حمض الفوليك، أو فيتامين B9، هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حيويًا في تجديد ونمو الخلايا. وتتعدد فوائد هذا العنصر الغذائي، مما يجعله ضروريًا للحفاظ على الصحة العامة.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه في حالة نقص حمض الفوليك، قد تظهر أعراض تؤدي إلى مشاكل صحية نفسية مثل الاكتئاب، بالإضافة إلى فقر الدم وأمراض القلب.

معلومات عن حمض الفوليك

يعتبر حمض الفوليك من الفيتامينات الضرورية لجسم الإنسان ويُصنف ضمن فيتامينات B المتعددة. إذ يمثل فيتامين B9 أحد المركبات القابلة للذوبان في الماء، وله دور أساسي في عملية هضم الدهون والبروتينات.

كما أن له أهمية كبيرة في تعزيز وظائف الجهاز الهضمي وصحة الشعر والجلد، بالإضافة إلى دوره الهام في تكوين النواقل العصبية. يُعتبر حمض الفوليك ضروريًا بشكل خاص للنساء الحوامل لضمان نمو الجنين بشكل صحي.

خلال مرحلة المراهقة والطفولة، يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى مشاكل مثل الأنيميا، النسيان، والاكتئاب. وتشمل أيضًا المضاعفات الأخرى انخفاض الطاقة ونشاط الجسم، وكذلك التشوهات الجنينية.

يمكن الحصول على حمض الفوليك من خلال تناول الأطعمة الغنية به أو من خلال المكملات الغذائية.

مصادر حمض الفوليك

على الرغم من توفر مكملات غذائية تحتوي على حمض الفوليك، إلا أنه يمكن الحصول عليه من مجموعة متنوعة من الأطعمة.

من بين الأطعمة الغنية بحمض الفوليك:

البامية

• تُعتبر البامية من المصادر الغذائية الغنية التي تزود الجسم بالمعادن والفيتامينات، بالإضافة إلى تطهير الجهاز الهضمي من السموم.
• حيث يحتوي الكوب المطبوخ من البامية على حوالي 37 ميكروغرام من حمض الفوليك.

فاكهة السكواش

• رغم أن فاكهة السكواش ليست من الفواكه الشائعة، إلا أنها تحتوي على فوائد غذائية كثيرة.
• الكوب الواحد من السكواش الشتوي يحتوي على 57 ميكروغرام من حمض الفوليك، بينما السكواش الصيفي يحتوي على 36 ميكروغرام.

الخضروات الورقية

• تشمل الخضروات الورقية الغنية بحمض الفوليك: اللفت، السبانخ، الفلفل بجميع أنواعه، الملوخية، البروكلي، الخس، والبازلاء.
• على سبيل المثال، يحتوي الكوب من الكرنب على 177 ميكروغرام من حمض الفوليك، والكوب من السبانخ يحتوي على 263 ميكروغرام.

الكرفس

• الكرفس يمثل أيضًا مصدرًا مهمًا لحمض الفوليك، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 34 ميكروغرام، مما يشكل حوالي 8% من الاحتياجات اليومية.

نبات الهليون

• يعد نبات الهليون من الأغذية الغنية بحمض الفوليك، حيث يحتوي الكوب من الهليون المسلوك على 262 ميكروغرام، مما يمثل 65% من الاحتياج اليومي.
• وهو أيضًا غني بالعديد من العناصر الغذائية مثل المنغنيز وفيتامين K.

الجزر

• يعتبر الجزر من الخضروات الشهيرة، حيث يحتوي الكوب من الجزر على 5% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك.

الحمضيات

• تعد الحمضيات مثل البرتقال، الليمون، والجريب فروت من المصادر الغنية بحمض الفوليك.
• فمثلًا، تحتوي حبة البرتقال الواحدة على 55 ميكروغرام، أي ما يعادل 44% من الاحتياجات اليومية.

الأفوكادو

• يُعتبر الأفوكادو من الأغذية الغنية بحمض الفوليك، حيث يحتوي على 90 ميكروغرام، أي ما يعادل 22% من الاحتياجات اليومية.
• يُعد أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية والأحماض الدهنية.

البنجر

• يمتاز البنجر بمحتواه العالي من مضادات الأكسدة، حيث يعتبر من أفضل الأطعمة لتطهير الكبد.
• كما يحتوي الكوب من البنجر المسلوق على 136 ميكروغرام تقريبًا من حمض الفوليك، أي 34% من الاحتياج اليومي.

المكسرات والبذور

• تحتوي المكسرات والبذور على كميات كبيرة من حمض الفوليك، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات.
• تشمل من هذه المكسرات: اليقطين، بذور الكتان، بذور عباد الشمس، واللوز.

القرنبيط

• من الأطعمة الغنية بفيتامين C وحمض الفوليك، حيث يحتوي الكوب من القرنبيط على 55 ميكروغرام، أي 14% من الاحتياج اليومي.

لحم كبد البقر

• يُعتبر لحم كبد البقر مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك، حيث يحتوي 85 غراماً من كبد البقر المطبوخ على 212 ميكروغرام، أي 54% من الاحتياج اليومي.

نقص حمض الفوليك

ينجم عن نقص حمض الفوليك في الجسم العديد من المشاكل الصحية.

من بين الأعراض المرتبطة بهذا النقص:

• اضطرابات في وظائف الدماغ والذاكرة.
• الاكتئاب.
• زيادة القابلية للإصابة بأمراض الحساسية.
• فقر الدم.
• انخفاض كثافة العظام.