مصادر الكرياتين في الغذاء

يمكن الحصول على الكرياتين (Creatine) من مصادر غذائية متعددة، بالإضافة إلى قدرة الجسم على تصنيعه. يتواجد الكرياتين بشكل طبيعي في العديد من المنتجات الحيوانية، ويستطيع الجسم إنتاج كمية كافية منه بالتزامن مع اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن تلك المنتجات. هنا نستعرض بعض الأطعمة الغنية بالكرياتين:

• اللحوم: تُعتبر اللحوم الحمراء المصدر الرئيسي للكرياتين، حيث تحتوي كل 31-62 غراماً من اللحم البقري على حوالي غرام واحد من الكرياتين. يجدر بالذكر أن تناول اللحوم الحمراء المطبوخة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكرياتينين (Creatinine)، بسبب تحلل الكرياتين خلال عملية الطهي. لمزيد من المعلومات، يُمكنك الرجوع إلى فقرة “ما الفرق بين الكرياتين والكرياتينين” أدناه.
• الأسماك: تختلف كميات الكرياتين في الأسماك حسب نوعها؛ إذ تحتوي أنواع مثل التونة، والسلمون، وسمك القد على كميات قريبة من تلك الموجودة في اللحم البقري. بينما يعد سمك الرنكات (Herring) من الأنواع التي تحتوي على كمية أعلى مقارنة بالأنواع الأخرى. يوجد الكرياتين أيضًا في الروبيان وبعض أنواع الأسماك المفلطحة.
• مصادر أخرى: تساهم مصادر البروتين الأخرى، مثل الدجاج، في دعم الجسم لإنتاج الكرياتين. يُعتبر الحليب أيضًا مصدرًا للكرياتين. يُلاحظ أن الكرياتين يتواجد فقط في المصادر الحيوانية، لذا يُنصح النباتيون بالاعتماد على المكملات الغذائية للحصول عليه.

الفوائد العامة للكرياتين

كما تم الإشارة إليه، فإن الكرياتين هو مركب كيميائي يُوجد بشكل طبيعي في الجسم، ويمكن أيضًا تصنيعه في المختبرات. يُعد الكرياتين أحد المصادر الأساسية للطاقة اللازمة لانقباض العضلات، ويشتق اسم الكرياتين من الكلمة اليونانية التي تعني لحم. يحصل الجسم على نصف احتياجاته من الكرياتين من خلال نظام غذائي غني باللحوم، بينما يتم تصنيع النصف الآخر في الكبد والكلى.

يتم نقل الكرياتين عبر مجرى الدم ليتم استخدامه من قبل الأنسجة التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة مثل الدماغ والعضلات الهيكلية. غالبًا ما يُستخدم الكرياتين لتعزيز الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات لدى الرياضيين وكبار السن، حيث أظهرت بعض الدراسات أنه يحسن من الأداء في التمارين القصيرة والعالية الشدة.

الجرعة اليومية المطلوبة من الكرياتين

تتراوح احتياجات الفرد من الكرياتين بين 1-3 غرامات يوميًا. بالنسبة للرياضيين، توجد أنظمة جرعات متعددة تُستخدم لتحسين الأداء، وغالبًا ما تبدأ بجرعة تحمّل قصيرة الأمد تتراوح حول 20 غرامًا يوميًا لمدة 4-7 أيام، تليها جرعة صيانة طويلة الأمد تتراوح بين 2-10 غرامات يوميًا.

تُستخدم أيضًا جرعات الكرياتين لتقوية العضلات، حيث يبدأ المستخدمون عادةً بجرعة تحمّل تبلغ نحو 20 غرامًا لمدة 5-7 أيام، وبعدها يتبعون بجرعة طويلة الأمد تتراوح بين 1-27 غرامًا يوميًا.

هل هناك ضرورة لتناول مكملات الكرياتين؟

كما ذكرنا، يحصل الجسم على حوالي نصف احتياجاته من الكرياتين من الغذاء، بينما يستكمل الجسم باقي احتياجاته من الكرياتين الذي يُعتبر مصدرًا للطاقة. لذلك، يستخدم الرياضيون مكملات الكرياتين لتحفيز إنتاج الطاقة، تحسين الأداء، وزيادة القدرة على التحمل خلال التدريبات المكثفة.

علاوة على ذلك، يعتمد الرياضيون على مكملات الكرياتين لتحسين أدائهم خلال تمارينهم وضمان سرعة شفاء العضلات بعد المجهود البدني. يُنتج الكرياتين الطاقة ويُعزز القوة، مما يساهم في تحسين الأداء. إلا أن تأثيره يكون أقل فعالية في التمارين الهوائية، ويُعتبر معظم مستخدمي مكملات الكرياتين من الرياضيين الذكور المشاركين في رياضات القوة مثل كرة القدم والمصارعة وكمال الأجسام.

من المهم الإشارة إلى أن تناول المكملات الغذائية يكون آمنًا نسبيًا للأشخاص الأصحاء، ولكن يجب استشارة مقدمي الرعاية الصحية قبل ضمان تناول مكملات الكرياتين، حيث لا تزال الدراسات جارية لفهم الآثار طويلة الأمد لتناول هذه المكملات خصوصًا لدى الفئات العمرية الصغيرة.

الفرق بين الكرياتين والكرياتينين

قد يعتقد البعض أن هناك تشابه بين الكرياتين والكرياتينين، لكن يجب توضيح أن الكرياتينين هو منتج نهائي ينتج عن تحلل الكرياتين. يتم التخلص من الكرياتينين عبر الكلى، وغالبًا ما يجري الأطباء فحوصًا لمستويات الكرياتينين في الدم كجزء من اختبارات وظائف الكلى التي تُعنى بعملية التخلص منه.