حمض الفوليك

يعتبر حمض الفوليك مجرد شكل من أشكال فيتامين ب9 القابلة للذوبان في الماء، ويُعدّ من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دوراً حيوياً في تكوين الحمض النووي، الذي هو جزء من المادة الوراثية. بالإضافة إلى ذلك، يُساهم هذا الفيتامين بشكل أساسي في إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويحافظ على صحة الدماغ لدى الرضع، ويعمل أيضاً على الوقاية من فقدان السمع.

الفرق بين حمض الفوليك والفولات

يستخدم العديد من الأشخاص مصطلحي حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic Acid) والفولات (بالإنجليزية: Folate) بشكل متبادل عند الإشارة إلى فيتامين ب9. لكن هناك اختلاف بين المصطلحين؛ حيث إن حمض الفوليك هو الشكل الصناعي للفولات، والذي لا يتواجد طبيعياً في الأطعمة، بل في المكملات الغذائية والأطعمة المدعّمة. بينما يتواجد الفولات بشكل طبيعي في الفواكه والخضراوات والبقوليات. يشار إلى أن الشكل النشط لفيتامين ب9 هو 5-methyltetrahydrofolate، واختصاراً (5-MTHF). يستطيع الجسم تحويل الفولات الطبيعي إلى الشكل النشط داخل الجهاز الهضمي قبل دخوله إلى مجرى الدم، بينما لا يُمكن للجسم تحويل حمض الفوليك الصناعي بالكامل في الجهاز الهضمي؛ حيث يحتاج للوصول إلى الكبد وأعضاء الجسم الأخرى للتحول إلى شكل يُمكن الاستفادة منه. هذه العملية قد تكون بطيئة، وقد لا يستطيع بعض الأشخاص إتمامها بسهولة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة حمض الفوليك الصناعي غير المحول في الدم، وهو ما قد يكون ضاراً. لذلك يُوصى بالاعتماد على المصادر الطبيعية للفولات، مع إعطاء الاعتبار إلى أن بعض الأفراد قد يحتاجون إلى تناول مكملات حمض الفوليك مثل المرأة الحامل. سنستعرض في هذا المقال بعض الفواكه ومصادر أخرى غنية بالفولات الطبيعي.

فواكه تحتوي على حمض الفوليك

يوجد الفولات، الذي يمثّل الشكل الطبيعي من حمض الفوليك، في عدة فواكه، ومن أبرزها:

• البابايا: تُعتبر البابايا من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية، وتحتوي كوب واحد (140 غراماً) منها على 53 ميكروغراماً من هذا الفيتامين، مما يعادل 13% من الكمية اليومية الموصى بها. كما تحتوي على مضادات الأكسدة، وفيتامين ج، والبوتاسيوم.
• الأفوكادو: يتميز بمذاقه اللذيذ وقوامه الكريمي، حيث يمد نصف ثمرة منه بـ 82 ميكروغراماً من الفولات (21% من الاحتياج اليومي). ويعتبر أيضاً مصدراً غنياً بفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم.
• الموز: توفر ثمرة الموز الواحدة 23.6 ميكروغراماً من الفولات، أي ما يقارب 6% من المدخول اليومي. كما أنه غني بمغذيات أخرى، مثل: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6.
• الرمان: يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية، بما فيها الفولات، وفيتامين ك، والكالسيوم، والألياف، والبروتين، مما يساعد على الوقاية من نقص الحديد.
• الجوافة: تُعتبر الجوافة مصدراً جيداً للفولات، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، كما تحتوي على مضادات الأكسدة، وتعتبر مفيدة خلال فترة الحمل لدعم الهضم وتقليل الإمساك.
• المانجو: يحتوي كوب واحد منها على 71 ميكروغراماً من الفولات، مما يمد الجسم بـ 18% من حاجته اليومية.
• الكيوي: يعطي كوب واحد من الكيوي ما يعادل 11% من القيمة اليومية للفولات.
• الفراولة: يُقدم كوب واحد منها 10% من القيمة اليومية للفولات.
• الحمضيات: توفر حبة كبيرة من البرتقال حوالي 14% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات، وتعتبر الحمضيات بشكل عام مصدراً جيداً للفولات وفيتامين ج.
• الشمام: يحتوي نصف كوب واحد من الشمام على 17 ميكروغراماً من الفولات.

مصادر أخرى لحمض الفوليك

تشمل المصادر الأخرى للفولات ما يلي:

