مصادر البوتاسيوم

يعتبر البوتاسيوم من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم. ومن الممكن أن يؤدي تناول كميات مفرطة من البوتاسيوم إلى مشاكل صحية مؤقتة أو مستدامة، وكذلك فإن نقصه قد يؤدي إلى نتائج صحية خطيرة. لذا يُفضل اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات كافية من البوتاسيوم، نظراً لعدم قدرة الجسم على إنتاجه بشكل طبيعي. فيما يلي نستعرض أهم المصادر الطبيعية الغنية بالبوتاسيوم:

الفواكه الغنية بالبوتاسيوم

تعتبر الفواكه من المصادر الغنية بالبوتاسيوم، ومن أبرزها:

• الأفوكادو: تحتوي حبة واحدة على حوالي 975 ملغ، مما يمثل 21% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الجوافة: يمد الكوب الواحد منها الجسم بـ 688 ملغ من البوتاسيوم، ما يعادل 15% من القيمة اليومية.
• الكيوي: يحتوي الكوب الواحد على 562 ملغ، أي 12% من القيمة اليومية.
• الموز: يوفر الكوب 537 ملغ من البوتاسيوم، ما يعادل 11% من القيمة اليومية.
• الشمام: يحتوي على 473 ملغ، أو 10% من القيمة اليومية.
• الرمان: يمد الكوب الواحد بـ 411 ملغ، أي 9% من القيمة اليومية.
• المشمش: يحتوي الكوب الواحد على 401 ملغ، مما يمثل 9% من القيمة اليومية.
• شمام كوز العسل: يمد الجسم بـ 388 ملغ، أو 8% من القيمة اليومية.
• البرتقال: يعزز الكوب 326 ملغ، مما يعادل 7% من القيمة اليومية.
• الكرز: يُعدّ الكوب منه مصدراً لـ 342 ملغ، أي 7% من القيمة اليومية.
• المشمش المجفف: يحتوي 28.5 غراماً منه على 330 ملغ، أي 7% من القيمة اليومية.
• الليتشي: يقدم الكوب الواحد 325 ملغ، ما يعادل 7% من القيمة اليومية.
• اليوسفي: يحتوي الكوب الواحد على 324 ملغ من البوتاسيوم، ما يمثل 7% من القيمة اليومية.
• الزنباع (الجريب فروت): يعزز الكوب 320 ملغ، أو 7% من القيمة اليومية.
• الدراق: يحتوي الكوب على 287 ملغ، أي 6% من القيمة اليومية.
• المانجو: يوفر الكوب 277 ملغ، ما يعادل 6% من القيمة اليومية.
• التوت: يحتوي الكوب الواحد على 272 ملغ، مما يمثل 6% من القيمة اليومية.
• الكاكا: تحتوي الثمرة على 270 ملغ، أي 6% من القيمة اليومية.
• البابايا: يقدم الكوب 264 ملغ، ما يعادل 6% من القيمة اليومية.
• البرقوق: يحتوي الكوب على 259 ملغ، مما يمثل 6% من القيمة اليومية.
• الفراولة: تحتوي على 254 ملغ، ما يعادل 5% من القيمة اليومية.
• توت العلّيق الأسود: يقدم الكوب 233 ملغ، مما يمثل 5% من القيمة اليومية.

لمزيد من المعلومات حول الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، يمكنك الاطلاع على مقال الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.

الخضروات الغنية بالبوتاسيوم

تحتوي العديد من الخضروات على كميات وافرة من البوتاسيوم، ومن أبرزها:

• أوراق الشمندر: يمد الكوب المطبوخ 1309 ملغ، أي 28% من القيمة اليومية.
• فاصولياء ليما: يقدم الكوب المطبوخ منها 969 ملغ، ما يعادل 21% من القيمة اليومية.
• السلق: الكوب المطبوخ منه يحتوي على 961 ملغ، أي 20% من القيمة اليومية.
• البطاطا: تحتوي الحبة المتوسطة على 926 ملغ، ما يمثل 20% من القيمة اليومية.
• القرع البلوطي: يوفر الكوب المطبوخ 896 ملغ، أي 19% من القيمة اليومية.
• السبانخ: يمد الكوب المطبوخ 839 ملغ، مما يعادل 18% من القيمة اليومية.
• الملفوف الصيني: يمد الكوب المطبوخ 631 ملغ، أي 13% من القيمة اليومية.
• الفطر الأبيض: يحتوي الكوب المطبوخ على 555 ملغ، مما يمثل 12% من القيمة اليومية.
• البطاطا الحلوة: يمد الكوب المهروس 536 ملغ، ما يمثل 11% من القيمة اليومية.
• الطماطم: يمد الكوب المطبوخ 523 ملغ، أي 11% من القيمة اليومية.
• كرنب بروكسل: الكوب المطبوخ يقدم 495 ملغ، ما يعادل 11% من القيمة اليومية.
• الكوسا: يحتوي الكوب المطبوخ على 475 ملغ، أي 10% من القيمة اليومية.
• البروكلي: يمد الكوب المطبوخ 457 ملغ، أي 10% من القيمة اليومية.
• الخرشوف: الكوب المطبوخ يحتوي على 444 ملغ، ما يعادل 9% من القيمة اليومية.
• البازلاء: يمد الكوب المطبوخ 434 ملغ، أي 9% من القيمة اليومية.
• الهليون: يقدم الكوب المطبوخ 403 ملغ، مما يمثل 9% من القيمة اليومية.
• الذرة الحلوة: الكوب المطبوخ يحتوي على 392 ملغ، أي 8% من القيمة اليومية.
• اللفت السويدي: يقدم الكوب المطبوخ 367 ملغ، مما يعادل 8% من القيمة اليومية.
• الشُمّر: يحتوي الكوب على 360 ملغ، أي 8% من القيمة اليومية.
• القرع: يمد الكوب المطبوخ 346 ملغ، أي 7% من القيمة اليومية.

أغذية أخرى غنية بالبوتاسيوم

إليك بعض الأمثلة لأغذية أخرى غنية بالبوتاسيوم:

• العدس: يحتوي الكوب المطبوخ على 731 ملغ.
• الزبيب: يحتوي نصف كوب على 618 ملغ.
• الحليب: يقدم الكوب 366 ملغ.
• الفاصولياء السوداء: تحتوي على 611 ملغ في الكوب الواحد.
• الإداماميه: يمد الكوب الواحد 676 ملغ.
• معجون الطماطم: يحتوي على 486 ملغ في كل 3 ملاعق كبيرة.
• ماء جوز الهند: يقدم الكوب 600 ملغ، أي 13% من الكمية الموصى بها.
• الفاصولياء البيضاء: يوفر الكوب المطبوخ 829 ملغ.
• الأطعمة البحرية: تختلف كميات البوتاسيوم حسب النوع، وفيما يلي بعض الخيارات لكل 85 غراماً:
  • السلمون الأطلسي البري: يحتوي على 534 ملغ.
  • سمك الماكريل: يحتوي على 474 ملغ.
  • سمك الهلبوت: يوفر 449 ملغ.
  • سمك السلمون المرقط: يحتوي على 383 ملغ.
  • سمك النهاش: يقدم 444 ملغ.

لمعرفة الأطعمة الخالية من البوتاسيوم، يمكنك قراءة مقال أطعمة خالية من البوتاسيوم.

مكملات البوتاسيوم الغذائية

تستخدم مكملات البوتاسيوم عادةً للأشخاص الذين يتناولون أنواعاً معينة من مدرات البول (Diuretics). يُنصح بمراجعة الطبيب المختص لإجراء الفحوصات اللازمة لتحديد ما إذا كانت هناك حاجة لتناول المكملات.

الكميات الموصى بها من البوتاسيوم

يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها من البوتاسيوم (بوحدة المليغرام) لمختلف الفئات العمرية:

نبذة عامة حول البوتاسيوم

البوتاسيوم (بالإنجليزية: Potassium) هو معدن ضروري لصحة الإنسان، حيث يُعرف برمزه الكيميائي K. يلعب دوراً مهماً في تنظيم توازن المعادن والسوائل داخل وخارج الخلايا ويُساهم في العديد من الوظائف الحيوية مثل نقل الغذاء والفضلات داخل وخارج الخلايا، والحفاظ على انتظام ضربات القلب، ودعم انقباضات العضلات، وتعزيز وظيفة الأعصاب، فضلاً عن تخفيف التأثير الضار للصوديوم على ضغط الدم.

للمزيد من المعلومات حول فوائد البوتاسيوم، يمكنك قراءة مقال أهمية البوتاسيوم لجسم الإنسان.

فيديو عن فحص البوتاسيوم

في الفيديو أدناه، توضح فنيّة المختبر دانا سليمة فوائد البوتاسيوم وأعراض نقصه: