مصادر فيتامين البيوتين

المصادر الغذائية للبيوتين

يوجد البيوتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن لا تحتوي أي منها على كميات كبيرة منه. يجب أن نلاحظ أن عمليات معالجة الطعام يمكن أن تؤدي إلى تقليل مستويات البيوتين كما هو الحال مع بعض الفيتامينات الأخرى. وفيما يلي بعض من أبرز المصادر الغذائية لهذا الفيتامين:

• كبد العجل: يمكن أن يُساهم إدراج كبد الحيوانات في النظام الغذائي في زيادة استهلاك البيوتين، حيث أن 85 غرامًا من كبد العجل المطبوخ تحتوي على 30.8 ميكروغرامًا من البيوتين. وتُعتبر لحوم الأعضاء الأخرى مثل الكلى أيضًا مصادر جيدة للبيوتين.
• البيض: يُعتبَر صفار البيض من بين أغنى المصادر الغذائية من البيوتين، فبيضة مطبوخة واحدة تحتوي على 10 ميكروغرامات. ومع ذلك، قد يؤدي طهي الصفار إلى تقليل كمية البيوتين المتاحة. كما أن بياض البيض يحتوي على بروتين الأفيدين، الذي يرتبط بقوة بالبيوتين مما يقلل من توافره.
• السلمون: يُعتبر السلمون من الأسماك الغنية بالبروتين والأوميغا 3 وأيضًا مصدر جيد للبيوتين، حيث تحتوي 85 غرامًا من السلمون المعلب في الماء على 5 ميكروغرامات من البيوتين.
• بذور عباد الشمس: تحتوي ربع كوب من بذور دوار الشمس المحمصة على 2.6 ميكروغرام من البيوتين، بالإضافة إلى أن الفول السوداني وجوز البقان والجوز تُعتبر مصادر جيّدة أخرى للبيوتين.
• البطاطا الحلوة: تُعدّ البطاطا الحلوة من أغنى المصادر النباتية بالبيوتين، إذ تحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة على 2.4 ميكروغرام من البيوتين.
• اللوز: تُعتبر البقوليات والمكسرات مصدرًا غنيًا بالبيوتين، إذ يحتوي ربع كوب من اللوز المحمص على 1.5 ميكروغرام من البيوتين.
• التونة: تحتوي 85 غرامًا من التونة المعلبة في الماء على 0.6 ميكروغرام من البيوتين.
• السبانخ: يُعتبر السبانخ أحد الخضروات الورقية التي تحتوي على أعلى المستويات من البيوتين، حيث تحتوي حصة واحدة من أوراق السبانخ المفرومة والمجمدة على 7 ميكروغرامات من هذا الفيتامين، ويُشير التجميد إلى عدم فقدان المحتوى من البيوتين.
• الألبان: تحتوي منتجات الألبان مثل جبنة الكامامبير والجبن الأزرق على البيوتين، حيث تحتوي جبنة التشيدر المعتدلة على 0.4 ميكروغرام، بينما يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على 0.3 ميكروغرام. بينما اللبن يحتوي على 0.2 ميكروغرام من البيوتين في الكمية نفسها.
• الخبز الأسمر: تحتوي الحبوب الكاملة ومنتجاتها على كميات جيدة من البيوتين، حيث يقدم تناول شريحة من خبز القمح الكامل للجسم تقريبًا 0.02 إلى 6 ميكروغرامات من البيوتين.
• الخميرة: تُعتبر كل من خميرة البيرة والخميرة الغذائية مصدرًا جيدًا للبيوتين، حيث توفر 7 غرامات منها ما بين 1.4 إلى 14 ميكروغرامًا من البيوتين.
• الزهرة: تمنح الحصة الواحدة من الزهرة النيئة 17 ميكروغرامًا من البيوتين، يُفضل استهلاكها نيئة للحصول على أكبر قدر من فوائدها الغذائية.
• الأفوكادو: تحتوي 100 غرام من الأفوكادو على ما بين 3.2 إلى 10 ميكروغرامات من البيوتين، بالإضافة إلى أنها مصدر غني بفيتامين هـ.
• توت العليق: يحتوي كوب من توت العليق على ما يقارب 0.2 إلى 2 ميكروغرام من البيوتين.
• الموز: يمد نصف كوب من الموز الجسم بـ 0.2 ميكروغرام من البيوتين.
• الشوفان: يحتوي كوب من الشوفان على 0.2 ميكروغرام من البيوتين.
• البروكلي: يحتوي نصف كوب من البروكلي النيئ على 0.4 ميكروغرام من البيوتين.

