مصادر المغنيسيوم

المكسرات

تُعتبر المكسرات مثل اللوز، والكاجو، والفول السوداني، خيارات ممتازة كوجبات خفيفة، لما تحتويه من مغنيسيوم. على سبيل المثال، توفر 30 غراماً من اللوز حوالي 80 مليغراماً من المغنيسيوم، مما يشكل 20% من الكمية اليومية الموصى بها، بينما تحتوي 30 غراماً من الكاجو على 74 مليغراماً من هذا المعدن الأساسي.

الشوكولاتة الداكنة

تُعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، حيث تحتوي 30 غراماً منها على 64 مليغراماً. بالإضافة إلى ذلك، تمتاز باحتوائها على مضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب. من المستحسن اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على 70% أو أكثر من الكاكاو لتحصيل الفوائد الصحية المرجوة.

الأفوكادو

تتميز الأفوكادو بكونها فاكهة غنية بالمغنيسيوم؛ إذ تحتوي ثمرة متوسطة الحجم على 58 مليغراماً، أي ما يعادل 15% من الكمية اليومية الموصى بها. كما تحتوي الأفوكادو على مستوى مرتفع من البوتاسيوم، وفيتامينات ب، وفيتامين ك. على عكس معظم الفواكه، تُعتبر الأفوكادو غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، مما يسهم في تعزيز صحة القلب.

مصادر الزنك

اللحوم والدواجن

يُعتبر لحم البقر والدجاج من المصادر الغذائية الغنية بالبروتين، كما أنها تساهم بشكل جيد في توفير الزنك. على سبيل المثال، يحتوي 90 غراماً من صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد على حوالي 6% من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك. كما أن البيض يُعتبر مصدرًا جيدًا أيضاً، فبيضة كبيرة تقدم 4% من الكمية الموصى بها لهذا المعدن.

الفطر

تحتوي بعض الخضروات مثل الفطر، والسبانخ، والبروكلي، واللفت، والثوم على الزنك بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى. يحتوي كوب من الفطر أو الكرنب المجعد على 2% من القيمة اليومية المقترحة من الزنك. وتتميز هذه الأطعمة بانخفاض سعراتها الحرارية، مما يسمح بتناول كميات كبيرة منها طوال اليوم.

البقوليات

تُعتبر البقوليات مثل الحمص، والعدس، والفاصولياء السوداء من المصادر الغنية بالزنك، إضافة إلى فوائدها الصحية المتعددة. يمد ربع كوب من الحمص الجسم بحوالي 7% من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك، بينما يُوفر العدس 4%، والفاصولياء السوداء 3%. تعتبر البقوليات أيضاً غنية بالبروتينات، والفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية.