يُعتبر المغنيسيوم والزنك من العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها جسم الإنسان يومياً. إن تناول الكميات المناسبة منهما يُسهم في تحقيق الأداء السليم للأنشطة اليومية.

تعتبر هذه المعادن ضرورية لتعزيز النوم وزيادة التركيز، مع العديد من الفوائد الصحية الأخرى. في هذا المقال، سنستعرض مصدر المغنيسيوم والزنك، وهو ما يسعى الكثيرون لمعرفة إجابته للاستفادة من خصائص هذين العنصرين الهامين.

ما هو المغنيسيوم؟ ومصادره؟

يُعد المغنيسيوم من المعادن الحيوية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي، إذ يشترك في تنشيط أكثر من 300 إنزيم في الجسم.

لا يمكن للجسم الحصول على المغنيسيوم بشكل طبيعي دون اتباع نظام غذائي متوازن، لذا يمكن التعويض عن نقصه من خلال تناول المكملات الغذائية.

فوائد المغنيسيوم

فيما يلي بعض الفوائد المتعددة للمغنيسيوم لصحة الإنسان:

• تحسين صحة العظام، حيث يعمل المغنيسيوم على تنظيم مستويات فيتامين د والكالسيوم الضرورية لصحة العظام.
• يلعب المغنيسيوم دوراً فعالاً في التحكم في مستويات الجلوكوز والأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
• يدعم صحة القلب والأوعية الدموية ويساعد في تنظيم ضغط الدم.
• يُساهم في تخفيف الأعراض المرتبطة بالصداع النصفي.
• يعمل على تقليل مشاعر القلق والتوتر والاكتئاب، لذا من الضروري الحفاظ على مستوى كافٍ من المغنيسيوم في الجسم.

مصادر المغنيسيوم الغنية

توجد العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، ومن أبرزها:

• المكسرات: مثل اللوز والكاجو والفول السوداني، حيث تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم. فمثلاً، يحتوي اللوز على حوالي 80 مليجرام من المغنيسيوم، ما يمثل نحو 20% من الاحتياج اليومي.
• الأفوكادو: تُعتبر هذه الفاكهة من المصادر الشهية للمغنيسيوم، حيث تحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 58 مليجرام، مما يمثل 15% من الاحتياج اليومي. كما تحتوي على فيتامين ب والبوتاسيوم وفيتامين ك.
• بذور الشيا.
• بذور اليقطين: يحتوي كوب كامل منها على 6 مليجرام من المغنيسيوم. أظهرت الدراسات أن هذه البذور تدعم صحة المرأة بعد انقطاع الطمث.
• دقيق الشوفان: يوفر كوب واحد منه 6 مليجرام من المغنيسيوم.

أعراض نقص المغنيسيوم

• قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى اضطرابات نفسية مثل القلق والتوتر، بل وقد يسبب الاكتئاب.
• هشاشة العظام.
• ارتفاع ضغط الدم قد يكون ناتجاً عن نقص المغنيسيوم.
• حدوث تشنجات ورعشات.
• عدم انتظام ضربات القلب يعتبر من الأعراض الخطيرة التي تشير إلى نقص المغنيسيوم، وقد تتطور إلى مضاعفات خطيرة مثل السكتة الدماغية.

فوائد الزنك

تتجلى أهمية الزنك في العديد من الوظائف الحيوية، ومن أبرز هذه الفوائد:

• يقلل الزنك من مدة وشدة نزلات البرد عند تناوله مبكراً.
• يساهم الزنك في تعزيز صحة الجهاز العصبي، بدءاً من تحسين المزاج وحتى تقليل خطر الاكتئاب.
• يدعم الزنك تكوين الحمض النووي ونمو الخلايا، ويساهم في تعافي الأنسجة التالفة.
• يفيد في دعم النمو والتطور الحركي لدى الرضع والأطفال والمراهقين.

فوائد الزنك للنساء

تحتاج جميع النساء إلى الزنك للحفاظ على صحتهم، حيث يؤدي نقصه إلى مشكلات عديدة. إليكم أبرز فوائد الزنك للنساء:

• يساعد الزنك في تخفيف آلام الدورة الشهرية.
• يدعم الزنك نمو الجنين عند تناوله من قبل الأم الحامل تحت إشراف طبي.
• يمنع الزنك هشاشة العظام بعد سن اليأس، حيث يساعد في زيادة كثافة العظام.
• يُحسن الحالة المزاجية لدى النساء ويساعد في علاج الاكتئاب.
• يقلل من تساقط الشعر، حيث يعزز من قوة بصيلات الشعر.
• يساهم في تحسين نضارة البشرة وتقليل ظهور حب الشباب.

أين يوجد المغنيسيوم والزنك؟

إليكم بعض الأطعمة الغنية بكلاً من الزنك والمغنيسيوم:

• الأسماك: مثل السلمون والتونة، وهي غنية بالمغنيسيوم والزنك، لذا يُفضل تناولها مرتين أسبوعياً.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم ومضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب. يُفضل اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على 70% كاكاو أو أكثر.
• الدواجن واللحوم الحمراء: توفر كميات كبيرة من الزنك، حيث تحتوي 80 جرام من صدر الدجاج المشوي على 5% من الاحتياج اليومي للزنك.
• البيض: البيضة الواحدة تحتوي على نحو 4% من احتياج الجسم للزنك، لذا يُنصح بتناول واحدة يومياً.
• الأرز البني: يعد خياراً ممتازاً لاحتوائه على كميات كافية من الزنك والمغنيسيوم، ويُعتبر مثالياً للأنظمة الغذائية المختلفة.