حمض الفوليك (فيتامين ب9) هو أحد فيتامينات مجموعة ب القابلة للذوبان في الماء، ويؤدي دورًا حيويًا في عملية تكوين الحمض النووي والحفاظ عليه. بالإضافة إلى ذلك، يسهم بشكل كبير في إنتاج كريات الدم الحمراء، والانقسام الخلوي، وبناء جسم الإنسان.

ومن المسؤوليات الهامة الأخرى لحمض الفوليك هو حماية الأذن الداخلية من التلف، مما يساعد على تقليل مخاطر فقدان السمع خاصةً لدى كبار السن. كما يعتبر من العناصر الضرورية لحماية الأجنة من التشوهات الخلقية، لا سيما في مناطق الرأس والعمود الفقري.

لذا يُنصح النساء الحوامل بتناول كميات كافية من حمض الفوليك، خصوصًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، حيث يكون الجهاز العصبي المركزي للجنين في طور التكون. في هذا المقال، سنستعرض معًا أهم المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك.

مصادر غذائية غنية بحمض الفوليك

يتواجد حمض الفوليك بكميات وفيرة في العديد من الأطعمة والفواكه، إذ يعتبر من العناصر الأساسية التي لا يمكن لجسم الإنسان الاستغناء عنها نظرًا لأهميته في العديد من الوظائف الحيوية.

فيما يلي أبرز المصادر الغذائية التي توفر احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.

البقوليات كمصدر أساسي لحمض الفوليك

الفاصوليا البيضاء:

• تعتبر جميع أنواع البقوليات غنية بحمض الفوليك، لكن الكميات تختلف. فمثلًا، توفر حصّة من الفاصوليا البيضاء المطبوخة حوالي 33% من الاحتياج اليومي.

العدس:

• يعتبر العدس من المصادر الممتازة لحمض الفوليك، حيث أن كوبًا واحدًا من العدس المطبوخ يلبي نحو 90% من الاحتياجات اليومية للجسم.

جنين القمح:

• يُعتبر جنين القمح غنيًا بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم، حيث إنه يحتوي على الألياف والبروتينات والمعادن الضرورية. وتوفر 28 جرام من جنين القمح حوالي 20% من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.

الخضروات المحتوية على حمض الفوليك

هناك العديد من الخضروات التي تحتوي على كميات وفيرة من حمض الفوليك، ومنها:

البنجر (الشمندر):

• يحتوي البنجر على نسبة عالية من حمض الفوليك، حيث أن حبة واحدة منه تمد الجسم بحوالي 37% من احتياجاته اليومية.

البروكلي:

• يعتبر البروكلي أيضًا غنيًا بحمض الفوليك، إذ يمنح كوب من البروكلي النيء حوالي 14% من الاحتياجات اليومية. بينما نصف كوب من البروكلي المطبوخ يوفر حوالي 21%.

الخضروات داكنة الأوراق:

• تعتبر السبانخ والجرجير والكرنب من الخضروات الغنية بحمض الفوليك، حيث يوفر كوب واحد من السبانخ نحو 15% من الاحتياجات اليومية.

الفواكه الغنية بحمض الفوليك

فاكهة الأفوكادو:

• تُعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية جدًا بحمض الفوليك، حيث أن نصف ثمرة منها توفر حوالي 21% من الاحتياجات اليومية، بالإضافة إلى احتوائها على دهون صحية مفيدة للجسم.

الحمضيات مثل البرتقال:

• تشمل الحمضيات مثل البرتقال والليمون والجريب فروت مصادر جيدة لحمض الفوليك. حيث تمد البرتقالة الكبيرة الجسم بحوالي 14% من احتياجاته اليومية.

الموز:

• يُعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك، حيث توفر ثمرة واحدة حوالي 6% من الاحتياجات اليومية.

المصادر الحيوانية لحمض الفوليك

كبد البقر:

• يُعد كبد البقر من أغنى المصادر بحمض الفوليك، حيث توفر 85 جرام منه حوالي 54% من احتياجات الجسم اليومية.

البيض:

• يتميز البيض بكونه مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك، حيث يوفر بيضة واحدة حوالي 6% من الاحتياجات اليومية.

مصادر إضافية غنية بحمض الفوليك

المكسرات:

• تمثل المكسرات بكل أنواعها مصدرًا آخر غنياً بحمض الفوليك، حيث يمكن لحفنة واحدة يوميًا أن تفي بالاحتياجات اليومية.

الحبوب المدعمة:

• تختلف كميات حمض الفوليك في الحبوب المدعمة وفقًا لنوع كل منها، حيث أن المعكرونة المطبوخة تمنح الجسم حوالي 26% من الاحتياج اليومي.

تأثير نقص حمض الفوليك

قد يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مشاكل صحية خطيرة وأمراض عديدة قد يعاني منها الجسم.

وفيما يلي أبرز الأعراض الناتجة عن نقص حمض الفوليك:

• الاكتئاب يعد من أبرز المشكلات المرتبطة بنقص حمض الفوليك.
• اضطرابات الذاكرة، خاصة مع التقدم في السن.
• الحساسية هي إحدى الأمراض المزمنة التي قد تنجم عن نقص حمض الفوليك.
• هشاشة العظام أيضًا من الأعراض الناتجة عن نقص هذا الفيتامين الهام.
• تعد الأنيميا الحادة من المضاعفات المرتبطة بنقص حمض الفوليك، حيث يسهم هذا الفيتامين في إنتاج كريات الدم الحمراء.
• تشوهات الأجنة تعد من المشاكل الرئيسية الناجمة عن نقص حمض الفوليك، لذا ينبغي للنساء الحوامل التحقق من تناول كميات كافية منه، خاصةً خلال الأشهر الأولى من الحمل.