المكملات الغذائية للبيوتين

تتوفر مكملات البيوتين بمفردها أو في شكل مكملات متعددة الفيتامينات، ويوصى بها للأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتينيداز، وهو اضطراب أيضي يمنع تحرير البيوتين من البروتينات أثناء عملية الهضم. تبدأ الجرعات الشائعة من 5 إلى 10 مليغرامات يوميًا، بينما يجب على الأشخاص الأصحاء التركيز على الحصول على البيوتين من مصادر غذائية طبيعية أولاً. يعتبر البيوتين يدعم امتصاص الفيتامينات الأخرى وعادةً لا يظهر تأثيرات جانبية ملحوظة عند تناول المكملات، ولكن قد تحدث آثار جانبية طفيفة مثل الغثيان أو الإسهال، ويمكن تقليل هذه الآثار عبر تناول المكملات أثناء الوجبات. من الضروري استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.

نبذة عامة حول البيوتين

يُعرف فيتامين ب7، المعروف باسم البيوتين، بأنه من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وهو عنصر أساسي لبعض الإنزيمات المسؤولة عن العديد من عمليات الأيض في الجسم، بما في ذلك أيض الدهون والكربوهيدرات والأحماض الأمينية المتعلقة بتكوين البروتين. يتوفر البيوتين بكميات قليلة في العديد من المصادر الغذائية كما سيتم ذكره لاحقًا في هذا المقال.

فوائد البيوتين

غالبًا فعال (Likely Effective)

• علاج نقص البيوتين: قد يساعد تناول البيوتين في تحسين المستويات المنخفضة في الدم ويعمل على منع الانخفاض الكبير في تلك المستويات، إذ يُعتبر نقص البيوتين سببًا في تساقط الشعر والخدر في الأطراف، بالإضافة إلى الاكتئاب والهلوسة، وهو قد يسبب أيضًا طفحًا جلديًا حول العينين والأنف.

احتمالية عدم فعاليته (Possibly Ineffective)

• التخفيف من الطفح الجلدي عند الأطفال: يُستخدم البيوتين للتخفيف من التهاب الجلد الدهني لدى الأطفال، لكن الأبحاث أظهرت أن استخدامه قد لا يكون فعالًا، ولكن بعض الدراسات تبيّن أن حقن الأمهات المُرضعات بالبيوتين يُمكن أن يُساعد الرضع الذين يظهرون أعراض الطفح الجلدي.

لا توجد أدلة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)

• التقليل من تساقط الشعر: تشير بعض الأدلة الأولية إلى إمكانية تقليل تساقط الشعر عند تناول البيوتين مع الزنك، بالإضافة إلى استخدامه لعلاج الثعلبة لدى الجنسين، حيث يُعتبر البيوتين معززًا لنمو الشعر. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Dermatology Research and Practice عام 2015 على مجموعة من النساء ذوات الشعر الضعيف أن تناول مكمّل غذائي يحتوي على البيوتين لمدة 90 يومًا ساهم في تعزيز نمو الشعر وتقليل تساقطه.
• تحسين هشة الأظافر: قد يساهم تناول البيوتين لفترة تصل إلى عام في تقوية الأظافر الهشة، حيث أظهرت دراسة أولية على نساء لديهن مشكلة هشة في الأظافر أن تناول مكملات البيوتين حسّن من قوة الأظافر. وأظهرت دراسة أخرى على 35 شخصًا يعانون من هشة الأظافر أن تناول البيوتين يوميًا لمدة 6 أشهر حسن الأعراض لـ 63% منهم.
• تحسين حالة مرض السكري: تناول البيوتين لوحده قد لا يؤثر على مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني، إلا أن زيادة استهلاكه بمعدل 6 إلى 18 مليغرامًا يوميًا قد يساهم في تقليل مستويات السكر. هناك أدلة تفيد أن تناول الكروم مع البيوتين يساعد في تقليل نسبة السكر لدى مرضى السكري الذين لديهم مستويات غير منضبطة.
• التخفيف من أعراض اعتلال الأعصاب المحيطية: يشير بعض التقارير إلى أن مكملات البيوتين تُساهم في تحسين الأعراض لدى المصابيين باعتلال الأعصاب الناتج عن السكري أو غسيل الكلى.
• تقليل تقلصات العضلات أثناء غسيل الكلى: يمكن أن يسهم تناول مكملات البيوتين لمرضى غسيل الكلى في تقليل تقلصات العضلات. أظهرت دراستان نشرتا في مجلة التغذية الكلوية أنه بعد تناول البيوتين، أظهر المرضى تحسنًا في الأعراض.
• التخفيف من أعراض التصلب اللويحي: هناك أبحاث أولية تؤكد أن الجرعات العالية من البيوتين قد تُساهم في تحسين الرؤية وتخفيف الشلل عند بعض المرضى. ومع أن نتائج الدراسات تشير لتأثيرات إيجابية، إلا أنه لا يزال من الضروري إجراء مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه التأثيرات بشكل نهائي.

الكميات الموصى بها من البيوتين

يوضح الجدول أدناه المدخول الكافي من البيوتين حسب الفئة العمرية:

فيديو: أين يوجد فيتامين البيوتين؟

نظرًا لأن الجسم لا يستطيع تصنيع هذا الفيتامين، يجب الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة. لمزيد من المعلومات حول مصادر البيوتين، يُمكنك الاطلاع على هذا الفيديو: