مصادر الألياف الغذائية
تستعرض النقاط التالية diverse sources of dietary fiber:
- الخضروات والنباتات النشوية: معظم أنواع الخضروات تتميز بكونها غنية بالألياف، وإليكم بعض الأنواع ومحتواها من الألياف:
النبات
| كمية الألياف |
| الجزر |
2.8 غرام لكل 100 غرام |
| الشمندر |
2.8 غرام لكل 100 غرام |
| البروكلي |
2.6 غرام لكل 100 غرام |
| الخرشوف الشوكي |
8.6 غرام لكل 100 غرام |
| اللفت |
3.6 غرام لكل 100 غرام |
| السبانخ |
2.2 غرام لكل 100 غرام |
| الطماطم |
1.2 غرام لكل 100 غرام |
| البطاطا الحلوة |
2.5 غرام لكل 100 غرام |
| البطاطا |
تحتوي البطاطا الكبيرة المخبوزة مع قشرتها على 6.3 غرام |
| اليقطين المُعَلَّب |
تحتوي الحصة الواحدة منه على 3.6 غرام |
- الفواكه: الفواكه أيضاً تعتبر مصدراً مهماً للألياف، وإليكم قائمة ببعض أنواعها ومحتواها من الألياف:
الفاكهة
| كمية الألياف |
| التفاح |
تحتوي الحبة المتوسطة على 4.4 غرام |
| الكمثرى |
تحتوي الحبة المتوسطة على 5.5 غرام |
| الفراولة |
يحتوي الكوب الواحد منها على 3 غرامات |
| الموز |
تحتوي الحبة متوسطة الحجم على 3.1 غرام |
| توت العليق |
يحتوي الكوب الواحد على 8 غرامات |
| البرتقال |
تحتوي الحبة متوسطة الحجم على 3 غرامات |
| الخوخ |
تحتوي الحبة متوسطة الحجم على 1.7 غرام |
| الأناناس |
يحتوي الكوب الواحد من قطع الأناناس على 2 غرام |
| البطيخ |
يحتوي الكوب الواحد من قطع البطيخ على 0.8 غرام |
- الحبوب الكاملة: تعتبر معظم الحبوب الكاملة غنية بالألياف، ومنها: الأرز البني، والأرز البري، والشعير، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. إليكم بعض الأنواع ومحتواها من الألياف:
الحبوب
| كمية الألياف |
| الفريكة |
13.3 غرام لكل 100 غرام |
| البرغل |
4.5 غرام لكل 100 غرام |
| الشعير |
3.8 غرام لكل 100 غرام |
| الكينوا المطبوخة |
5.0 غرام لكل كوب |
| الشوفان |
5.0 غرام لكل كوب |
| الفشار |
3.5 غرام لكل 3 أكواب |
| الأرز البني |
3.5 غرام لكل كوب |
| خبز القمح الكامل |
تحتوي الشريحة الواحدة على 2 غرام |
- البقوليات: تُعتبر البقوليات من المصادر الغنية بالألياف، ومنها: الفاصولياء، العدس، والبازلاء. إليكم بعض الأنواع ومحتواها من الألياف:
البقوليات
| كمية الألياف لكل 100 غرام |
| الفاصولياء البيضاء |
10.5 غرام |
| الفاصولياء السوداء |
8.7 غرام |
| العدس |
7.9 غرام |
| الحمص |
6.4 غرام |
| اللوبياء |
6.4 غرام |
| فول الصويا |
6 غرامات |
| البازلاء الخضراء |
4.1 – 5.5 غرام |
| البازلاء المقسومة والمُجَفَّفة |
8.3 غرام |
- المكسرات: إليكم بعض أنواع المكسرات ومحتواها من الألياف:
المكسرات
| كمية الألياف في كل 28 غراماً |
| اللوز |
3.5 غرام |
| الفستق الحلبي |
3 غرامات |
| البندق |
3.5 غرام |
| الفول السوداني |
3 غرامات |
| الكاجو |
1 غرام |
- البذور: الجدول أدناه يوضح بعض أنواع البذور ومحتواها من الألياف:
البذور
| كمية الألياف |
| بذور الكتان |
2.8 غرام لكل ملعقة كبيرة (10 غرامات) |
| بذور الشيا |
5 غرامات لكل ملعقة كبيرة (10 غرامات) |
| بذور دوار الشمس المحمصة الخالية من الملح |
3.9 غرام لكل ربع كوب (34 غرام) |
| بذور القرع المجففة |
1.7 غرام لكل 28.35 غرام |
| بذور السمسم المجففة |
1.06 غرام لكل ملعقة صغيرة (9 غرامات) |
ما هي الألياف الغذائية؟
تمثل الألياف الغذائية جزءاً مهماً من المواد الغذائية النباتية في النظام الغذائي، وتشتهر بمقاومتها للإنزيمات الهاضمة. تُعتبر الألياف نوعًا من الكربوهيدرات التي لا يُمكن للجسم هضمها، وتشمل السكريات المتعددة، والسكريات قليلة التعدد (Oligosaccharides)، والليغنين. على عكس معظم الكربوهيدرات التي تتحلل وتتحول داخل الجسم إلى سكريات، تمر الألياف عبر الجسم دون هضم، ويحتاج الأطفال والبالغون إلى 20-30 غراماً من الألياف يومياً لضمان الصحة الجيدة.
للحصول على مزيد من المعلومات حول الألياف الغذائية، يمكنك الاطلاع على مقال “ما هي الألياف الغذائية؟”.
أنواع الألياف الغذائية
تُعتبر الألياف الغذائية جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، حيث تدعم العديد من الأنظمة المختلفة في الجسم، وتنقسم إلى ألياف قابلة للذوبان وأخرى غير قابلة للذوبان. على الرغم من أهمية كل نوع، إلا أن تأثيرهما يختلف. تحتوي معظم النباتات على كلا النوعين، ولكن بكميات مختلفة. وفيما يلي توضيح لكل منهما:
- الألياف القابلة للذوبان: (Soluble fiber) هي نوع من الألياف التي تتشكل على هيئة مادة هلامية عند ذوبانها في الماء، مما يبطئ من عملية الهضم.
- الألياف غير القابلة للذوبان: (Insoluble fiber) الوظيفة الأساسية لهذه الألياف هي تسهيل حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.
للاطلاع على الفوائد الصحية للألياف، يمكنك قراءة مقال “فوائد الألياف الغذائية صحياً”.
أحدث التعليقات