مصادر السيلينيوم

يُعتبر السيلينيوم عنصرًا أساسيًا ضروريًا للجسم، ويجب الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة. تُعَدُّ الأغذية الغنية بالسيلينيوم كما يلي:

• الجوز البرازيلي: يُعتبر من أفضل مصادر السيلينيوم، حيث تحتوي 28 جرامًا (حوالي 6 إلى 8 حبات) على 544 ميكروجرامًا من هذا المعدن.
• التوفو: تحتوي 100 جرام من التوفو على حوالي 17.4 ميكروجرامًا من السيلينيوم، مما يمثل 32% من الكمية اليومية الموصى بها.
• الأغذية المدعمة: بعض المنتجات، مثل المعكرونة وخبز القمح الكامل وحبوب الإفطار، قد تُدعّم بالسيلينيوم. تختلف نسبة السيلينيوم من منتج إلى آخر.
• المأكولات البحرية: تُعتبر العديد من الأنواع البحرية مصادر غنية بالسيلينيوم، ومنها:
  • التونة المطهوة: تحتوي 85 جرامًا منها على 92 ميكروجرامًا من السيلينيوم.
  • المحار النيء: يوفر 85 جرامًا منه 65.4 ميكروجرامًا من السيلينيوم.
  • المحار الملزمي: يحتوي 85 جرامًا من المحار الملزمي المطبوخ على 54.4 ميكروجرامًا من السيلينيوم.
  • سمك الهلبوت: تحتوي 85 جرامًا منه على 47.1 ميكروجرامًا من السيلينيوم.
  • الجمبري: يوفر 85 جرامًا منه 42.1 ميكروجرامًا من السيلينيوم.
  • سمك السلمون: يوفر 85 جرامًا منه 39.8 ميكروجرامًا من السيلينيوم.
  • السلطعون: يحتوي 85 جرامًا منه على 37.7 ميكروجرامًا من السيلينيوم.
• فطر الشيتاكي: توفر 100 جرام منه 24.8 ميكروجرامًا من السيلينيوم.
• الحليب والزبادي: يوفر كوب من الحليب أو اللبن الزبادي 8 ميكروجرامات من السيلينيوم، أي ما يعادل 11% من الكمية اليومية الموصى بها.
• منتجات القمح: هناك العديد من منتجات القمح تحتوي على السيلينيوم، منها:
  • المعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة: تحتوي كوب منها على 42 ميكروجرامًا من السيلينيوم.
  • خبز البيغل المصنوع من القمح: توفر حبة واحدة 28 ميكروجرامًا من السيلينيوم.
  • جنين القمح المحمص: يوفر 28 جرامًا منه حوالي 18 ميكروجرامًا من السيلينيوم.
  • تورتيللا القمح الكامل: تحتوي شريحة واحدة منه على 15 ميكروجرامًا من السيلينيوم.
  • خبز القمح الكامل: تحتوي شريحة منه على 8 ميكروجرامات من السيلينيوم.
• الخضروات: تُعتبر الأغذية النباتية، بما في ذلك الخضروات، مصادر هامة للسيلينيوم، وتختلف الكمية حسب نوعية التربة. ومن هذه الخضروات:
  • السبانخ.
  • البروكلي.
  • الهليون.
  • البطاطا.
  • الجزر.
  • الكراث.
  • خضراوات أخرى توفر 18 ميكروجرامًا من السيلينيوم.
• الموز: يحتوي كوب من الموز المقطع على 2 ميكروجرام من السيلينيوم، أي 3% من الكمية اليومية الموصى بها.

مكملات السيلينيوم

يمكن الحصول على مكملات غذائية تحتوي على السيلينيوم، ولكن يُفضل استهلاكه من خلال الأغذية. فالتناول المتوازن للفيتامينات والمعادن معًا هو ما يجعل الغذاء جزءًا حيويًا من النظام الغذائي. قد لا توفر المكملات الغذائية نفس الفوائد الصحية التي يمكن الحصول عليها من تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على السيلينيوم. تتوفر مكملات السيلينيوم بشكل مكمل غذائي متعدد المعادن أو مكمل يحتوي فقط على السيلينيوم، وتكون غالبًا بشكل سيلينوميثيونين، أو خميرة مدعمة بالسيلينيوم، أو سيلينيت الصوديوم. من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في تناول هذه المكملات.

الكميات الموصى بها من السيلينيوم

يوضح الجدول أدناه الكمية الموصى بها من السيلينيوم لمختلف الفئات العمرية:

لمحة عامة حول السيلينيوم

يُعتبر السيلينيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بكمية قليلة. يلعب السيلينيوم دورًا مهمًا في عمليات عدة، مثل وظائف الإدراك وصحة الجهاز المناعي والخصوبة. وفقًا لمكتب الولايات المتحدة للمكملات الغذائية، يُسهم السيلينيوم في أيض هرمون الغدة الدرقية وتكوين الحمض النووي (DNA). كما يُساعد في الحماية من آثار الإجهاد التأكسدي والعدوى. يتوفر السيلينيوم في أنسجة الجسم، وغالبًا ما يُوجد في العضلات الهيكلية. ومع ذلك، يجب النكاد من أن الجسم لا يستطيع إنتاج السيلينيوم بمفرده.

للحصول على مزيد من المعلومات حول السيلينيوم وفوائده الصحية، يمكنك الرجوع إلى مقال “ما هو السيلينيوم”.