ما هو فيتامين أ وأين يمكننا العثور على أهم المصادر الطبيعية له؟ يُعتبر فيتامين أ أحد العناصر الأساسية لتعزيز صحة الجسم وزيادة المناعة. يُعرف علمياً بالريتينول أو حمض الريتينويك.

هذا الفيتامين لا غنى عنه لتحسين الرؤية، كما أنه يدعم نمو الأطفال ويحمي خلايا الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.

مصادر فيتامين أ

نظرًا لأن الجسم لا يُنتج فيتامين أ، يجب الحصول عليه من بعض المصادر الطبيعية، ومن أبرز هذه المصادر:

• كبدة الخروف: تُعتبر واحدة من أفضل المصادر التي تزود الجسم بفيتامين أ.
  • تناول حوالي 90 جرامًا منها يمكن أن يوفر للجسم ما يُعادل ستة أضعاف احتياجاته اليومية من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين ب2، فيتامين ب12، والحديد.
• المانجو: تُعد من الفواكه التي تحتوي على فيتامين أ، فضلًا عن بعض مضادات الأكسدة التي تساهم في حماية الجسم.
  • كما أنها غنية بالألياف التي تدعم الصحة العامة.
• الآيس كريم: تحتوي على نسبة من فيتامين أ، رغم أنها تحتوي على كمية مرتفعة من السعرات الحرارية، لذلك يفضل تجنبها للأشخاص الراغبين في الحفاظ على وزنهم أو إنقاصه.
• البروكلي: يعد من الخضروات المفيدة التي تقدم العديد من الفوائد للجسم.
  • يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الهامة أبرزها فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك.
• السبانخ: تُعتبر من الخضار المفيدة التي تحتوي على مجموعة من المواد الغذائية، مثل الحديد، فيتامين أ، والمغنيسيوم.
• البطاطا: تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ، مما يجعلها فعالة في الوقاية من سرطان البروستاتا والقولون.
• الفلفل الأحمر: يحتوي نصف كوب منه على نحو 60 ميكروغرام من فيتامين أ، وله العديد من الفوائد للجسم.
• الجزر: يحتوي على مادة البيتا كاروتين التي تمنح الجسم كمية كبيرة من فيتامين أ.
  • بالإضافة إلى بعض الألياف التي تعزز الشعور بالشبع وتقلل من مشاكل الجهاز الهضمي.

فوائد فيتامين أ

بعد التعرف على مصادر فيتامين أ، من الضروري تسليط الضوء على أهمية هذا الفيتامين للجسم، والتي تشمل:

• حماية الشعر: يعزز فيتامين أ نمو جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك الشعر والأظافر.
  • هذا من خلال زيادة إفراز الزهم مما يساعد في ترطيب الشعر وتحسين صحته.
• تحسين صحة البشرة: يساهم فيتامين أ في تقليل ظهور الخطوط الدقيقة على البشرة.
  • كما يعالج مشاكل حب الشباب ويزيد من حيوية ونضارة الوجه، وله تأثير كبير في حماية البشرة من أشعة الشمس الضارة.
• إدارة مستوى السكر في الدم: يُنصح مرضى السكري، خاصة النوع الثاني، بتناول فيتامين أ لدوره في الحفاظ على معدل السكر في الدم.
• الوقاية من السرطان: يلعب فيتامين أ دورًا رئيسيًا في الوقاية من السرطان.
  • خاصة عند الحصول عليه من مصادر الخضروات والفواكه.
• تحسين الرؤية: يُساهم تناول فيتامين أ في الحفاظ على صحة العينين ويقلل من خطر الإصابة بالعمى الليلي، ويعزز قوة النظر بصفة عامة.
• تعزيز الصحة الإنجابية: يدعم فيتامين أ صحة النظام التناسلي، مما يساعد في سرعة حدوث الحمل وحماية الجنين من مخاطر التشوهات ونقص النمو.
• دعم صحة العظام: تناول الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ يُساعد في تعزيز صحة العظام والأسنان، لذا غالبًا ما يُوصى به لكبار السن.
• تعزيز المناعة: يُساعد الجسم في أداء وظائفه المختلفة ويزيد من قدرة الجسم على مواجهة الأمراض والعدوى، وخاصة في الرئة والجهاز الهضمي، كما يُساعد في زيادة عدد كرات الدم البيضاء.

