مصادر الحبوب والبذور

ما هي الأنواع المختلفة من الحبوب والبذور التي تحتوي على الكربوهيدرات؟

الخبز والحبوب

يعتبر الخبز أحد المصادر الغنية بالكربوهيدرات، سواء كان مصنوعاً من الحبوب الكاملة أو الطحين المكرر. تُعتبر معظم الحبوب مرتفعة في محتوى الكربوهيدرات، لذا يجب تناولها باعتدال عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومن المهم ملاحظة أن كمية الكربوهيدرات في الخبز تختلف باختلاف المكونات والأحجام. على سبيل المثال، تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض على 14 غرامًا من الكربوهيدرات وغرامًا واحدًا من الألياف، بينما تحتوي شريحة من خبز القمح الكامل على 17 غرامًا من الكربوهيدرات وغرامين من الألياف.

الأرز البني

الأرز البني هو خيار صحي وبديل للأرز الأبيض، لما يحتويه من مضادات أكسدة. حيث يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على حوالي 36 غرامًا من الكربوهيدرات.

الكينوا

تُعتبر الكينوا بذورًا تُعد وتُستهلك كحبوب، وهي غنية بالكربوهيدرات؛ إذ يُعتبر كوب واحد منها مصدرًا يغطي حوالي 13% من الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكينوا على معادن ومركبات نباتية مفيدة لضبط مستوى السكر في الدم، فضلاً عن البروتين والألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع وقد يسهم في خفض الوزن. وتتميز الكينوا بأنها خالية من الغلوتين، مما يجعلها بديلاً جيدًا للقمح للأشخاص الذين يتبعون حمية خالية من الغلوتين.

الشوفان

يحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف على 27 غرامًا من الكربوهيدرات، بينما يحتوي كوب من دقيق الشوفان على 9% من الكمية اليومية الموصى بها. يُمكن تحضير الشوفان بطرق متعددة مثل الطهي بالبخار وغيرها، ويتوفر بأنواع مختلفة.

البقوليات

أنواع البقوليات التي تحتوي على الكربوهيدرات:

العدس

العدس هو أحد البقوليات الشائعة، ويعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين والكربوهيدرات. يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ حوالي 39.86 غرامًا من الكربوهيدرات و17.86 غرامًا من البروتين و15.6 غرامًا من الألياف، بالإضافة إلى كميات كبيرة من البوتاسيوم، الفسفور، الكالسيوم، والفولات.

الحمص

تشكل الكربوهيدرات نسبة 27.4% من محتوى الحمص، بينما تمثل الألياف حوالي 8%. يُعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، ويحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد، الفسفور، وفيتامينات ب. يُساهم استهلاك الحمص في دعم صحة القلب والجهاز الهضمي كما يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

الفاصولياء

تشكل الكربوهيدرات نحو 22.8% من محتوى الفاصولياء، والتي تُوجد على شكل نشاء وألياف. تُعتبر الفاصولياء أيضًا مصدرًا غنيًا بالبروتين والفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة. ترتبط الفاصولياء بفوائد صحية متعددة، بما في ذلك تحسين التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. يُنصح بتجنب تناول الفاصولياء نيئة أو غير مطبوخة بشكل جيد.

البازلاء

تُباع البازلاء عادةً في حزم صغيرة جافة ذات لون أخضر، وهي غنية بالكربوهيدرات؛ حيث يحتوي نصف كوب من البازلاء المطبوخة على 12 غرامًا من الكربوهيدرات. وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية، تُعتبر البازلاء خضروات نشوية سواء كانت طازجة أو مجمدة.

الخضروات الغنية بالكربوهيدرات

ما هي الخضروات الغنية بالكربوهيدرات:

البطاطا

تعد البطاطا مصدرًا أساسيًا للكربوهيدرات؛ حيث توفر 100 غرام من البطاطا المسلوقة مع القشر حوالي 20.1 غرامًا من الكربوهيدرات. كما تحتوي أيضًا على نسبة مرتفعة من الماء وكميات متوسطة من البروتين والألياف، وهي خالية من الدهون.

البطاطا الحلوة

توفر 100 غرام من البطاطا الحلوة حوالي 20.1 غرامًا من الكربوهيدرات و86 سعرة حرارية. يُذكر أن البطاطا الحلوة تُزرع في أكثر من 400 سلالة حول العالم، وتستخدم بعض أجزائها كالأوراق والساق والدرنات في صناعة الأطعمة والأدوية.

