تُعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية، حيث تلعب دورًا حيويًا في تعزيز صحة الجسم والقيام بوظائفه الحيوية. في هذا المقال، سنتناول موضوع مصادر البروتين في الطعام وأهميته للجسم.

تساهم البروتينات في تعزيز قوة العضلات والعظام، بالإضافة إلى تحسين صحة البشرة والشعر. وسنستعرض في السطور القادمة بعض المصادر المختلفة للبروتين. تابعوا معنا لاكتشاف المزيد.

ما هي البروتينات وما فوائدها

البروتينات هي مركبات معقدة تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، ويعتبر وجودها ضروريًا لصحة الجسم. تلعب البروتينات دورًا حاسمًا في بناء خلايا الجسم والأنسجة العضلية، وهي المسؤولة عن تكوين خلايا الدماغ والجلد والشعر، حيث تشكل البروتينات حوالي نصف وزن الجسم.

مصادر تواجد البروتين في الطعام

يحتاج الإنسان إلى الأحماض الأمينية الموجودة في مجموعة متنوعة من الأغذية. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من البروتينات الموجودة في الطعام، وهي كالتالي:

• مصادر البروتين الحيوانية: تشمل اللحوم، الحليب، والبيض.
• البروتين غير الكامل: يحتوي على نوع واحد فقط من الأحماض الأمينية.
  • مثل الحبوب الكاملة، والفاصوليا.
• البروتينات المكملة: تحتوي على الأحماض الأمينية غير الكاملة.
  • مثل زبدة الفول السوداني، الخبز، والأرز.

ما هي احتياجات الجسم من البروتين

لا يملك جسم الإنسان مخزونات للبروتين مثل الدهون أو الكربوهيدرات، مما يتطلب الحصول على كميات كافية من البروتين يوميًا، وفقًا للعوامل التالية:

• تتأثر حاجة الجسم للبروتين بعدة عوامل مثل:
  • العمر، النشاط البدني، والكتلة العضلية، بجانب الحالة الصحية للفرد.
• تعتمد كمية البروتين الموصى بها على وزن الشخص.
  • حيث يُوصى بتناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من الوزن.
• وعلى الرغم من اعتقاد البعض بأن تناول البروتين بكميات كبيرة يساعد في بناء العضلات، إلا أن هذا غير دقيق؛ فالتمارين الرياضية هي المحرك الرئيسي لبناء العضلات، بالإضافة إلى تناول كميات معتدلة من البروتين.

المصادر الحيوانية الغنية بالبروتين

يوجد البروتين بكثرة في بعض الأطعمة الحيوانية، ومن أبرزها:

• صدور الدجاج: تحتوي على حوالي 32.1 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
• اللحم البقري: يحتوي على حوالي 28.7 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
• سمك التونة: بما يعادل 29.9 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
• الحليب: يحتوي كوب واحد على حوالي 8 جرام من البروتين.
• اللّبن قليل الدسم: يحتوي على حوالي 5.7 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
• البيض: يحتوي على 12.6 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
• جبن الشيدر: تحتوي شريحة واحدة على حوالي 7 جرام من البروتين.
• جبن البارميزان: يحتوي على 35.8 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

أفضل المصادر النباتية للبروتين

إليكم أبرز المصادر النباتية التي تحتوي على نسب وفيرة من البروتين:

• العدس: يحتوي نصف كوب على حوالي 9 جرام من البروتين.
• المكسرات: يوفر كل نصف كوب حوالي 6 جرام من البروتين.
• الحمص: يحتوي على نحو 7 جرام من البروتين لكل نصف كوب.
• الفطر: 5 حبات منه توفر حوالي 7 جرام من البروتين.
• الخميرة الغذائية: تعطي ربع كوب حوالي 8 جرام من البروتين.
• الكينوا: تحتوي على 8 جرام من البروتين لكل كوب.
• زبدة الفول السوداني: تحتوي ملعقتان منها على حوالي 7 جرام من البروتين.

أين توجد البروتينات في الخضروات

تحتوي العديد من الخضروات على نسب غنية من البروتين، ومن أبرزها:

• السبانخ: مصدر غني بالبروتين وأيضًا تحتوي على أكسيد النيتريك المهم لصحة القلب.
• القرنبيط: يحتوي على حوالي 2 جرام من البروتين لكل كوب.
• الفجل: نبات مغذي ومصدر جيد للبروتين بمحتوى قليل من السعرات الحرارية.

أهم الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية

بعد استعراض مصادر البروتين وأهميتها، إليكم قائمة بأطعمة تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية وكمية وفيرة من البروتين:

• اللحوم الحمراء قليلة الدهون.
• الأسماك بأنواعها.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• البقوليات.
• البيض.
• المكسرات.
• فول الصويا.

أهمية البروتين لصحة الجسم

للبروتين فوائد عديدة تشمل:

• دعم بناء خلايا جديدة وإصلاح القديمة.
• تعزيز إنتاج الهيموجلوبين في الدم.
• دعم نمو الأطفال.
• تقوية جسم النساء خلال فترة الحمل والرضاعة.
• تكوين الهرمونات مثل الأنسولين.
• دعم تصنيع الإنزيمات في الجسم كالأميليز.
• إنقاص الوزن وتعزيز معدل الأيض.
• توفير الشعور بالشبع.

الحالات التي تتطلب كميات أكبر من البروتين

هناك عدة حالات تستدعي زيادة مدخول البروتين، ومنها:

• الأفراد الراغبون في بناء العضلات يتطلب منهم تناول كميات أكبر من البروتين، لكن يجب عدم تجاوز 2.2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
• الممارسون الرياضيون يوميًا بحاجة إلى كميات أكبر لبناء الكتلة العضلية.
• كبار السن يجب عليهم تناول البروتين للوقاية من مشاكل صحية مرتبطة بالعظام، ويُنصح بتناول نحو 0.6 جرام لكل نصف كيلو جرام من الوزن.
• المرضى في مرحلة التعافي من الإصابات يحتاجون إلى كميات كافية من البروتين لدعم صحة عظامهم وعضلاتهم.