المصادر الغنية بفيتامين ب

قبل الخوض في التفاصيل حول مصادر فيتامين ب، من المهم أن نفهم ماهية هذا الفيتامين:

• يعتبر فيتامين ب مجموعة من المركبات التي تقدم فوائد صحية وغذائية مهمة للجسم.
• تتضمن مجموعة فيتامين ب عدة أنواع، تشمل فيتامين ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7، ب9، وب12، حيث يوجد لكل منها مصادر غذائية محددة.
• يمكن الحصول على فيتامين ب من الأطعمة الغنية به، بالإضافة إلى المكملات الغذائية.
• يحتوي جسم الإنسان على مخزون محدود من فيتامين ب، باستثناء فيتامين ب12 الذي يتم تخزينه بكميات أكبر في الكبد.
• لذا، من الضروري الحصول على فيتامين ب باستمرار من مصادره المختلفة لتعويض النقص.

الأسباب المحتملة لنقص فيتامين ب

توجد فئات معينة من الأشخاص قد تكون أكثر عرضة لنقص فيتامين ب، ومنها:

• الأشخاص المسنون والحوامل، الذين يحتاجون لكميات أكبر من بعض أنواع فيتامين ب.
• بعض الأمراض المناعية التي تؤثر على مستويات فيتامين ب في الجسم.
• الإصابة بمرض كرون.
• الاضطرابات الهضمية المختلفة.
• الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية (الإيدز) الذي يمكن أن يؤدي إلى نقص فيتامين ب.
• التدخين المفرط واستهلاك الكحول.

الأعراض الناتجة عن نقص فيتامين ب

يمكن أن تظهر على الإنسان مجموعة من الأعراض التي تشير إلى نقص فيتامين ب، ومنها:

• الإصابة بفقر الدم.
• الشعور المستمر بالإرهاق وفقدان الطاقة لأداء حتى الأنشطة البسيطة.
• صعوبة التركيز، خاصة أثناء الدراسة.
• صداع قوي يصعب تخفيفه بالأدوية.
• خفقان قلب ملحوظ.
• صعوبة في التنفس، خاصة أثناء النوم.
• تقرحات متكررة وغير مفسرة في الفم.
• تغيرات سلبية في الجلد، تشمل الجفاف وافتقاد الوجه للنضارة.
• مشكلات متعددة للشعر، مثل التساقط.
• ضعف الأظافر وسهولة تكسرها.
• ضعف عام في الجسم.

المصادر الطبيعية لفيتامين ب

كما ذكرنا سابقًا، يمكنك الحصول على فيتامين ب من أنواع مختلفة من الأطعمة، بالإضافة إلى المكملات الغذائية. إليك بعض المصادر الطبيعية:

• فيتامين ب1 يتواجد في الكبدة، البطاطا، الحليب، الجوز، واللحوم.
• يمكن الحصول على فيتامين ب2 من الهليون، البروكلي، البقوليات، ومنتجات الألبان.
• أما فيتامين ب3، فهو موجود في البقوليات، البيض، الفول السوداني، والأسماك.
• مصادر فيتامين ب5 تشمل منتجات الألبان، الأسماك، البروكلي، والدواجن.
• يمكنك العثور على فيتامين ب6 في الفلفل الأخضر، الجزر، الموز، السبانخ، وفول الصويا.
• فيتامين ب7 يتواجد في صفار البيض، السبانخ، والفول السوداني.
• للحصول على فيتامين ب9، يمكنك تناول الشمام، عصير البرتقال، والكرنب.
• فيتامين ب12 يمكن إيجاده في منتجات الألبان، البيض، الكبدة، المحار، والأسماك.

فوائد فيتامين ب

تتعدد الفوائد الصحية لفيتامين ب، فهو عنصر أساسي للحفاظ على صحة الجسم، ومنها:

• يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة، مما يدعم عملية الأيض.
• يُساهم في تكوين خلايا الدم الجديدة وإنتاج كريات الدم الحمراء.
• يدعم عمل الأنزيمات في تسريع التفاعلات الكيميائية، لذا تُعرف مجموعة فيتامين ب بأنها أنزيمات مساعدة.
• يحافظ على صحة الأعصاب ووظائف الجهاز العصبي المركزي.
• يُعزز من قدرة الجهاز المناعي.
• يساعد في الحفاظ على صحة البصر.
• يساهم في الحفاظ على صحة الشعر والبشرة.
• يحمي الخلايا السليمة، خاصةً خلايا المخ وأنسجة الجسم.
• يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.

الاحتياج اليومي لفيتامين ب

يحتاج البالغون والأطفال فوق سن 4 سنوات إلى كميات محددة من مجموعة فيتامين ب يوميًا:

• فيتامين ب1: 1.2 ملغ.
• فيتامين ب2: 1.3 ملغ.
• فيتامين ب3: 16 ملغ.
• فيتامين ب5: 5 ملغ.
• فيتامين ب6: 1.7 ملغ.
• فيتامين ب7: 30 ميكروغرام.
• فيتامين ب9: 400 ميكروغرام.
• فيتامين ب12: 2.4 ميكروغرام.
• تحديد احتياجات الحوامل يجب أن يكون تحت إشراف طبي.
• ينصح أيضًا باستشارة طبيب حول الكميات اللازمة لكبار السن.

هل يحتوي الفواكه على فيتامين ب؟

توجد بعض الفواكه التي تحتوي على كميات جيدة من فيتامين ب، مثل:

• البطيخ، البرتقال، العنب، التفاح، والموز.
• من المهم الإشارة إلى أن فيتامين ب7 وب12 لا يتواجدان بكميات كبيرة في الفواكه، ولكنهما يتوفران في المنتجات الحيوانية.
• لذا، يتوجب على الأشخاص النباتيين استشارة الطبيب للحصول على المكملات الغذائية الضرورية لتعويض نقص هذين الفيتامينين.