إلى أين يتواجد الصوديوم والبوتاسيوم في الغذاء؟ يجب على الجميع معرفة الإجابة على هذا السؤال نظرًا لأهمية هذين العنصرين ودورهما الفعال في الحفاظ على توازن الجسم، بدءًا من تنظيم ضربات القلب وصولًا إلى تنظيم السوائل داخله.

في هذا المقال، سنستعرض بعض الأطعمة الغنية بهذين العنصرين ونتناول بعض المعلومات العامة حولهما.

مصادر الصوديوم والبوتاسيوم في الغذاء

سنلقي نظرة عامة على مصادر الصوديوم والبوتاسيوم:

• الصوديوم هو عنصر موجود في معظم الأطعمة التي يتناولها الإنسان، إذ يشكل حوالي 40% من ملح الطعام، كما يتواجد بكثرة في مكسبات الطعم المستخدمة في العديد من الأغذية.
• يعتبر الصوديوم من العناصر الأساسية التي تساهم في الحفاظ على توازن الجسم، بما في ذلك تنظيم ضربات القلب ومرونة العضلات وغيرها من الفوائد الصحية.
• يجب التعرف على الأطعمة الغنية بالصوديوم، نظراً لأهميته في تقليل ضغط الدم وإعادته إلى مستوياته الطبيعية.
• أما بالنسبة للبوتاسيوم، فهو يتواجد بكثرة في منتجات الألبان، الأفوكادو، وكذلك في بعض الخضار مثل الفاصوليا والشمندر.
• يتواجد الصوديوم بشكل كبير في المأكولات البحرية، بالإضافة إلى الصلصات والمأكولات المجهزة مثل السجق والجمبري.

معلومات عامة حول البوتاسيوم والصوديوم

إليك بعض المعلومات العامة حول البوتاسيوم والصوديوم:

• تُقسم المعادن إلى قسمين بناءً على احتياجات جسم الإنسان؛ بعضها يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، وبعضها الآخر بكميات صغيرة.
• الصوديوم، الكالسيوم، البوتاسيوم، الكلوريد، الكبريت، والمغنيسيوم هي معادن يحتاجها الإنسان بكميات كبيرة.
• يعد الصوديوم مهما لوظائف الأعصاب والعضلات في الجسم.
• رغم أن كلمة “ملح” تمثل الصوديوم، إلا أن للصوديوم مصادر متعددة، وليس ملح الطعام هو المصدر الوحيد.
• يعتبر البوتاسيوم من المعادن الأساسية في الغذاء، ويعد أحد الكهارل الضرورية لضمان عمل القلب بشكل سليم.
• لا ينتج الجسم البوتاسيوم، بل يحصل عليه من خلال الغذاء أو المكملات الغذائية.
• قد تسبب قلة الصوديوم والبوتاسيوم أضراراً جسيمة، لذا معرفة مصادرهما في الغذاء أمر ضروري للحفاظ على الصحة.

الأغذية المنخفضة في عنصر الصوديوم

فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الصوديوم:

• الحليب، البوظة، والألبان تحتوي على كميات منخفضة من الصوديوم.
• كذلك البيض والخل يحتويان على كميات قليلة من الصوديوم.
• البازلاء والفاصوليا المجففة أيضاً تحتوي على نسب منخفضة من الصوديوم.
• معظم الفواكه، سواء كانت طازجة أو معلبة أو مجففة، وكذلك الخضروات الطازجة أو المجمدة غير المطبوخة بالصلصات، تحتوي على كميات قليلة من الصوديوم.
• تتطلب بعض الأطعمة حالات إضافية لإضافة الملح أثناء الطهي، مثل الأرز والمعجنات والحساء والحلويات المتنوعة.
• كما أن الزيوت، وزبدة الفول، والأسماك المعلبة بدون زيود أو ماء، والتورتيلا تحتوي أيضًا على كميات أقل من الصوديوم.
• يقل محتوى الصوديوم أيضاً في المايونيز والمرق سواء كان مجففًا أو معلبًا.

الأطعمة الغنية بعنصر الصوديوم

فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الصوديوم:

الصلصة الجاهزة

إليك تفاصيل حول نسبة الصوديوم في الصلصة الجاهزة:

• قد تحتوي ملعقة واحدة من صلصة الصويا على حوالي 1024 ميليجرام من الصوديوم، مما يشكل حوالي 44% من الاحتياج اليومي.
• تحتوي ملعقتان كبيرتان من صلصة الشواء على حوالي 395 ميليجرام من الصوديوم، أي ما يعادل 17% من الاحتياج اليومي.
• رُبع ملعقة من الصلصة المعلبة تحتوي على حوالي 321 ميليجرام من الصوديوم، وهي تمثل حوالي 14% من الاحتياج اليومي.
• تحتوي الصلصات الجاهزة على نسب عالية من الصوديوم بسبب احتوائها على الأملاح ومكسبات الطعم مثل مغلوتامات الصوديوم الأحادي.
• دعت مجلة التغذية العلاجية الأمريكية في عام 2015 إلى تحضير الصلصة في المنزل باستخدام زيت الزيتون والخل.
• ملعقتان كبيرتان من الصلصات الجاهزة تحتوي على 304 ميليجرام من الصوديوم، أي ما يعادل 13% من الاحتياج اليومي.

الصوديوم في المخلل

• يحتوي المخلل على كميات مرتفعة من الصوديوم، حوالي 1872 مليجرام لكل كوب، وهو يمثل 78% من الاحتياج اليومي.
• يتواجد الصوديوم أيضاً في اللحوم ومنتجاتها كالسجق والمرق الجاهز ولحم السمك المقدد.
• تعد الشطائر والجبن المطبوخ والمعكرونة بالجبنة من مصادر الصوديوم أيضاً.
• يتواجد الصوديوم في البودنج الذي يحتوي على مكسبات الطعم الغنية بالصوديوم.

الأطعمة الغنية بعنصر البوتاسيوم

إليك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين:

• تحتوي الفواكه المجففة مثل المشمش على كميات كبيرة من البوتاسيوم، حيث يحتوي على حوالي 1500 ميليجرام.
• ماء جوز الهند يعتبر من المصادر الغنية بالبروتين، حيث يحتوي كوب واحد على حوالي 600 ميليجرام.
• تُعد السبانخ من الأطعمة الغنية أيضاً، حيث تحتوي ثلاثة أكواب على 558 ميليجرام.
• كوب من الفاصوليا البيضاء يوفر حوالي 21% من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم.
• كوب من الفطر يحتوي على حوالي 555 ميليجرام من البوتاسيوم.
• تحتوي منتجات الألبان على مستويات جيدة من البوتاسيوم، وكلما قلَّت الدهون في الحليب زادت نسبة البوتاسيوم.
• فول الصويا أيضا غني بالبوتاسيوم، حيث يحتوي كوب واحد على حوالي 13% من الاحتياج اليومي.

فوائد البوتاسيوم لجسم الإنسان

إليك بعض فوائد البوتاسيوم:

• يساعد البوتاسيوم في خفض مستويات ضغط الدم من خلال تقليل تأثير الصوديوم.
• يساهم البوتاسيوم في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
• يساعد الجسم في الحفاظ على قوة العضلات وصحة العظام.
• يساعد البوتاسيوم في الوقاية من حصوات الكلى.
• يقلل البوتاسيوم من احتباس السوائل في الجسم ويزيد من معدل البول.

فوائد الصوديوم لجسم الإنسان

وفيما يلي بعض فوائد الصوديوم:

• يعمل الصوديوم على منع إصابة الشخص بضربة شمس، من خلال الحفاظ على العمليات الحيوية في الجسم بشكل فعال.
• يساعد الصوديوم في تحسين وظائف الدماغ وزيادة كفاءتها.
• يسهم في تقليل أعراض تشنجات العضلات.
• يزيد الصوديوم من نضارة البشرة، لذا يُستخدم في العديد من المرطبات والكريمات.