فيتامين ب9، المعروف أيضًا بحمض الفوليك، هو جزء من مجموعة فيتامينات ب التي تُعد حيوية لصحة الجسم. يلعب هذا الفيتامين دورًا رئيسيًا في دعم جميع الأنشطة الحيوية في جسم الإنسان. من المهم أن يتم تضمين فيتامين ب9 في النظام الغذائي يوميًا، حيث لا يمكن للجسم الاستغناء عنه. نقصه قد يؤدي إلى العديد من المخاطر والمضاعفات الصحية. يتم العثور على هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة والمشروبات الغنية به.

في هذا المقال، سنستعرض الأطعمة الأكثر فائدة وغنىً بفيتامين ب9، بالإضافة إلى من أين يمكن الحصول عليه وفوائده الصحية. سنلخص المعلومات حول مكان وجود فيتامين ب9 وفوائده وتركيزه في مختلف الأطعمة.

أماكن تواجد فيتامين ب 9

يتواجد فيتامين ب 9 في الجسم من خلال مصدرين رئيسيين: الأول هو المصادر الطبيعية والثاني هو المكملات الغذائية الكيميائية. سنقوم بتفصيل كلا المصدرين اللذين يمكن من خلالهما تلبية احتياجات الجسم من فيتامين ب 9.

مصادر طبيعية لفيتامين ب 9

تُعتبر الخضروات الورقية الغنية بمحتواها من فيتامين ب9، وأبرز هذه الخضروات هو السبانخ. توفر كميات معينة من السبانخ المطبوخ (مثل كوبين) ما يقرب من 218 ميكروجرام من حمض الفوليك.

ويعزز الكرنب واللفت من مصادر فيتامين ب9، حيث يحتوي نصف كوب من كلٍّ منهما على حوالي 50 إلى 90 ميكروجرام من الحمض.

العدس

• يعتبر العدس أحد أغنى المصادر بفيتامين ب 9. يُوصى بتناوله يوميًا خاصةً لمن يُعانون من نقص حاد فيه. حيث يزود نصف كوب من العدس الجسم بما يقارب 180 ميكروجرام من حمض الفوليك، مما يعادل تقريبًا نصف الاحتياج اليومي للجسم.

الفاصوليا الحمراء

• تعد الفاصوليا الحمراء أيضًا غنية بحمض الفوليك، حيث تحتوي نصف كوب على حوالي 115 ميكروجرام.

البروكلي

• يُعتبر البروكلي من الأغذية الغنية بفيتامين ب 9، حيث يحتوي كوب واحد منه على حوالي 104 ميكروجرام، مما يمثل ربع الاحتياج اليومي للجسم.

الأفوكادو

• يكتسب فيتامين ب 9 أهمية خاصة خلال فترة الحمل، حيث يُساهم بشكل فعال في حماية الجنين من التشوهات ومساندة تكوين خلايا الدم الحمراء خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. لذلك، ينصح بتناول الأفوكادو بكثرة، حيث يوفر كوب واحد حوالي 90 ميكروجرام من حمض الفوليك، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية.

الطماطم

• تُعد الطماطم واحدة من الخضروات الغنية بفيتامين ب 9. إذ يساهم تناول كوب من عصير الطماطم يوميًا، خاصةً للأطفال، في تزويد الجسم بـ 48 ميكروجرام تقريبًا من حمض الفوليك، بالإضافة إلى العديد من الأملاح والمعادن الهامة.

مصادر خارجية لفيتامين ب 9

لابد من الإشارة إلى أن هناك حالات عديدة تتطلب زيادة فورية في تناول حمض الفوليك، حيث يواجه بعض الأشخاص، بما في ذلك النساء الحوامل، صعوبة في الحصول عليه من خلال الأطعمة. لذلك، من الضروري تناول مكملات غذائية متاحة بالصيدليات. ينصح بتناول كبسولة واحدة يوميًا لفترة معينة لضمان السيطرة على نقص حمض الفوليك.

أعراض نقص حمض الفوليك

• الإسهال الحاد والذي يُسبب الإعياء.
• أشكال حادة من الأنيميا، حيث يُساعد حمض الفوليك في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
• ولادة أطفال بعيوب خلقية، مما يبرز أهمية تناول هذا الفيتامين أثناء أشهر الحمل الأولى.
• الشعور بالتعب الشديد والإرهاق.
• مشكلات في الكبد والبنكرياس، بالإضافة إلى القرح في المعدة وتورم اللسان.
• نقص في المناعة، مما يُضعف قدرة الجسم على مواجهة الأمراض.

فوائد فيتامين ب 9

• يساهم في نمو العضلات.
• يحمي الجسم من أمراض القلب، خاصةً انسدادات الشرايين التاجية.
• يعمل على توزيع الحديد بشكل متوازن في الجسم.
• يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان، خاصة سرطان عنق الرحم وسرطان القولون.
• يعزز صحة الشعر ويعزز نموه بشكل سليم.
• ضروري لصحة الجهاز العصبي ويساهم في مقاومة الاكتئاب.
• يدعم تجديد خلايا الجهاز الهضمي بشكل مستمر.