• الكبد البقري: يحتوي على كميات كبيرة من البروتين والفولات، فحصة واحدة (85 غراماً) تحتوي على 54% من الكمية اليومية الموصى بها.
• الشمندر: يُعتبر من المصادر المميزة للفولات؛ إذ يحتوي كوب واحد (136 غراماً) على 148 ميكروغراماً من الفولات (37% من الكمية اليومية).
• الذرة الحلوة: تحتوي كوب واحد منها على 61 ميكروغراماً من الفولات، أي ما يعادل 15% من الكمية اليومية المطلوبة.
• الخس: يوفر كوب واحد كمية تعادل 16% من الكميات اليومية للفولات.
• فول الإدامامية: يُعد من فول الصويا غير الناضج ويمد كوب واحد منه بكميات تعادل 121% من الكمية الموصى بها للفولات يومياً.
• الهليون: يوفر كل أربع قطع منه 89 ميكروغراماً من الفولات.
• البروكلي: يعطي نصف كوب مطبوخ 52 ميكروغراماً من الفولات.
• كرنب بروكسل: يحتوي نصف كوب مسلوق على 78 ميكروغراماً من الفولات.
• البقوليات: تُعتبر مصادر غنية بالفولات، فالكوب الواحد من العدس المطبوخ يغطي 90% من الكمية اليومية الموصى بها، بينما الكوب الواحد من حبة الكلى المطبوخة يمدّ الجسم بمقدار 33% من الكميات الموصى بها يومياً.
• البيض: توفر البيضة الواحدة الكبيرة 6% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات.
• جنين القمح: كل 28 غراماً منه تزود الجسم بنسبة 20% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات، بالإضافة لكونه غنياً بالألياف ومضادات الأكسدة.
• السبانخ: كوب من السبانخ المطبوخة يوفر حوالي 66% من الكميات الموصى بها.
• البذور والمكسرات: تتنوع كميات الفولات في الأنواع المختلفة، حيث يوفر 28 غراماً من الجوز 7% من الكمية اليومية الموصى بها، بينما بذور الكتان بنفس الكمية توفر 6% منها.
• الحبوب المدعّمة: يتم تعزيز بعض أنواع الحبوب بحمض الفوليك عند تصنيعها، مثل الخبز والمعكرونة. وتختلف الكميات بين المنتجات، كما أن حمض الفوليك في الأطعمة المدعّمة يُمتص بشكل أفضل من ذاك الموجود في الأطعمة الطبيعية. من أمثلة الحبوب المدعمة بحمض الفوليك، المعكرونة التي تحتوي كوب واحد منها على 26% من الكمية اليومية الموصى بها.

الكميات الموصى بها من حمض الفوليك

يوضح الجدول أدناه الكميات اليومية الموصى بها من الفولات للفئات العمرية المختلفة:

فوائد حمض الفوليك

يُقدم حمض الفوليك عدة فوائد صحية للجسم، لكن فعاليته قد لا تكون مؤكدة في جميع هذه الفوائد. وفيما يلي تفصيل لذلك:

فعال (Effective)

• علاج نقص الفولات: إن تناول مكملات حمض الفوليك يُحسن من حالات نقص الفولات في الجسم.

غالباً فعال (Likely Effective)

• الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي: تظهر عيوب الأنبوب العصبي عند الرضع بسبب انخفاض مستويات حمض الفوليك خلال الأسابيع الأولى من الحمل. لذا، يُفضل أن تتناول جميع النساء في سن الإنجاب ما لا يقل عن 400 ميكروغرام يوميًا. تجدر الإشارة إلى أن العديد من المكملات الغذائية الخاصة بالحمل تحتوي على حمض الفوليك، ويفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على حمض ميثيلated folate، وهو الشكل النشط من هذا الفيتامين.
• خفض مستويات الهوموسيستئين: يُعتبر الهوموسيستئين أحد المركبات الالتهابية المرتبطة بأمراض القلب. يساعد حمض الفوليك في خفض مستويات هذا المركب عن طريق تحويله إلى مادة أخرى تسمى ميثيونين. وقد أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية العلاجية في عام 2005 أن تناول مكملات حمض الفوليك يوميًا خفض مستويات الهوموسيستئين بنسبة 25%. ورغم ذلك، فلم يرتبط هذا الانخفاض بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب.
• تقليل الآثار الجانبية لأدوية التهاب المفاصل الروماتويدي: يُعتبر عقار ميثوتركسيت فعالًا في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي، ولكنه يسبب آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي تصل إلى 20-65% من المرضى. لذلك، يُنصح باستخدام مكملات حمض الفوليك لتقليل هذه الآثار بنسبة تصل إلى 79%. من الضروري استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.

احتمالية فعاليته (Possibly Effective)

• تحسين حالات الاكتئاب: تشير بعض الأدلة المحدودة إلى أن حمض الفوليك يُحسن أعراض الاكتئاب عند تناوله مع الأدوية المضادة للاكتئاب.
• تقليل خطر الإصابة بالشفة المشقوقة: أظهرت مراجعة نشرت في المجلة البريطانية لتقويم الأسنان عام 2014 أن استهلاك مكملات حمض الفوليك قد يقلل من خطر الإصابة بالشفة المشقوقة.

لا توجد أدلة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)

• تقليل خطر الإصابة بمرض التوحد: ارتبطت دراسة أجريت في جامعة كاليفورنيا عام 2012 بين نقص حمض الفوليك ومرض التوحد، مما يعني أن استهلاك كميات كافية من حمض الفوليك قبل الحمل وأثناءه قد يقلل من خطر اضطراب طيف التوحد.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان: تلعب أشكال حمض الفوليك دورًا متنوعًا في مرض السرطان. يرتبط استهلاك كميات كافية منه بتقليل خطر بعض أنواع السرطان، بينما قد تساهم المستويات المنخفضة منه في تكوين حمض نووي غير مستقر، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتوضيح تأثير مكملات حمض الفوليك على خطر الإصابة بالسرطان على المدى الطويل.