تمارين الفتنس تُعتبر أساسيات اللياقة البدنية، والتي يسعى إليها الكثيرون لتحقيق الصحة البدنية المثلى. تعتبر هذه التمارين ضرورية للحفاظ على مرونة الجسم والشكل العام، حيث تُقوي عضلات الجسم وتساعد على تحسين حيويته. في هذا المقال، سنتناول بالتفصيل أبرز تمرينات الفتنس وأهميتها.

معلومات عن تمارين الفتنس

تعتبر تمارين الفتنس من التمارين الأساسية التي تعزز من قوة الجسم وتزيد من نشاطه. تشمل هذه التمارين مجموعة متنوعة من النشاطات التي تعمل على زيادة الطاقة والحيوية، إلى جانب التقليل من التقلصات العضلية. من بين هذه التمارين نجد تمرينات الجمباز، وتمارين اللونجز، وتمارين الكوبرا.

أهم تمرينات الفتنس

1_ تمارين سوبر مان

تعتبر تمارين سوبر مان من التمارين الفعّالة التي تسهم في مرونة عضلات الكتفين والفخذين وعضلات الأرداف، وطريقة أدائها كالتالي:

• استلقِ على بطنك على الأرض.
• مدّ يديك للأمام وضع كفيك تحت الكتفين ومد ساقيك مع إرجاع مشط القدم إلى الوراء.
• قم بأخذ زفير مع قبض عضلات البطن للمحافظة على استقامة العمود الفقري.
• ارفع قدميك وذراعيك عن الأرض.
• حافظ على وضع رأسك مستقيمًا دون ثني الظهر.
• تكرر هذا التمرين 20 مرة.

2_ تمارين القرفصاء

• يعتبر تمرين القرفصاء من التمارين الضرورية التي تساهم في القضاء على السيلوليت، فهو يعمل على تحسين تمدد العضلات، مما يسهل ضخ الدم إلى كافة أعضاء الجسم، وبالتالي يساهم في تحسين الصحة العامة.
• تساعد هذه التمارين أيضًا على تنشيط الدورة الدموية مما يعزز وصول الأكسجين لأعضاء الجسم ويزيد من نشاطها. ومن يلتزم بممارسة هذه التمارين يشعر بتحسن كبير في هيكل الجسم.
• قم بالوقوف مع فتح القدمين، بحيث تكون أصابع القدم موجهة للخارج، مع رفع الصدر وشد عضلات البطن.
• ابدأ بالضغط على كعب القدم واخرج الفخذين للخارج ثم للخلف، اجلس في وضع القرفصاء. تأكد من الحفاظ على توازن الفخذين ورفع الصدر لأعلى، وتكرار التمرين 10 مرات يوميًا.

تمارين فتنس للمبتدئين

1_ تمارين الكوبرا

تعمل تمارين الكوبرا على تعزيز مرونة الجسم وتحسين الحالة المزاجية، فضلاً عن تنشيط الدورة الدموية، وطريقة تنفيذها كالتالي:

• قم بفرد بساط على الأرض.
• استلقِ على بطنك.
• اخفض رأسك.
• ضع يديك على القفص الصدري.
• اذهب بجزء قدميك إلى الأرض.
• اضغط بيديك وارفع صدرك عن الأرض.
• عليك تكرار هذا التمرين 20 مرة.

2_ تمارين اللونجز

تعمل تمارين اللونجز على تقوية العضلات وشد الجسم، وهي خيار شائع بين العديد من الممارسين، إذ أن ممارسة هذه التمارين تعمل على تحسين شكل الجسم وشد الجلد:

• يمكن إجراء هذا التمرين من خلال الجري الذي يُجهد عضلات الساق، مما يساعد على تعزيز قوتها وتحمل الجهد.
• تُعتبر هذه التمارين فعالة في تحسين مظهر الجسم وزيادة قوة عضلات القدم.

تمارين الجمباز

يعد الجمباز من التمارين الرياضية التقليدية المعروفة منذ القدم، حيث يدمج بين البراعة والمرونة والسرعة. تختلف تمارين الجمباز بين الجنسين، حيث تتنوع بين الجمباز العام، الأكروباتيك، الترامبولين، والجمباز الفني، في حين يكون الجمباز الإيقاعي خاصًا بالإناث فقط.

المرحلة الأولى

• تمرين شد المعدة: استلقِ على ظهرك مع مد الساقين للأمام والذراعين لأعلى بجانب الرأس. ارفع قدميك وذراعيك معًا، ثم عد إلى الوضع الأصلي ببطء، وتكرار الحركة 20 مرة.
• تمرين الركبتين مع الصدر: استلقِ مع وضع القدمين بشكل لوح مع وضع الكتفين على الأرض واليدين ممدودتين. قم بثني ركبتيك نحو الصدر وكرر هذا التمرين عدة مرات.
• تمرين القفزة: ينقسم إلى 3 جولات. تبدأ الجولة الأولى بالوقوف وفصل القدمين، ثم الجلوس على كرسي بظهر مستقيم، وضع اليدين أمام الصدر عند الجلوس. عند الوقوف، ضع يديك خلف الفخذين وكن بطيئًا في الحركة.
• في الجولة الثانية، قم بإبعاد القدمين أثناء الوقوف بمسافة معقولة، ثم اجلس على الكرسي مع وضع اليدين أمام الصدر، وقف بسرعة مع اليدين خلف الفخذين.
• في الجولة الثالثة، استخدم أوزانًا خفيفة تناسب مستوى قوتك، اجلس على الكرسي مع حمل الأوزان أمام الصدر، ثم اقفز بسرعة واذهب بالأوزان لجانب القدمين، وتكرر الحركة 10 مرات.