مصادر اليود

يُعتبر اليود من العناصر الغذائية الأساسية التي توجد في مجموعة متنوعة من المصادر الحيوانية والنباتية، إذ تختلف كمياته بشكل كبير. فيما يلي أبرز المصادر الغذائية لليود:

• العشب البحري: المعروف أيضًا بالطحالب البحرية، يُعتبر من أفضل المصادر الطبيعية لليود. تتراوح كمية اليود في غرام واحد من الأعشاب البحرية المجففة بين 16 و2984 ميكروغرامًا، ويعتمد ذلك على النوع، ومنطقة النمو، وطريقة التحضير. تجدر الإشارة إلى أن الأعشاب البحرية منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل مضادات الأكسدة، الفيتامينات، والمعادن.

لزيارة مقال يوضح الأعشاب التي تحتوي على اليود، يُمكنك قراءة مقال أين يوجد اليود في الأعشاب.

• منتجات الألبان: تُعتبر مصدرًا رئيسيًا لليود، حيث تختلف نسبة اليود في مشتقات الألبان بناءً على نوع الأغذية التي تناولتها الأبقار. يُعتبر لبن الزبادي من الأطعمة الغنية باليود؛ إذ يُوفر تناول كوبٍ من الزبادي نصف الكمية الموصى بها يوميًا. كما يختلف محتوى الجبن من اليود باختلاف أنواعه.
• الملح المدعم باليود: يُعد تناول نصف ملعقة صغيرة من الملح المدعم باليود يوميًا كافيًا لتقليل مخاطر نقص اليود، حيث يحتوي غرام واحد منه على 77 ميكروغرامًا من اليود، ومن السهل العثور على هذا النوع من الملح في متاجر البقالة.
• الجمبري: تُعتبر الأطعمة البحرية، بما في ذلك الجمبري، من المصادر الجيدة لليود، إذ تستطيع امتصاصه من مياه البحر. يحتوي 85 غرامًا من الجمبري على نحو 35 ميكروغرامًا من اليود، وهو أيضًا غني بالبروتين وفيتامين B12 والسيلينيوم والفسفور، إلى جانب كونه قليل السعرات الحرارية.
• سمك التونا: يُعتبر سمك التونا واحدًا من الأغذية ذات السعرات الحرارية المنخفضة وغني بالبروتين، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا لليود، حيث يحتوي 85 غرامًا منه على حوالي 17 ميكروغرامًا من اليود. كما يحتوي سمك التونا على نسبة جيدة من البوتاسيوم والحديد وفيتامينات B، وقد يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب لاحتوائه على أحماض دهنية أوميغا 3.
• البيض: تتفاوت كمية اليود في البيض بناءً على نوع غذاء الدجاج. يحتوي صفار البيض على معظم العناصر الغذائية، بما في ذلك اليود، حيث تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة على 12 ميكروغرامًا من اليود. يُعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية، كما يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
• الخوخ المجفف: يُعتبر الخوخ المجفف مصدرًا جيدًا لليود خاصةً للنباتيين. كما يُساعد في تخفيف الإمساك بفضل محتواه العالي من الألياف، ويحتوي أيضًا على كميات معقولة من فيتامين K وفيتامين A والبوتاسيوم والحديد.

للاطلاع على الفواكه الأخرى التي تحتوي على اليود، يمكنك قراءة مقال أين يوجد اليود في الفواكه.

• فاصولياء ليما: تُعتبر من المصادر الجيدة لليود بالنسبة للنباتيين، كما تُفيد في تحسين صحة القلب بفضل محتواها الجيد من الألياف والمغنيسيوم والفولات. يُلاحظ أن كمية اليود في الخضروات والفواكه تختلف حسب نوع التربة والأسمدة ومياه الري.
• سمك القد: هو نوع من السمك الأبيض خفيف اللحم، يمتاز بنكهته اللطيفة، ويحتوي على عدة عناصر غذائية ومعدنية أبرزها اليود. يحتوي 85 غرامًا من سمك القد على 99 ميكروغرامًا من اليود، وتختلف نسبته قليلاً بحسب نوع السمك سواء كان مزارعًا أو بريًا.

نبذة عامة حول اليود

يُعد اليود من العناصر الكيميائية الحيوية الهامة لجسم الإنسان، إذ يلعب دوراً مهماً في تحويل الطعام إلى طاقة ويساهم في وظائف الغدة الدرقية من خلال المشاركة في إنتاج الهرمونات الضرورية. يُشكل اليود 65% من الوزن الجزيئي لهرمون الثيروكسين T4، و59% من الوزن الجزيئي لهرمون ثلاثي يود الثيرونين T3. نظرًا لعدم قدرة الجسم على إنتاج اليود بشكل ذاتي، فإن توفيره يعتمد على النظام الغذائي. يجدر بالذكر أن المصادر الطبيعية للأغذية تحتوي عادةً على كميات قليلة من اليود إلا إذا تمت إضافته خلال عمليات المعالجة.

لمعرفة المزيد عن فوائد اليود، يمكنك الاطلاع على مقال أهمية اليود للجسم.

الكميات الموصى بها من اليود

تختلف الكميات الموصى بها من اليود حسب الفئات العمرية، وفيما يلي توضيح للكميات المستحسنة للجرعات اليومية:

نقص اليود

يؤدي نقص اليود الكافي في الجسم إلى قصور الغدة الدرقية (بالإنجليزية: Hypothyroidism)، مما قد يعقبه تضخمها (بالإنجليزية: Goiter). على النساء الحوامل أن ينتبهن، إذ يمكن أن يُحدث نقص اليود عندهم مشاكل صحية للأجنة مثل التخلف العقلي (بالإنجليزية: Intellectual disability). أما الأطفال، فيُحتمل أن يُعانوا من مشكلات إدراك، وفي حال عدم معالجة نقص اليود قد يؤدي إلى التدهور الفكري. تتضمن الأعراض الرئيسية لنقص اليود ما يلي:

• الإعياء.
• الاكتئاب والنسيان.
• ضعف وتساقط الشعر.
• جفاف البشرة.
• زيادة الوزن.
• عدم تحمل البرودة.
• الإمساك.
• صعوبة في التنفس أو البلع في حال تضخم الغدة الدرقية بشكل ملحوظ.

للمزيد من المعلومات حول نقص اليود، يمكنك قراءة مقال نقص اليود.

محاذير استخدام اليود

في الغالب، يُعتبر اليود آمنًا عند تناول الجرعات الموصى بها. إلا أنه قد يُسبب بعض الأعراض الجانبية لدى بعض الأفراد، ومنها:

• الغثيان وآلام المعدة.
• سيلان الأنف.
• الصداع.
• الإحساس بطعم معدني في الفم.
• الإسهال.

علاوة على ذلك، قد يؤدي استهلاك كميات مفرطة من اليود إلى زيادة احتمال ظهور بعض المضاعفات المرتبطة بالغدة الدرقية لدى الأطفال والبالغين، مثل الشعور بالألم في الأسنان واللثة، الحرقة في الفم والحلق، التهاب الحلق، وزيادة إفراز اللعاب، بالإضافة إلى اضطرابات المعدة، فقدان الوزن، والعديد من الآثار السلبية الأخرى. ومن النادر أن تحدث ردود فعل تحسسية تجاه اليود، التي قد تُظهر أعراض مثل تورم الشفاه والوجه، نزيف حاد، ظهور كدمات، الحَكّة (بالإنجليزية: Hives)، آلام المفاصل، وتضخم العقد الليمفاوية.