يعتبر الكالسيوم والمغنيسيوم عنصرين أساسيين لصحة الجسم، حيث يتموضع الكالسيوم بكميات كبيرة في الجسم، ويُستمد من مجموعة متنوعة من الأطعمة، كما يحتوي كل من العظام والأسنان على نحو 99% من إجماليه.

وفيما يتعلق بالمغنيسيوم، فهو معدن لا يستطيع الجسم إنتاجه، رغم أهميته ودوره الفعال في العديد من الوظائف الحيوية. كما يلعب المغنيسيوم دورًا حيويًا في تعزيز وظائف الأعصاب والعضلات.

مصادر الكالسيوم والمغنيسيوم

توجد عدة أطعمة تُستهلك بانتظام، والتي تعد غنية بعنصري الكالسيوم والمغنيسيوم، ومن أبرزها:

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

• يُعتبر الكالسيوم من العناصر المتوافرة بكثرة في جسم الإنسان.
• يلعب الكالسيوم دوراً مهماً في بناء العظام والأسنان.
• من الفوائد الرئيسية للكالسيوم هي المحافظة على صحة القلب وتعزيز العضلات والأعصاب.
• تشمل مصادر الكالسيوم الأطعمة التالية:

الحليب ومشتقاته

• يُعتبر الحليب أحد أبرز مصادر الكالسيوم، كما أنه قليل التكلفة.
• كل كوب من الحليب يحتوي على نسبة تتراوح بين 276-352 ملغ من الكالسيوم.
• تشمل منتجات الألبان مثل الجبنة والزبادي مصادر جيدة أخرى للكالسيوم.
• يمتاز جسم الإنسان بقدرته على امتصاص الكالسيوم من منتجات الألبان بشكل أفضل مقارنة بالمصادر النباتية.

البذور

• بذور الشيا، والكرفس، والخشخاش، والسمسم تعتبر من البذور الغنية بالكالسيوم.
• تحتوي هذه البذور على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى، مثل الزنك والنحاس والمغنيسيوم.
• كما تحتوي على البروتين والأحماض الدهنية الصحية مثل الأوميجا.

الأسماك المعلبة

• تُعتبر الأسماك المعلبة، مثل السردين والسلمون، غنية بالكالسيوم.
• تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على البروتين والأحماض الدهنية أوميجا.
• تساهم في تعزيز صحة الجلد والدماغ والقلب.

البقوليات

• تُعتبر البقوليات من أهم المصادر النباتية للكالسيوم.
• تمد البقوليات الجسم بعدد من العناصر والمعادن الحيوية مثل الحديد والبروتين والألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك.

حليب الصويا

• يُعتبر حليب الصويا مصدراً غنياً بالكالسيوم، وخاصة للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية.
• تحتوي كوب من حليب الصويا على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب البقري.
• كما يُمد الجسم بمجموعة من الفيتامينات، أبرزها فيتامين D.

اللوز

• يُعتبر اللوز من المكسرات الغنية بالكالسيوم بشكل يفوق العديد من الأنواع الأخرى.
• يوفر اللوز مختلف العناصر الغذائية مثل البروتين والمنغنيز والمغنيسيوم وفيتامين E والأوميجا.

البروكلي

• يُعتبر البروكلي من الخضروات الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي الكوب منه على حوالي 87 ملغ من الكالسيوم.
• تشير الدراسات إلى أن الخضروات الصليبية مثل البروكلي قد تساهم في تقليل خطر الإصابة بالأورام السرطانية.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

• يُعتبر المغنيسيوم عنصرًا حيويًا في مختلف التفاعلات الكيميائية داخل الجسم.
• يساهم المغنيسيوم في تعزيز الصحة العامة للجسم.

يتواجد المغنيسيوم في مجموعة من الأطعمة، وهي كالتالي:

الشوكولاتة الداكنة

• تُعتبر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على أكثر من 70% من الكاكاو مصدراً غنياً بالمغنيسيوم.
• كما تحتوي أيضاً على العديد من المعادن مثل النحاس والحديد والمنغنيز.

القمح الكامل

• يتفوق القمح الكامل على الحبوب الأخرى في محتواه من المغنيسيوم.
• كل كوب من القمح الكامل يحتوي على حوالي 160 ملغ من المغنيسيوم.

الأفوكادو

• يُعتبر الأفوكادو فاكهة غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات B وK، والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
• كما يحتوي على دهون غير مشبعة تعزز صحة القلب.

السبانخ

• تُعتبر الخضروات الورقية الداكنة من الوجبات الغنية بالفيتامينات والمعادن.
• تحتوي السبانخ على كميات وفيرة من الحديد والمغنيسيوم.

البقوليات

• تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس وفول الصويا على كميات كبيرة من المغنيسيوم.
• تشتمل هذه البقوليات على عناصر غذائية مهمة مثل الحديد والبوتاسيوم.
• تعتبر مصدرًا رئيسيًا للبروتين للنباتيين.

المكسرات

• تُعتبر المكسرات مثل الفول السوداني والكاجو واللوز من الأغذية الغنية بالمغنيسيوم.
• يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الأطباق المختلفة لتعزيز الفائدة الغذائية.

الموز

• يُعتبر الموز فاكهة غنية بمجموعة من المعادن والفيتامينات مثل فيتامين B6 وفيتامين C، والمنغنيز والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
• يساهم في تقليل ضغط الدم ويقلل من مخاطر التعرض للأزمات القلبية.

العلاقة بين الكالسيوم والمغنيسيوم

يمثل كل من الكالسيوم والمغنيسيوم أهمية كبيرة للجسم، ولكن تضافرهم يحمل العديد من الفوائد، والتي تشمل:

• تعزيز قوة العظام والعضلات.
• زيادة قدرة الأمعاء على الامتصاص.
• تحسين وظائف الكلى.
• تيسير نقل المغنيسيوم لأيونات الكالسيوم، المسؤولة عن نقل الإشارات العصبية.
• تنظيم ضربات القلب.
• دعم أداء العضلات والكلى بشكل سليم.
• يُعتبر المغنيسيوم عاملاً مساعدًا في تحسين امتصاص الكالسيوم من العظام.
• تحسين مستويات المعادن الأخرى في الجسم مثل الزنك والبوتاسيوم.

أعراض نقص الكالسيوم

تظهر بعض الأعراض عندما ينقص الكالسيوم في الجسم، وتتنوع شدة هذه الأعراض، ومن أهمها:

• الشعور بالتعب والإرهاق.
• متلازمة ما قبل الحيض.
• ضعف الأسنان.
• الشعور بالقلق والاكتئاب.
• أعراض مثل ضعف الأظافر وظهور بقع جلدية.

هناك أيضًا أعراض أكثر حدة تدل على نقص مستويات الكالسيوم في الدم، وتشمل:

• فقدان الذاكرة والارتباك الذهني.
• التنميل والوخز في الأطراف.
• الشعور بألم في اليدين والوجه والقدمين.
• حدوث الهلاوس.
• زيادة قابلية العظام للكسر.

أعراض نقص المغنيسيوم

تظهر مجموعة من الأعراض عندما تكون مستويات المغنيسيوم منخفضة في الجسم، ومن أبرزها:

• فقدان الشهية.
• الشعور بالغثيان.
• الرغبة في القيء.
• الشعور بالوخز أو الخدر في الأطراف.
• إصابات بالصداع، خاصة الصداع النصفي.
• الإمساك.
• تغيرات في الشخصية.
• الشعور بالقلق والاكتئاب.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الإصابة بالتشنجات والنوبات العصبية.
• اضطرابات في ضربات القلب.
• تشنج الأوعية التاجية.

احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم

تختلف احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم بناءً على الفئة العمرية، وهي كالتالي:

• الأطفال الرضّع حتى 6 أشهر: 200 ملغ.
• الأطفال من 7 إلى 12 شهرًا: 260 ملغ.
• الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: 700 ملغ.
• الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 1000 ملغ.
• الذكور والإناث من 9 إلى 18 سنة: 1300 ملغ.
• الذكور والإناث من 19 إلى 50 سنة: 1000 ملغ.
• الذكور من 51 إلى 70 سنة: 1000 ملغ.
• الإناث من 51 إلى 70 سنة: 1200 ملغ.
• الذكور والإناث فوق 71 سنة: 1200 ملغ.
• الحوامل والمُرضعات حتى 18 سنة: 1300 ملغ.
• الحوامل والمُرضعات من 19 إلى 50 سنة: 1000 ملغ.

احتياجات الجسم اليومية من المغنيسيوم

تحتاج الجسم يوميًا إلى كميات معينة من المغنيسيوم تختلف أيضًا بحسب الفئة العمرية، وهذه الاحتياجات هي:

• الأطفال الرضّع حتى 6 أشهر: 30 ملغ.
• الأطفال من 7 إلى 12 شهراً: 75 ملغ.
• الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: 80 ملغ.
• الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 130 ملغ.
• الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 240 ملغ.
• الذكور من 14 إلى 18 سنة: 410 ملغ.
• الإناث من 14 إلى 18 سنة: 360 ملغ.
• الذكور من 19 إلى 30 سنة: 400 ملغ.
• الإناث من 19 إلى 30 سنة: 310 ملغ.
• الذكور فوق 31 سنة: 420 ملغ.
• الإناث فوق 31 سنة: 320 ملغ.
• الحوامل من 14 إلى 18 سنة: 400 ملغ.
• الحوامل من 19 إلى 30 سنة: 350 ملغ.
• الحوامل من 31 إلى 50 سنة: 360 ملغ.
• المرضعات من 14 إلى 18 سنة: 360 ملغ.
• المرضعات من 19 إلى 30 سنة: 310 ملغ.
• المرضعات من 31 إلى 50 سنة: 320 ملغ.