الشمندر

هو خضار جذرية تُعرف أيضًا بالبنجر، تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الكربوهيدرات؛ حيث تحتوي الكمأة النيئة أو المطبوخة على 8-10% من الكربوهيدرات. على الرغم من أن تناول الشمندر نيئًا يعتبر لذيذًا، إلا أن طهيه وصنع المخلل منه يعد تقليدًا شائعًا.

الذرة

تعتبر الذرة أحد الخضروات الأساسية التي تُستخدم في العديد من الأطباق مثل السلطات. يحتوي 100 غرام من الذرة على 25 غرامًا من الكربوهيدرات و3.36 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى كمية جيدة من فيتامين ج. وفقًا لدراسة أجريت ونُشرت في مجلة Journal of Medicinal Food عام 2007، تسهم الذرة في تحسين مستويات السكر وضغط الدم بفضل محتواها من مضادات الأكسدة.

الفواكه الغنية بالكربوهيدرات

ما هي الفواكه الغنية بالكربوهيدرات:

الموز

يحتوي الموز على مجموعة من العناصر الغذائية؛ حيث تحتوي كل حبة موز متوسطة (118 غرامًا) على 27 غرامًا من الكربوهيدرات و14 غرامًا من السكريات متضمنة 5.9 غرامات من الغلوكوز و5.7 غرامات من الفركتوز و2.8 غرامات من السكروز. يُصنف الموز غالبًا على أنه موز حلو، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو مطبوخًا، مثل موز الجنة.

المانجو

المانجو فاكهة استوائية شهية ومليئة بالعصارة، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يحتوي كوب واحد من قطع المانجو على 99 سعرة حرارية و25 غرامًا من الكربوهيدرات.

التمر

يوفر التمر عناصر غذائية مفيدة يحتاجها الجسم بكميات صغيرة، بالإضافة إلى بعض الألياف. تحتوي حبة التمر الواحدة على أكثر من 5 غرامات من الكربوهيدرات.

الزبيب

يتكون الزبيب من العنب المجفف، ويحتوي الكوب الواحد على 129.48 غرامًا من الكربوهيدرات. يُعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ويحتوي على معادن متعددة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والفسفور والكالسيوم. يمكن تناول الزبيب كوجبة خفيفة أو إضافته إلى ألواح الحبوب والسلطات.

ألواح الحلوى السكرية، وألواح الطاقة، والجرانولا

تروج هذه الألواح غالبًا على أنها صحية، لكنها تحتوي على كميات عالية من السكر، حتى تلك المحلاة بالفواكه المجففة أو المصنوعة من الحبوب الكاملة. قد يلجأ البعض إليها كخيار سريع ورخيص السعر.

رقائق البطاطا، والمقرمشات

تُعتبر هذه الوجبات الخفيفة شائعة الاستخدام، وعادةً ما تُستهلك بكميات كبيرة في فترة زمنية قصيرة، مما يؤدي إلى زيادة العناصر الغذائية المستهلكة. لذلك يُنصح بتجنب استهلاكها، خاصةً لمن يتبع نظامًا منخفض الكربوهيدرات؛ حيث يحتوي 28 غرامًا من رقائق التورتيلا على 18 غرامًا من الكربوهيدرات وغرام واحد من الألياف، بينما يحتوي 28 غرامًا من المقرمشات المصنوعة من القمح الكامل على حوالي 19 غرامًا من الكربوهيدرات بما في ذلك 3 غرامات من الألياف.

الحلويات

تُعد الحلويات مرتفعة في السكر، وتضم الكعك والمثلجات. بالرغم من طعمها اللذيذ، فإنها لا تسهم في الشعور بالشبع، مما يؤدي لاستهلاكها بكميات كبيرة يمكن أن ترفع الاستهلاك من الكربوهيدرات. لذلك يُنصح بتناول الحلويات باعتدال ومراقبة الكميات، بالإضافة إلى التركيز على الأنواع المنخفضة في الكربوهيدرات.

العسل والمحليات المصنعة من السكر

تحتوي الأشكال الطبيعية من السكر مثل السكر الأبيض وشراب القيقب والعسل على كميات كبيرة من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة. على سبيل المثال، يحتوي السكر الأبيض على 12.6 غراماً، وشراب القيقب على 13 غراماً، والعسل على 17 غراماً. يُنصح بتجنب الإفراط في استخدامها والتركيز على مصادر الكربوهيدرات الأعلى في الألياف، كما يُستحسن استخدام محليات صحية لتحلية الأطعمة.

أطعمة خالية من الكربوهيدرات

وفيما يلي بعض الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات:

• اللحوم، مثل؛ الدجاج، واللحم البقري، ولحم الخروف.
• الأسماك، والمأكولات البحرية، مثل؛ الجمبري.
• البيض.
• الزبدة.
• زيت الزيتون.
• زيت جوز الهند.
• القهوة.
• الشاي.
• المياه الغازية.

أطعمة قليلة الكربوهيدرات

يوجد العديد من الأطعمة التي تُعتبر قليلة الكربوهيدرات، ومنها:

الخضروات غير النشوية

ومن أهم الأمثلة:

• الكوسا: يحتوي الكوب الواحد منها على 4 غرامات من الكربوهيدرات.
• الملفوف: يحتوي الكوب الواحد على 5 غرامات من الكربوهيدرات.
• البروكلي: يحتوي الكوب الواحد على 6 غرامات من الكربوهيدرات.
• كرنب بروكسل: يحتوي الكوب الواحد على 8 غرامات من الكربوهيدرات.
• البندورة: تحتوي الكوب الواحد على 7 غرامات من الكربوهيدرات.
• الورقيات الخضراء، مثل السبانخ: يحتوي الكوب الواحد منها على 1 غرام من الكربوهيدرات.

الجبن

بعض أنواع الجبن، مثل:

• جبن الشيدر: يحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات لكل 28 غرامًا تقريبًا.
• جبن قريش قليلة الدسم: تحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب.

الزيتون

تحتوي 10 حبات صغيرة من الزيتون على 2 غرام من الكربوهيدرات.

المكسرات

تُعتبر المكسرات مثل اللوز من الأطعمة القليلة في الكربوهيدرات، حيث يحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات لكل 28 غرامًا.

التوت

يُعد التوت كالتوت البري من الأطعمة القليلة الكربوهيدرات، حيث يحتوي كوب واحد على 15 غرامًا.

البطيخ والشمام

يحتوي الشمام على 13 غرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب.

الأفوكادو

الأفوكادو يحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب.

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 13 غرامًا من الكربوهيدرات لكل 28 غرامًا تقريبًا.

أطعمة أخرى

تشمل التفاح، والتوت البري، والفراولة، ومنتجات الألبان غير المحلاة مثل الحليب كامل الدسم والزبادي اليوناني، والذي يحتوي على 8 غرامات من الكربوهيدرات لكل 198 ملليلتر.

نظرة عامة على الكربوهيدرات

تُعتبر الكربوهيدرات (بالإنجليزية: Carbohydrates) واحدة من المجموعات الغذائية الأساسية اللازمة لصحة الإنسان، جنبًا إلى جنب مع البروتينات والدهون. تتواجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الصحية وغير الصحية، وتوجد بأشكال مختلفة مثل السكريات والألياف والنشويات. تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، حيث تزود الجسم بالجلوكوز، الذي يتحول إلى طاقة تدعم الوظائف الجسدية والنشاط البدني.

أنواع الكربوهيدرات

تُقسم الكربوهيدرات عمومًا إلى نوعين رئيسيين:

الكربوهيدرات البسيطة

تُعرف بأنها جزيئات صغيرة تتكون من السكريات الأحادية مثل الجلوكوز والفركتوز والغلاكتوز، أو من السكريات الأحادية المرتبطة مع بعضها في شكل سكريات ثنائية مثل اللاكتوز والسكروز والمالتوز. يُلاحظ أن الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم والامتصاص، إذ تحولها الإنزيمات إلى سكر الأحادي (مثل الجلوكوز) المستخدم من قبل الجسم والدماغ للحصول على الطاقة. ومع ذلك، فإن الأطعمة الغنية بالسكر المُضاف قد تساهم في زيادة الوزن، حيث يخزن الجسم السكر غير المستخدم في شكل دهون. ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات البسيطة: منتجات الألبان، وبعض الخضروات، والحبوب، والفواكه بما في ذلك الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة غير المحلاة.

الكربوهيدرات المُعقدة

تُعتبر السكريات قليلة التعدد أو السكريات المتعددة، وهي عبارة عن سلاسل طويلة ومعقدة من جزيئات السكر البسيطة. تعتبر بعض أنواع هذه الكربوهيدرات مصدرًا جيدًا للألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعل عملية هضمها تأخذ وقتًا أطول مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة. لذا، فإن تأثيرها على مستوى السكر في الدم أقل، حيث لا تسبب ارتفاع مستوياته بسرعة. من بين مصادر الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة، والخضروات النشوية وغير النشوية، والبقوليات، وغيرها.

فيديو حول مصادر الكربوهيدرات

لمزيد من المعلومات حول مصادر الكربوهيدرات، يرجى مشاهدة الفيديو أدناه: