيتامين ب12، مما يجعلها خياراً مثالياً للنباتيين.
• السلمون والسمك الآخر: يوفر سمك السلمون وسمك السلمون المرقط كميات كبيرة من فيتامين ب12 وأحماض أوميغا 3، حيث تحتوي 100 غرام من السلمون على أكثر من 80% من الكمية اليومية الموصى بها.
• الحليب ومشتقاته: يعتبر مصدراً غنياً بالبروتين وفيتامين ب12. يوفر كوب من الحليب كامل الدسم حوالي 18% من الكمية اليومية من هذا الفيتامين.
• البيض: يُعد البيض مصدراً ممتازاً لبروتين ب12، حيث توفر بيضتان كبيرتان ما يعادل 22% من الكمية اليومية المرجعية.
• التوفو المدعمة: توفر 100 غرام من التوفو المدعمة 1.5 ميكروغرام من فيتامين ب12، ما يعادل حوالي 60% من الكمية اليومية المطلوبة.
• سلطعون الملك: يحتوي 100 غرام من سلطعون الملك على حوالي 11.5 ميكروغرام من فيتامين ب12، مما يعادل نحو 479% من الكمية اليومية.

المكملات الغذائية لفيتامين ب12

يحصل معظم الأفراد على كميات كافية من فيتامين ب12 من خلال نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في امتصاص الفيتامين، أو النباتيين، إلى مكملات غذائية لتعويض النقص. كما يُوصى باستخدام المكملات للنساء الحوامل والمرضعات، خصوصاً اللواتي يتبعن حمية نباتية. يُفضل أيضاً للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عاماً أو أكثر تناول مكملات فيتامين ب12 لتعويض النقص الذي قد يحدث بسبب عدم قدرتهم على امتصاص الفيتامين من الأطعمة بشكل كافٍ.

ما هو فيتامين ب12

يُعتبر فيتامين ب12، المعروف أيضًا بالكوبالامين، من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. من المهم الإشارة إلى أن معظم الفيتامينات لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه، بما في ذلك فيتامين ب12، لذا يتوجب الحصول عليه من مصادر غذائية طبيعية أو مكملات غذائية. بالرغم من أن الجسم يقوم بطرح الكميات الزائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء عبر البول، إلا أنه يخزن فيتامين ب12 في الكبد لسنوات، ويُعرف أيضاً باسم هايدروكسوكوبالمين وميثيل الكوبالامين وغيرها.

أهمية فيتامين B12

يلعب فيتامين ب12 دورًا حيويًا في صحة الجسم حيث أنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج الحمض النووي. كما يسهم في وظائف الخلايا وأيضها والصحة العصبية.

للاطلاع على مزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين B12 وفوائده للجسم، يمكنك مراجعة المقال حول فوائد فيتامين ب12.

الكمية الموصى بها من فيتامين ب12

يوضح الجدول التالي كمية فيتامين ب12 اليومية الموصى بها حسب الفئات العمرية، بالإضافة إلى النساء الحوامل والمرضعات:

نقص فيتامين B12

يمكن أن تؤدي نقص فيتامين ب12 إلى ظهور مجموعة من الأعراض والمشاكل الجسدية والنفسية. حيث يلعب هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في إنتاج خلايا الدم، وبالتالي فإن انخفاض مستوياته قد يؤدي إلى نقص خلايا الدم السليمة المسببة لنقص الأكسجين في الجسم. ومن أهم الأسباب التي تؤدي إلى انخفاض مستوى فيتامين ب12:

• فقر الدم الناتج عن نقص فيتامين ب12: يتضمن أنواعاً وأسباباً عديدة، من بينها فقر الدم الخبيث الناتج عن التهاب المعدة الضموري. تشمل الأعراض:
  • الإسهال أو الإمساك.
  • الإرهاق وانخفاض مستويات الطاقة.
  • دوار عند الوقوف أو مع الجهد.
  • فقدان الشهية.
  • شحوب الجلد.
  • تهيّج وضيق في التنفس، خصوصاً أثناء المجهود.
  • تورم واحمرار اللسان.
  • نزيف اللثة.
• انخفاض تناول كميات كافية من فيتامين ب12: تُعد هذه الحالة شائعة بين النباتيين، وقد يعاني الرضع الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية من أمهات يتبعن أنظمة نباتية من نقص في الفيتامين.
• انخفاض امتصاص الفيتامين: يُعتبر السبب الأكثر شيوعاً بين كبار السن، وعادة ما يحدث نتيجة لانخفاض إفراز الأحماض المعوية. يمكن معالجة ذلك عبر تناول مكملات فيتامين ب12.

فيديو عن مصادر فيتامين ب12

لمزيد من المعلومات حول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12، يمكنك مشاهدة الفيديو.