الفواكه الغنية بالحديد

تتواجد مستويات مختلفة من الحديد في مجموعة متنوعة من الفواكه، ومن أبرزها:

• الخوخ المجفف: يُعتبر الخوخ المجفف مصدراً غنياً بالحديد، حيث يوفر نصف كوب منه حوالي 0.81 مليغرام من الحديد، ما يشكل حوالي 4.5% من الكمية الموصى بتناولها يومياً. كما يحتوي نصف كوب من عصير الخوخ المجفف على 3 مليغرامات من الحديد، أي ما يقارب 17% من الكمية المطلوبة يومياً.
• التوت: يحتوي كوب واحد من التوت على حوالي 2.6 مليغرام من الحديد، مما يعادل 14% من الكمية الموصى بتناولها يومياً. كما يحتوي كوب من توت العليق على مليغرام واحد من الحديد، أي حوالي 5% من الكمية الموصى بها. ويُعتبر التوت غنياً أيضاً بمضادات الأكسدة وفيتامين ج.
• الفواكه المجففة: مثل الزبيب والمشمش، حيث يحتوي كوب واحد من المشمش المجفف على 8 مليغرامات من الحديد، ما يعادل 42% من الكمية الموصى بها يومياً. بينما يحمل ثلث كوب من الزبيب المجفف ما يقارب مليغراماً واحداً من الحديد، ويعد الزبيب أيضاً مصدراً جيداً للبوتاسيوم وفيتامينات ب، مما يجعله وجبة خفيفة مناسبة.
• التين: يُعدّ كل من التين المجفف والطازج مصدراً جيداً للحديد، حيث تحتوي 100 غرام من التين المجفف على 4.2 مليغرامات من الحديد، بالإضافة إلى كونه غنياً بالكالسيوم والفسفور والألياف.
• التمر: يحتوي التمر على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد. حيث تحتوي 10 حبات من التمر على ما يقارب مليغراماً واحداً من الحديد.
• البطيخ: تحتوي شريحة صغيرة من البطيخ على 0.69 مليغرام من الحديد.
• فواكه أخرى تحتوي على كميات من الحديد: مثل الموز والتفاح وجوز الهند المجفف. حيث تحتوي موزة واحدة على 0.36 غرام من الحديد، بينما تحتوي تفاحة واحدة على 0.5 مليغرام. بالإضافة إلى أن 100 غرام من جوز الهند المجفف تحتوي على 3 مليغرامات من الحديد، مما يمثل حوالي 19% من الكمية الموصى بها يومياً.

مصادر نباتية إضافية للحديد

فيما يلي بعض من أفضل المصادر النباتية للحديد:

• الفول والعدس.
• التوفو.
• حبوب الإفطار المدعمة.
• الحبوب الكاملة والخبز المدعم.
• المكسرات، وخاصة الكاجو.
• بذور عباد الشمس، واليقطين، والسمسم.

للمزيد من المعلومات حول مصادر الحديد، يمكنك الاطلاع على مقال “أين يتواجد الحديد في الطعام”.

احتياجات الإنسان اليومية من الحديد

يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها يومياً من الحديد لفئات عمرية مختلفة:

نظرة عامة حول الحديد

يعتبر الحديد عنصرًا أساسيًا يؤدي وظائف مهمة في جسم الإنسان، حيث أنه جزء من بروتين الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى كافة أنحاء الجسم، ويساعد أيضًا العضلات في تخزين واستخدام الأكسجين. يوجد الحديد في الطعام بنوعين: الحديد الهيمي، والذي يتواجد في الأغذية ذات المصادر الحيوانية، والحديد غير الهيمي، المتاح في الأغذية النباتية والأطعمة المدعمة. يجب ملاحظة أن الجسم يمتص الحديد الهيمي بشكل أفضل من الحديد غير الهيمي، لكن هناك بعض العوامل التي يمكن أن تساعد في تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي، مثل تناول مصادر الحديد الهيمي وفيتامين ج في نفس الوجبة. بالمقابل، توجد بعض الأطعمة التي قد تقلل من امتصاص الحديد غير الهيمي إذا تم تناولها معًا، مثل ألياف النخالة وبعض المركبات النباتية كالفيتامينات، بالإضافة إلى الكميات الكبيرة من الكالسيوم التي عادة ما تأتي من المكملات الغذائية.

لمزيد من المعلومات حول الحديد وفوائده، يمكنك قراءة مقال “فوائد حبوب الحديد”.

فيديو: أين يوجد الحديد في الطعام؟

يُعتبر الحديد عنصرًا حيويًا للجسم والدم، لذا إليك الفيديو التالي الذي يوضح مصادره: