مصادر الكالسيوم

تتواجد مصادر متنوعة من الكالسيوم سواء كانت حيوانية أو نباتية. فيما يلي تفصيل لأبرز المصادر التي تمد الجسم بهذا العنصر الحيوي:

الحليب ومنتجات الألبان

يعتبر الحليب ومشتقاته من الأطعمة التي يتم تناولها منذ آلاف السنين في مختلف أنحاء العالم، خاصةً حليب الأبقار، الأغنام، والماعز. حيث تُعد هذه المصادر غنية بعدد من الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم، البوتاسيوم، فيتامين ب 12، وفيتامين د. كما أن اللبن الذي يُصنع من الحليب يحتوي بدوره على نسبة عالية من الكالسيوم، إضافةً إلى حوالي 9 غرامات من البروتين الحيواني لكل 170 غراماً من اللبن.

وفيما يلي التعريف بكمية الكالسيوم المتوفرة في الحليب ومشتقاته:

• كوب من الحليب البقري يحتوي على حوالي 250 مليغراماً من الكالسيوم.
• بدائل الحليب المدعّمة بالكالسيوم تحتوي على نحو 200 إلى 250 مليغراماً لكل كوب.
• ثلاثة أرباع الكوب من اللبن يحتوي على 250 مليغراماً من الكالسيوم.

الأجبان

تُعتبر الأجبان من المصادر الممتازة للكالسيوم، الذي يساهم في تعزيز صحة العظام والأسنان، وتنظيم ضغط الدم، كما يلعب دوراً في التئام الجروح. إليك بعض أنواع الأجبان ومعايير محتواها من الكالسيوم:

• جبن الموتزاريلا قليل الدسم (Mozzarella cheese)، تحتوي 42.5 غراماً منه على 333 مليغراماً من الكالسيوم.
• جبن التشيدر (Cheddar cheese)، تحتوي 42.5 غراماً منه على 307 مليغرامات من الكالسيوم.
• جبن القريش قليل الدسم (Cottage cheese)، يوفر 226 غراماً منه 138 مليغراماً من الكالسيوم.
• الجبن الكريمي (Cream cheese)، تحتوي ملعقة طعامٍ منه على 14 مليغراماً من الكالسيوم.

الأسماك

تمثل الأسماك مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن. حيث يحتوي 85 غراماً من سمك السردين المُعلب بالزيت على 324 مليغراماً من الكالسيوم، مما يعادل 32% من الكمية اليومية الموصى بها. بينما تحتوي نفس الكمية من سمك السالمون المُعلب على 181 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 18% من الاحتياجات اليومية.

البطاطا الحلوة

توفر حبة واحدة من البطاطا الحلوة حوالي 55 مليغراماً من الكالسيوم، بينما يحتوي الكوب الواحد من البطاطا الحلوة المطبوخة على حوالي 76 مليغراماً. ومن الممكن زيادة محتوى الكالسيوم من خلال إضافة اللبن أو الجبن إلى البطاطا.

المكسرات والبذور

تحتوي معظم المكسرات على كميات قليلة من الكالسيوم. حيث توفر ربع كوب، أي حوالي 35 غراماً، ما بين 2% إلى 10% من الاحتياجات اليومية الموصى بها. كما تُعتبر بعض البذور وزبداتها مصادر جيدة للكالسيوم بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين والألياف. فيما يلي عيّنة من المكسرات والبذور ومحتواها من الكالسيوم:

• اللوز: يُعتبر من أغنى المكسرات في الكالسيوم، حيث يحتوي 35 غراماً منه على 97 مليغراماً، ما يُعادل 10% من الكمية اليومية.
• الجوز البرازيلي: يوفر 35 غراماً منه 6% من الاحتياجات اليومية.
• الطحينية المُحضرة من بذور السمسم: تحتوي ملعقتان كبيرتان على 130 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 13% من الكمية اليومية.
• بذور الشيا وبذور الكتان: تحتوي 20 إلى 25 غراماً منهما على ما يُعادل 5% إلى 6% من الاحتياجات اليومية.
• المكسرات الأخرى مثل جوز عين الجمل، الفستق، وغيرها، توفر 2% إلى 3% من الموصى به لكل 35 غراماً.

