مصادر عنصر الفسفور

يحصل جسم الإنسان على عنصر الفسفور من عدة مصادر رئيسية، حيث يُعتبر الغذاء والمشروبات أبرز هذه المصادر. وفيما يأتي قائمة بأهم الأغذية التي تحتوي على نسب عالية من الفسفور:

• الدجاج والديك الرومي: يُوفر الكوب الواحد من الدجاج أو الديك الرومي المشوي بوزن 140 غراماً حوالي 300 مليغرام من الفسفور، مما يُمثل أكثر من 40% من الكمية الموصى بها يومياً. كما يتميز كلاهما بكونه غنياً بالبروتين، وفيتامينات ب، والسيلينيوم.
• المكسرات: تُعد المكسرات مصدراً جيداً للفسفور، وخاصة الجوز البرازيلي، حيث يُغطي نصف كوب (67 غراماً) أكثر من ثلثي الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.
• بذور دوار الشمس واليقطين: يحتوي كل منهما على نسبة مرتفعة من الفسفور، حيث يُغطي 28 غراماً من البذور المحمصة حوالي 45% من الاحتياج اليومي. ومع ذلك، 80% من هذه الكمية توجد على شكل حمض الفيتيك، وهو مادة غير قابلة للهضم من قبل الجسم.
• منتجات الألبان: تعتبر منتجات الألبان منخفضة الدسم، مثل جبنة القريش واللبن، من المصادر الممتازة للفسفور. حيث تُغطّي الحصة الواحدة حوالي 30% من احتياج الجسم اليومي. كما تحتوي 28 غراماً من جبنة رومانو على 213 مليغراماً من الفسفور.
• المأكولات البحرية: تُعتبر العديد من المأكولات البحرية، مثل الحبار والرخويات، مصدراً جيداً للفسفور، حيث تُغطي الحصة الواحدة من كل منهما 70% من الحاجة اليومية.
• مصادر أخرى: تشمل النقاط التالية بعض المصادر الغذائية الغنية بالفسفور:
  • اللحوم والمأكولات الغنية بالبروتين: مثل اللحم البقري، سمك البلوق، وسمك القد.
  • الحلويات مثل المثلجات والكسترد.
  • بعض أنواع حليب الصويا وجبنة الريكوتا.
  • البقوليات مثل العدس والحمص والفاصولياء.
  • الحبوب مثل النخالة ومنتجاتها.
  • أطعمة متنوعة كالشوكولاته والكعك.

يُظهر الجدول التالي محتوى بعض الأطعمة الغنية بالفسفور:

للمزيد من المعلومات حول مصادر الفسفور، يمكنك الاطلاع على مقال “أين يوجد المغنيسيوم والفسفور”.

أهمية الفسفور في الجسم

يساهم الفسفور في العديد من الوظائف الحيوية للجسم، منها تكوين العظام والأسنان، بالإضافة إلى دوره في دعم الأعصاب والعضلات لأداء وظائفها بشكل صحيح. كما يساهم في استخدام الدهون والكربوهيدرات والبروتين كمصدر للطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يلعب دوراً مهماً في تنظيم النسخ الجيني، وتفعيل الإنزيمات، والحفاظ على توازن حموضة السوائل الخارجية، وتخزين الطاقة داخل الخلايا، مما يُساعد في إنتاج الطاقة ونقل الأكسجين بواسطة خلايا الدم الحمراء.

ومن الوظائف الأخرى للفسفور:

• يُخفف من آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.
• يُساعد في إزالة المواد الضارة من الجسم عبر الكلى.
• يساهم في بناء المادة الوراثية وصيانتها وإصلاحها.
• يساعد في ضبط نسب الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات ب، وفيتامين د، واليود وغيرها.
• يُعزز من انتظام نبضات القلب.
• يُيسر عمليات النقل العصبي.

الكمية الموصى بها من الفسفور

يوضح الجدول التالي الكمية اليومية الموصى بها من الفسفور حسب الفئات العمرية:

مكملات الفسفور

قد يُوصي الأطباء بتناول مكملات الفسفور تحت إشراف طبي في حالات عدم الحصول على الكمية الكافية بسبب ظروف صحية مثل نقص فوسفات الدم. تأتي هذه المكملات عادةً على شكل أملاح الفسفور، مثل فوسفات الصوديوم وفوسفات البوتاسيوم، والتي تُستخدم لعلاج نقص الفسفور الناجم عن اضطرابات وراثية.

نظرة شاملة على عنصر الفسفور

يُعتبر عنصر الفسفور من العناصر الحيوية لجسم الإنسان، ويُوجد في العديد من الأطعمة والمكملات. ويُشكل أحد المكونات الأساسية للعظام والأسنان، فضلاً عن كونه جزءاً من الحمض النووي (DNA) والحمض النووي الريبوزي (RNA). كما يدخل في تركيب الغشاء الخلوي للخلايا المنتجة للطاقة (ATP) على شكل دهون فسفورية (Phospholipids). يُعتبر الفسفور الثاني بعد الكالسيوم من حيث التوفر في جسم الإنسان، حيث يشكل حوالي 1% من الوزن الكلي ويُعتبر ضرورياً للعديد من الوظائف البيولوجية مثل التخلص من الفضلات وتجديد الأنسجة.