تعتبر تمارين الولادة من الأمور الأساسية التي تسعى إليها العديد من النساء الحوامل اللواتي يفضلن الولادة بشكل طبيعي. إذ يتساءلن عن الأنشطة الرياضية اليومية التي يمكن أن تُساعد في تسهيل عملية الولادة. حيث توجد تمارين محددة يمكن ممارستها لتحقيق هذا الهدف، وسنتناولها بشكل مفصل من خلال موقعنا.

أهمية تمارين الولادة وطريقتها بالصور: هل تساعد على فتح الرحم؟

تمتلك تمارين الولادة تأثيرًا إيجابيًا على تحضير جسم الحامل للتجربة الطبيعية وتخفيف آلامها. ومن أبرز فوائد هذه التمارين:

• تعزيز الدورة الدموية.
• تأهيل الجسم للاستعداد لتحديات ألم المخاض وعملية الولادة.
• تقوية العضلات الأساسية، خصوصًا عضلات البطن والظهر والحوض.
• المساعدة في توسيع قناة الرحم وعنقه.

تمارين الولادة وطريقتها بالصور

توجد مجموعة من التمارين البسيطة التي تُهيئ جسم المرأة الحامل للولادة الطبيعية. سنستعرض فيما يلي أنواع هذه التمارين وكيفية تنفيذها:

1- تمارين كيجيل

تُعتبر تمارين كيجيل من الوسائل الفعّالة لتقوية عضلات الحوض، حيث تُساعد في دعم المثانة والأمعاء، وتسهيل التحكم في عضلات الحوض أثناء المخاض. وتُنفذ هذه التمارين بالطريقة التالية:

1. التأكد من إفراغ المثانة تمامًا قبل البدء.
2. الاستلقاء على الظهر مع رفع الفخذين وتثبيت الساقين والأرداف.
3. تخيل محاولة شد عضلات المهبل لمدة خمس ثوانٍ كما لو كنتَ تحاول إيقاف تدفق البول.
4. الاسترخاء لمدة خمس ثوانٍ ثم تكرار الشد مرة أخرى لمدة خمس ثوانٍ.
5. تكرار التمرين 15 مرة، ثلاث مرات يوميًا.

2- تمرين إمالة الحوض

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر وزيادة حركة الفخذ، كما يساعد في تقليل آلام أسفل الظهر خلال الحمل وعملية الولادة. ويتم تنفيذه كالتالي:

1. الجلوس على الأرض مع وضع اليدين والركبتين على السطح.
2. الحفاظ على توازي اليدين والكتفين والركبتين مع الورك.
3. الإبقاء على استقامة اليدين وعدم ثنيهما.
4. الاسترخاء في منطقة الظهر والكتفين.
5. شَدّ عضلات البطن أثناء الشهيق، وثني الأرداف للأسفل مع دفع الظهر إلى الأعلى في حركة واحدة لمدة خمس ثوانٍ.
6. عند الزفير، العودة ببطء إلى وضع الاسترخاء لمدة خمس ثوانٍ.
7. تكرار التمرين 10 مرات أو حسب القدرة.

3- تمرين القرفصاء

يُعتبر تمرين القرفصاء من بين أفضل التمارين لتحضير الجسم للولادة الطبيعية، حيث يُساعد في تقوية ومرونة عضلات الحوض. ويتم تنفيذ هذا التمرين كما يلي:

1. الوقوف بشكل مستقيم مع فصل القدمين عن بعضهما.
2. النزول بالجسم إلى الأسفل في وضع القرفصاء.
3. البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة قبل النهوض مرة أخرى.
4. تكرار هذا التمرين عدة مرات يوميًا.

4- تمارين الكرة المطاطية

تساهم التمارين التي تعتمد على الكرة المطاطية في تقوية واسترخاء عضلات الحوض، مما يُساعد في التجهيز للولادة. ويتم تنفيذها بإحدى الطريقتين التاليتين:

• الجلوس على الكرة المطاطية.
• التأرجح ذهابًا وإيابًا.
• تحريك الكرة بحركات دائرية.

ينبغي على المرأة الحامل ممارسة تمارين الحمل بحذر وهدوء، مع تجنب أي ضغط على البطن، وعليها التوقف فورًا في حال شعورها بالتعب أو الإجهاد.