البقوليات

تعد البقوليات مصدراً جيداً للكالسيوم، ومن أبرز الأنواع التي تحتوي عليه:

• الفاصولياء البيضاء المجففة والمسلوقة: تحتوي الكوب الواحد منها على حوالي 130 مليغراماً، أي ما يُعادل الكمية الموجودة في نصف كوبٍ من الحليب. بينما توفر الفاصولياء البيضاء المعلبة 190 مليغراماً.
• الحمص المعلب: يوفر الكوب الواحد منه حوالي 80 مليغراماً من الكالسيوم.

الخضروات

تُعتبر الخضروات الورقية الداكنة والخضروات الصليبية من المصادر الغنية بالكالسيوم، الذي يمتصّه الجسم بفعالية. ومع ذلك، تحتوي هذه المصادر أيضًا على الأكسالات، التي قد تعرقل امتصاص الكالسيوم. يُنصح بغلي هذه الخضروات لتقليل محتوى الأكسالات، مما يُعزز من امتصاص الكالسيوم. إليك بعض هذه الخضروات:

• السبانخ، الملفوف الصيني، الخردل، واللفت: تحتوي نصف الكوب المطبوخ منها على ما يتراوح بين 84 إلى 142 مليغراماً من الكالسيوم، ما يُغطي 8% إلى 14% من الاحتياجات اليومية، حسب النوع.
• البامية، الكرنب المُجعد، البروكلي، والملفوف: تحتوي نصف الكوب المطبوخ منها على 3% إلى 6% من الاحتياجات اليومية.

الأغذية المدعمة بالكالسيوم

يمكن تعزيز محتوى بعض الأغذية والمشروبات من الكالسيوم خلال عمليات التصنيع. فيما يلي أمثلة لبعض هذه الأغذية المدعمة:

• الحليب المُدعم: مثل حليب اللوز وحليب الأرز، حيث توفر 226.7 مليلتراً منها حوالي 300 مليغرام من الكالسيوم.
• عصير البرتقال المدعم: حيث يحتوي 226.7 مليلتراً منه على 300 مليغرام من الكالسيوم.
• التوفو المُحضّر مع الكالسيوم: يحتوي 113 غراماً منه على 205 مليغرامات من الكالسيوم.
• الشوفان المدعم: تحتوي العلبة الواحدة منه على 140 مليغراماً.
• حبوب الإفطار المدعمة: تحتوي 226.7 غراماً منها على كمية تتراوح بين 100 إلى 1000 مليغرام من الكالسيوم.

كميات الكالسيوم في المصادر الغذائية

يوضح الجدول التالي كمية الكالسيوم الموجودة في بعض المصادر الغذائية الأخرى:

المصدر الغذائي	كمية الكالسيوم (مليغرام)	النسبة التي يُغطيها من الكمية اليومية المُوصى بها
كوب حليب كامل الدسم	276	21%
كوب حليب قليل الدسم (2%)	293	23%
كوب حليب خالي الدسم	299	23%
كوب حليب الصويا المُدعم بالكالسيوم	299	23%
ملعقتان كبيرتان من الكريمة الحامضة قليلة الدسم	31	2%
177 مليلتراً من اللبن قليل الدسم المُضاف له الفواكه	258	20%
نصف كوب من اللبن المُجمد	103	8%
نصف كوب من المُثلجات	84	6%
شريحة من الخبز كامل القمح	30	2%
شريحة من الخبز الأبيض	73	6%
شريحة من خبز التورتيلا المصنوع من الذرة	46	4%

مكملات الكالسيوم الغذائية

يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكالسيوم، فهو الذي يحدد مدى احتياج الجسم بناءً على تقييم الفوائد والمخاطر المحتملة. ومكملات الكالسيوم تأتي بعدة أشكال، منها:

كربونات الكالسيوم

تُستخدم مضادات الحموضة التي تُباع بدون وصفة طبية لمحتويات كربونات الكالسيوم، والتي تُعتبر خيارًا اقتصاديًا. تحتوي الحبة الواحدة على 200 مليغرام أو أكثر من الكالسيوم.

سترات الكالسيوم

تُعتبر مكملات سترات الكالسيوم مُكلفة نسبيًا، وتُمتص بشكل جيد سواء كانت تُتناول على معدة فارغة أو ممتلئة. ومعدل الامتصاص لهذه المكملات يكون أفضل لدى الأشخاص الذين يعانون من قلة أحماض المعدة، مثل كبار السن.

مركبات أخرى

توجد أنواع أخرى تحتوي على الكالسيوم بكميات أقل، مثل غلوكونات الكالسيوم، لاكتات الكالسيوم، وفوسفات الكالسيوم.

أهمية الكالسيوم للجسم

يُعتبر الكالسيوم من المعادن الأساسية والضرورية لصحة الجسم، حيث يساهم في الحفاظ على صحة العظام، انقباض العضلات، وظيفة القلب، وتخثر الدم.

ما هي الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم؟

يمثل الحصول على الكالسيوم من الفواكه مصدر قلق للبعض، لكن هناك أنواع تحتوي على هذا المعدن، ومنها:

• عصير البرتقال المدعم: يحتوي الكوب الواحد منه على 349 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 27% من الاحتياجات اليومية.
• التين الشوكي: يحتوي الكوب الواحد منه على 83 مليغراماً من الكالسيوم، مما يُعادل 6% من الاحتياجات اليومية.
• اليوسفي: يحتوي الكوب الواحد منه على 72 مليغراماً، أي ما يُعادل 6% من الكمية اليومية.
• الكيوي: يوفر الكوب حوالي 61 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 5% من الاحتياجات اليومية.
• التوت: يحتوي الكوب منه على 55 مليغراماً، ما يعادل 4% من الاحتياجات اليومية.
• توت العليق: يحتوي الكوب منه على 42 مليغراماً، ما يعادل 3% من الكمية اليومية.
• الجوافة: تُوفر الكوب الواحد منها 30 مليغراماً، أي ما يُغطي 2% من الكمية اليومية.
• البابايا: يحتوي الكوب على 29 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 2%.
• الباشن فروت: تحتوي الكوب الواحد منها على 28 مليغراماً، أي ما يُغطي 2%.
• التفاح: يحتوي 120 غراماً من هذه الفاكهة على 6 مليغرامات.
• الموز: يحتوي 150 غراماً على 12 مليغراماً.
• المشمش: تحتوي 120 غراماً على 19 مليغراماً.
• الفواكه المجففة: مثل الزبيب، 40 غراماً منه يوفر حوالي 31 مليغراماً، والكشمش، الذي يحتوي 120 غراماً منه على 72 مليغراماً.
• التين المجفف: يُعدّ من الوجبات الخفيفة المفيدة ومصدر غني بالألياف ومضادات الأكسدة، حيث يحتوي الكوب على 241 مليغراماً من الكالسيوم.

ما هي الأعشاب الغنية بالكالسيوم؟

لا توجد معلومات كافية عن الأعشاب الغنية بالكالسيوم، لكن هناك أنواع تساهم في تعزيز امتصاص الكالسيوم في الجسم. منها عشبة الكُنباث أو ذَنَب الخيل، الغنية بالسيلكون ومضادات الأكسدة، التي تُساعد في تكوين والحفاظ على عظام صحية، وتعزيز امتصاص الكالسيوم. وقد استخدمت تاريخياً لالتئام العظام.

عشبة القراص الكبير تعتبر من المصادر الجيدة للكالسيوم، كما أن نبتة الهندباء البرية تُعد من المصادر المتميزة للكالسيوم وفيتامين ك، مما يساعد في تقليل خطر فقدان العظام.

فيديو عن أهم مصادر الكالسيوم الغذائية

يُعد الكالسيوم عنصراً أساسياً لبناء العظام والأسنان. لمزيد من المعلومات حول مصادره الغذائية، شاهد الفيديو التالي: