مصادر البكتيريا المفيدة في الوجبات الغذائية

تُعتبر البكتيريا المفيدة أو البروبيوتيك كائنات دقيقة تتواجد بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي. يمكن الحصول عليها من خلال تناول مكملاتها الغذائية أو من مصادرها الطبيعية الموجودة في أطعمة معينة، ومنها:

• اللبن: يُعتبر اللبن من أفضل المصادر الغنية بالبروبيوتيك، حيث يُصنع من الحليب المخمر باستخدام بكتيريا مفيدة، مثل بكتيريا حمض اللاكتيك (Lactic acid bacteria) وبيفيدوباكتيريوم (Bifidobacteria). يُعد اللبن خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز (Lactose intolerance)، نظرًا لقيام البكتيريا بتحويل جزء من اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك. ولكن يجب التنبيه إلى أنه يجب اختيار اللبن الذي يحتوي على بروبيوتيك نشط، إذ قد لا تحتوي بعض الأنواع على البكتيريا الحية.
• مخيض اللبن: يُشير هذا المصطلح إلى مجموعة من مشروبات الألبان المخمرة التي تتميز بانخفاض محتواها من الدهون والسعرات الحرارية. تحتوي بعض الأنواع على بكتيريا مفيدة، وعادةً ما يتم إنتاجها من السوائل المتبقية خلال صناعة الزبدة، بينما قد تحتوي أنواع أخرى على بكتيريا غير مفيدة.
• بدائل منتجات الألبان المخمرة: تحتوي بعض بدائل منتجات الألبان المخمّرة، مثل حليب الصويا والمكسرات، على بكتيريا حية حيث يضيفها المصنعون لتعزيز الفوائد الصحية. يُفضل شراء المنتجات الم تحتوي على بكتيريا العصية اللبنية (Lactobacillus) وسلالات البروبيوتيك الأخرى.
• الكفير: هو نوع من الحليب المخمر يتميز بنكهته الحامضة واحتوائه على أنواع متعددة من البكتيريا المفيدة. يُنصح باختيار الكفير العادي غير المنكه لتفادي السكر المضاف، ويمكن إضافته للعصائر للاستفادة من فوائده الصحية.
• الحليب المحتوي على بكتيريا الأسيدوفيلس: يُعتبر استهلاك هذا الحليب طريقة بسيطة للحصول على البروبيوتيك، حيث إنه غني بهذه البكتيريا.
• المخللات: للحصول على البروبيوتيك، يجب اختيار المخللات المخمرة بشكل طبيعي دون استخدام الخل. يُساعد محلول ملح البحر على تعزيز نمو البكتيريا المفيدة، ويُضفي نكهة حامضة قد تُحسن من عملية الهضم.
• خبز العجينة المتخمرة: يتطلب تحضير هذا النوع بادئ العجين المخمر، وهو مزيج من الدقيق والماء يخضع لعملية تخمير. يجب ملاحظة أن بعض الأنواع من الخبز قد لا تحتوي على البروبيوتيك، لذلك يُفضل التحقق من المصادر.
• التمبيه: يُعتبر بديلًا للحوم، حيث يُصنع من فول الصويا المخمر الغني بالبروبيوتيك. يُعد مصدرًا غنيًا بالبروتينات النباتية والألياف الغذائية.
• الجبن غير المبستر: يُصنع بعض أنواع الجبن من الحليب المخمر، ويحتوي على بكتيريا مفيدة مثل بكتيريا الثيرموفيلس (Thermophilus) وبيفيدوس (Bifidus).
• أطعمة أخرى: تضم مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على البروبيوتيك، مثل:
  • الكيمتشي: وهو طبق كوري تقليدي يتكون من تخمير الخضروات مثل الملفوف.
  • الكومبوتشا: مشروب مخمر يحتوي على بكتيريا مفيدة، يتم تصنيعه باستخدام السكر والشاي الأسود.
  • مخلل الملفوف: مصدر غني بالعناصر الغذائية مثل فيتامينات B, C، والمعادن.
  • الناتو: من الأطعمة اليابانية المُصنعة عن طريق تخمير فول الصويا.
  • الميسو: يُصنع عن طريق تخمير فول الصويا باستخدام نوع من الفطريات المعروفة باسم كوجي.

المكملات الغذائية للبكتيريا المفيدة

كما ذُكر سابقًا، تتوفر البكتيريا المفيدة كمكملات غذائية بعدة أشكال، مثل الكبسولات، والمساحيق، والسوائل. تضم هذه المكملات مجموعة متنوعة من سلالات الكائنات الحية الدقيقة. من الضروري استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية للبكتيريا المفيدة، حيث قد لا تكون مناسبة للجميع، خصوصًا للأشخاص الذين يعانون من ضعف المناعة أو الذين يتلقون علاجًا للسرطان.