أعراض نقص فيتامين أ

الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين أ قد تظهر عليهم بعض الأعراض التالية:

• ظهور طفح جلدي وحبوب على الجسم.
• تأخر شفاء الجروح نتيجة نقص الكولاجين الذي ينتجه الجسم.
• وجود صعوبات في الحمل.
• التهابات في مجرى التنفس.
• عدم نمو الأطفال بصورة طبيعية.
• مشاكل صحية في الغدة الدرقية.
• زيادات في معدل تكسر الأظافر وضعفها بمرور الوقت.
• ضعف المناعة وزيادة التعرض للعدوى، وكثرة إصابة الجسم بالالتهابات.
• الإحساس بجفاف الشعر والبشرة.
• ظهور بقع فاتحة في بياض العين.
• مشاكل في شبكية العين وتأثيرها على وضوح الرؤية.

المضاعفات الناتجة عن نقص فيتامين أ

الأشخاص الذين لا يحصلون على الكمية اللازمة من فيتامين أ قد يواجهون المخاطر التالية:

• تأخر نمو الأطفال والمراهقين.
• اضطرابات صحية تتعلق بالإنجاب لدى الرجال والنساء.
• جفاف البشرة ووجود حبوب بها.
• ارتفاع خطر الإصابة بأمراض متنوعة، خاصة في منطقة البطن والجهاز التنفسي.
• الإصابة بالعمى الليلي.

المضاعفات الناتجة عن تناول كميات زائدة من فيتامين أ

ينقسم فيتامين أ إلى نوعين: الأول هو الشكل الحيواني الموجود في اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك، والثاني هو طليعة فيتامين أ المتوفرة في الخضروات والفواكه. ومن المهم أن نعرف أن الإفراط في تناول فيتامين أ يمكن أن يؤدي إلى:

• أعباء العمل على الكبد.
• الشعور بالإرهاق والضعف العام وقلة النشاط.
• آلام لثوية.
• فقدان الشهية مما يُسبب فقدان الوزن.
• الشعور بالدوخة والغثيان.
• صداع متكرر.
• آلام في المفاصل وهشاشة العظام.
• ضعف الشعر وزيادة تساقطه.
• مشاكل في الأظافر وتكسرها بسهولة.
• مشاكل في الرؤية، خاصة لدى الأطفال.
• شحوب البشرة وفقدانها للنضارة، مع إمكانية ظهور تشققات وتحسس عند التعرض لأشعة الشمس.

الذين يُنصح لهم بتناول فيتامين أ

يوصي الأطباء بتناول مكملات فيتامين أ لبعض الأفراد، خاصة عند عدم الحصول عليه من مصادر غذائية كافية، في الحالات التالية:

• مرضى السرطان لزيادة قدرتهم على مقاومة المرض.
• الأشخاص الذين يُعانون من نقص مستوياته، وغالبًا ما يشكون من جفاف العين.
• مصابو الحصبة، حيث أنهم أكثر عرضة لنقص هذا الفيتامين.
• أولئك الذين يعانون من مشاكل حب الشباب.
• المصابين بالتنكس البقعي.

نصائح لتعويض نقص فيتامين أ

هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها لتعويض نقص فيتامين أ، منها:

• زيارة طبيب مختص للحصول على وصفة لمكملات غذائية وتحديد الجرعة اللازمة لتعويض نقص هذا العنصر في الجسم.
• تناول الجبن يوميًا.
• زيادة تناول الصفار من البيض.
• الإكثار من تناول الخضروات التي تحتوي على فيتامين أ، مثل الكرنب والجزر والسبانخ.
• تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع على الأقل، مثل التونة والسلمون.
• اختيار الفاكهة الغنية بفيتامين أ مثل المانجو والبرتقال والمشمش والخوخ.
• يمكن تناول بعض الأدوية المتاحة دون وصفة طبية مثل الرتينول والبيتا كاروتين، لكن من المهم استشارة طبيب عند تناول حمض الريتينال لتجنب أي مضاعفات صحية.