دراسات علمية حول فوائد البكتيريا المفيدة

يساهم تناول البكتيريا المفيدة في استعادة التوازن الطبيعي لبكتيريا الأمعاء، مما يوفر العديد من المنافع الصحية. يُعرف عدم توازن الأمعاء بحالة تنتج عن زيادة البكتيريا الضارة وانخفاض البكتيريا المفيدة، وغالبًا ما يُعزى ذلك لأسباب متعددة مثل الأمراض وسوء التغذية واستخدام بعض الأدوية. إليك بعض الدراسات العلمية التي تناولت فوائد البكتيريا المفيدة:

• أشارت مراجعة نُشرت في مجلة Journal of neurogastroenterology and motility عام 2016 تضمنت 38 دراسة، إلى أن البروبيوتيك يُعزز وظائف الجهاز العصبي، مع ضرورة مزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.
• أظهر تحليل إحصائي نُشر في مجلة World journal of gastroenterology عام 2016 وشمل 15 تجربة سريرية أن تناول مكملات البروبيوتيك ساهم في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي، بما في ذلك الإمساك.
• ذكرت مجموعة من الدراسات في مراجعة نُشرت في مجلة Genes and Environment عام 2016 إمكانية البكتيريا المفيدة في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، باستثناء أن هذه الدراسات أُقيمت في المختبرات أو على الحيوانات.
• أشار تحليل نُشر في مجلة الطب عام 2016 شمل 12 دراسة إلى أن البروبيوتيك يُحسن حالات المصابين بمرض السكري من النوع الثاني عن طريق تحسين تنظيم مستويات السكر في الدم.

أنواع البكتيريا المفيدة

بالرغم من وجود العديد من الأنواع للبكتيريا المفيدة، إلا أن نوعين محددين هما السائدان في الأسواق:

• البكتيريا العصية اللبنية: يوجد منها أكثر من 50 نوع وتتوفر بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي والجهاز البولي والتناسلي، يُعتقد أنها تُقدم فوائد صحية عديدة وتقلل خطر الإصابة بالأمراض.
• بيفيدوبكتيريا: تضم حوالي 30 نوعًا وتُعتبر غالبية البكتيريا المفيدة في القولون، وتظهر في الأمعاء بعد الولادة، ويُعتبر وجودها علامة على صحة الأمعاء.

من الجدير بالذكر أن البروبيوتيك لا تضم فقط البكتيريا المفيدة بل تحتوي أيضاً على أنواع من الخميرة المفيدة للصحة، مثل خميرة بولاردي (Saccharomyces Boulardii) التي تُساعد على تقليل خطر الإصابة بالإسهال ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.

أثر نقص البكتيريا المفيدة في الجسم

تساهم العديد من العوامل في نقص أعداد البكتيريا المفيدة في الجسم، مثل التوتر المفرط وانخفاض ساعات النوم وتناول الأطعمة المصنعة، مما قد يؤثر على صحة الدماغ والقلب والجهاز المناعي. بعض الأعراض التي قد تظهر نتيجة هذا النقص تشمل:

• اضطرابات في المعدة.
• تغييرات غير مبررة في الوزن.
• اضطرابات النوم أو الشعور بالتعب المستمر.
• تهيّج في الجلد.
• المشاكل المناعية الذاتية.
• عدم تحمل بعض الأطعمة.

نظرة شاملة حول البكتيريا المفيدة

يوجد حوالي 40 تريليون نوع من البكتيريا في جسم الإنسان، معظمها تتركز في الأمعاء، والمعروفة باسم النبيت الجرثومي المعوي (Gut Microbiota). تُعتبر بعض هذه البكتيريا مفيدة لصحة الجسم، بينما ترتبط أنواع أخرى بالأمراض. تُعرف البكتيريا المفيدة باسم البروبيوتيك، وهي تُعرَّف على أنها بكتيريا وخمائر حية تُوفر العديد من الفوائد الصحية. قد يرتبط اختلال توازن البكتيريا أو الخمائر الطبيعية بمشاكل صحية مثل الإمساك والإسهال وزيادة الوزن والعدوى الفطرية.

توجد هذه الكائنات الدقيقة بشكل طبيعي في الأطعمة المخمرة وتُضاف إلى منتجات غذائية أخرى، كما تتوفر في شكل مكملات غذائية تُشير إليها العديد من الأطعمة في الأسواق بالعلامة التجارية (بروبيوتيك)، غير أن ذلك لا يضمن فوائد صحية مثبتة. يُمكن أن يختلط البعض بين البروبيوتيك والبريبايوتك، حيث أن البريبايوتيك ليست بكتيريا حية، بل نوع من الكربوهيدرات المعقدة تُستخدم غذاءً للكائنات الدقيقة في الجهاز الهضمي، وغالبًا ما تُعرف المنتجات التي تحتوي على كلا النوعين باسم السنبيوتيك (Synbiotics).