تعتبر الفيتامينات مركبات ذات أهمية بالغة للجسم، إذ تساهم في أداء العديد من المهام الحيوية بشكل فعّال. في هذا المقال، سنستعرض أنواع الفيتامينات المختلفة وأهميتها، بالإضافة إلى الاحتياجات اليومية منها.

أهمية الفيتامينات

• تلعب الفيتامينات دوراً حيوياً في دعم نمو الجسم وتطوره، بالإضافة إلى تأثيرها الكبير على العمليات الأيضية.
• يمكن تلخيص أهمية الفيتامينات وفقًا لأنواعها كما يلي:

الفيتامينات الذائبة في الدهون

فيتامين أ

• يُعتبر فيتامين أ ضرورياً لنمو وتطور جسم الإنسان، كما أنه يعزز من حاسة البصر.
  • ويؤدي دوراً مهماً في دعم الجهاز المناعي وعملية التكاثر، بالإضافة إلى وظائف أخرى متعددة.
  • كما يتصف بخصائص مضادة للأكسدة القوية.

يمكن الحصول على فيتامين أ من مجموعة متنوعة من المصادر الطبيعية، منها:

• الأسماك الدهنية.
• اللحوم.
• منتجات الألبان.
• أنواع مختلفة من الجبن.
• البيض.
• الكبدة.
• زيوت الأسماك.
• الخضروات.
• الفواكه ذات اللون البرتقالي.
• الكوسا.
• تتزايد احتمالية نقص فيتامين أ لدى النساء الحوامل والأشخاص المقيمين في الدول النامية.

فوائد فيتامين أ

يمكن تلخيص فوائد فيتامين أ وأهميته بالنقاط التالية:

• يساعد في الوقاية من عدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة، البروستات، والقولون.
• يدعم صحة مرضى السكري من النوع الثاني من خلال إعادة مستويات الجلوكوز في الدم إلى الحالة الطبيعية، وذلك كما أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على الفئران.
• يفيد في تحسين صحة الجلد والشعر، حيث يعزز نمو الأنسجة.

فيتامين هـ

• يعمل هذا الفيتامين كمضاد أكسدة، مما يساهم في حماية خلايا الجسم من التلف.
• لكونه يذوب في الدهون، يتمكن الجسم من تخزينه داخله.

يمكن الحصول على فيتامين هـ من المصادر الطبيعية التالية:

• بذور دوار الشمس.
• المكسرات.
• الفول السوداني.
• البروكلي.
• السبانخ.
• الكيوي.
• الطماطم.
• المانجو.

فوائد فيتامين هـ

يمكن تلخيص الفوائد الصحية لفيتامين هـ كما يلي:

• يُساعد في إصلاح خلايا الجسم المتضررة.
• يقلل من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.
• يعمل على إبطاء عملية شيخوخة خلايا الجسم.

فيتامين د

• يمكن للجسم إنتاج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، ويعتبر هذا الفيتامين مهماً لتحسين صحة الأسنان والعظام.
• لإنتاج هذا الفيتامين بكفاءة، يحتاج الجسم إلى التعرض للشمس من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق في كل مرة.

يمكن الحصول على فيتامين د من المصادر الغذائية التالية:

• زيت كبد سمك القد.
• البيض.
• السمك، مثل السلمون.
• فطر المايتاكي.
• أسماك التونة.
• السردين.
• اللبن المدعم.

فوائد فيتامين د

يمكن تلخيص فوائد فيتامين د وأهميته بالنقاط التالية:

• يزيد من قدرة الجسم على امتصاص عنصر الكالسيوم من الأمعاء، مما يحسن صحة العظام.
• يعمل على الوقاية من السكري.
• يحسن صحة الأطفال، حيث أن نقصه يزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة، مثل التهاب الجلد التأتبي.
• يدعم صحة المرأة خلال فترة الحمل، ويعزز صحة الجنين.

فيتامين ك

• هذا الفيتامين مهم جداً لأنه يدعم إنتاج البروتينات المسؤولة عن تجلط الدم، بالإضافة إلى تعزيز تجديد العظام.
• تسمى هذه البروتينات بالبروثرومبين.
• من النادر أن ينقص هذا الفيتامين في الجسم، ولكن إذا حدث ذلك، فقد يؤدي إلى زيادة مدة تجلط الدم.

يمكن الحصول على فيتامين ك من المصادر الطبيعية التالية:

• الخضروات الورقية الخضراء.
• اللحوم.
• منتجات الألبان.
• البيض.
• الزيوت النباتية بمختلف أنواعها.
• بعض الفواكه، مثل العنب.

فوائد فيتامين ك

تشمل فوائد فيتامين ك ما يلي:

• يحسن صحة العظام من خلال زيادة كثافتها وحمايتها من الكسور.
• يساعد في تحسين الإدراك والذاكرة.
• يدعم صحة القلب من خلال تقليل ضغط الدم والوقاية من السكتات الدماغية.

الفيتامينات الذائبة في الماء

فيتامين ج

• يعد هذا الفيتامين أحد الفيتامينات الفعّالة في الجسم، ويتسم بالذوبان في الماء.

يمكن الحصول على فيتامين ج من المصادر الطبيعية التالية:

• الشمام.
• عصير البرتقال.
• الكيوي.
• البروكلي.
• الملفوف الأحمر.
• الفلفل الأخضر.
• عصير الطماطم.

فوائد فيتامين ج

تشمل فوائد فيتامين ج ما يلي:

• يقي من الإصابة بالسكتات الدماغية.
• يخفف من علامات الشيخوخة، مثل جفاف الجلد والتجاعيد.
• يقلل من احتمال حدوث التهابات.
• يقي من الأمراض القلبية والأوعية الدموية والسرطانات.

فيتامين ب1

• يعرف هذا الفيتامين باسم الثيامين، وهو مهم من أجل استخدام الجسم للكربوهيدرات كمصدر للطاقة.
• يُعتبر فيتاميناً قابلاً للذوبان في الماء، ويقوم الجسم بإخراج كمياته غير اللازمة من خلال البول.
• يمكن أن يؤدي نقصه إلى مشاكل عقلية، مثل فقدان الذاكرة القصيرة الأمد والارتباك.
  • كما قد يسبب ضعفاً عضلياً ومشاكل صحية أخرى.

يمكن الحصول على فيتامين ب1 من المصادر الغذائية التالية:

• الحبوب الكاملة.
• اللحم.
• الخميرة.
• الكبد.
• البيض.
• المكسرات.
• بعض الخضروات، مثل البطاطا والقرنبيط.
• بعض أنواع الفواكه.

فوائد فيتامين ب1

تشمل فوائد فيتامين ب1 ما يلي:

• يساعد في تجنب مشاكل الدماغ والجهاز العصبي، ويعزز صحة الجهاز الهضمي والقلب.
• يدعم تدفق العناصر الكهربائية الأساسية في خلايا الأعصاب والعضلات.
• يقي من مرض البيري بيري، الذي يُسبب اضطرابات في الأعصاب والجهاز الهضمي.

فيتامين ب2

• يعرف باسم الريبوفلافين، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء.

من المهم تناول الأغذية الغنية بهذا الفيتامين يومياً، والتي تشمل:

• الحليب ومنتجاته.
• البيض.
• دبس السكر.
• الحبوب المدعمة.
• الخبز الكامل.
• الخميرة ومشتقاتها.
• اللحوم.
• السمك.
• الكبدة.
• الفطر.
• الكلى.
• بعض الخضروات مثل الأفوكادو والخرشوف.

فوائد فيتامين ب2

تشمل فوائد فيتامين ب2 ما يلي:

• يساعد في الحفاظ على صحة الكبد.
• يدعم صحة البشرة والعينين والأعصاب والعضلات.
• يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية مثل الفوليك أسيد وبعض الفيتامينات المهمة.
• يدعم إنتاج هرمون الغدة الكظرية.
• يساهم في النمو السليم للأجنة.
• يحافظ على صحة الغشاء المخاطي للجهاز الهضمي.

قد يفيدك: 

فيتامين ب3

• يعرف بالنياسين، وهو يساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة مفيدة.
  • يعزز قدرة الجسم على استخدام الدهون والبروتينات.
  • يدعم الحفاظ على صحة العضلات والبشرة والشعر.
• نقص هذا الفيتامين نادر في الولايات المتحدة، ولكنه قد يزداد بين مدمني الكحول أو من يعانون من فقدان الشهية العصبي أو الذين خضعوا لعمليات جراحية لعلاج السمنة.

يمكن الحصول على فيتامين ب3 من المصادر الغذائية التالية:

• القلب.
• الكلى.
• الكبدة.
• اللحوم الحمراء.
• الدجاج.
• السمك.
• الأطعمة البقولية.
• البيض.
• الفطر.
• الخضروات الورقية.
• المكسرات.

فوائد فيتامين ب3

تشمل فوائد فيتامين ب3 ما يلي:

• يقي من الإصابة بالأمراض القلبية والأوعية الدموية.
• يساهم في تنظيم مستويات الكوليسترول.
• قد يساعد على تقليل ضغط الدم.

فيتامين ب5

• يعرف بحمض البانتوثينيك، ويرتبط بشكل وثيق بعمليات تحليل الكربوهيدرات والدهون لتحويلها إلى طاقة مفيدة.
• يساهم أيضًا في عمليات التمثيل الغذائي للبروتينات.

يمكن الحصول على فيتامين ب5 من المصادر الغذائية التالية:

• الدجاج.
• اللحوم.
• الكلى.
• الكبدة.
• الحبوب الكاملة.
• الأطعمة البقولية مثل فول الصويا والعدس.
• منتجات الألبان.
• بعض الخضروات مثل البطاطا الحلوة والبروكلي والذرة والمشروم والقرنبيط.

فوائد فيتامين ب5

تشمل فوائد فيتامين ب5 ما يلي:

• يساعد في تحسين حالة البشرة.
• يساهم في التئام الجروح الجلدية.
• يقي من ظهور حب الشباب.
• يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

فيتامين ب6

• يعرف بالبيريدوكسين، ويُساهم في الحفاظ على أداء الجهاز العصبي والدماغ.
• يلعب دوراً محورياً في صنع الهيموجلوبين، الذي يحمل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.

يمكن الحصول على فيتامين ب6 من المصادر الغذائية التالية:

• اللحوم الحمراء.
• الدجاج.
• السمك.
• الحمص.
• الحبوب الكاملة.
• المكسرات.
• الحبوب المدعمة.
• الموز.
• البطاطا.

فوائد فيتامين ب6

تشمل فوائد فيتامين ب6 ما يلي:

• يساهم في نمو الدماغ وتطوره لدى الأطفال، ويحافظ على وظيفته لدى البالغين.
• يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والاكتئاب والزهايمر.

فيتامين ب7

• يعرف بالبيوتين، وهو ضروري للنساء الحوامل والمرضعات.
• يساعد هذا الفيتامين الإنزيمات في الجسم على القيام بوظائفها بكفاءة، مثل الكربوكسيليز التي تزيد من إنتاج الأحماض الأمينية والسكريات.
• يمكن أن يؤدي استهلاك البيض النيء إلى نقص فيتامين ب7، لكن هذا نادر الحدوث.

يمكن الحصول على فيتامين ب7 من المصادر الغذائية التالية:

• الكبد.
• الكلى.
• صفار البيض.
• الخميرة.
• الجبن.
• الأطعمة البقولية.
• الخضروات الورقية الخضراء.
• المكسرات.
• الفطر.

فوائد فيتامين ب7

تشمل فوائد فيتامين ب7 ما يلي:

• يوفر الطاقة اللازمة للجسم من خلال تعزيز عمل الإنزيمات في عمليات تمثيل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
• يساعد في تحسين صحة الجلد والشعر.
• يقلل من مستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري.
• يعمل على تقوية الأظافر.

فيتامين ب9

• يعرف بحمض الفوليك، وهو أساسي لهيكلة الحمض النووي.
• يساهم في بناء خلايا الدم الحمراء ويحافظ على صحة دماغ الأطفال الرضع.
• يطالب الأطباء النساء الحوامل بتناوله بكميات كافية للوقاية من التشوهات الخلقية أو الوفاة.

يمكن الحصول على فيتامين ب9 من المصادر الغذائية التالية:

• السبانخ.
• العدس.
• الكلى.
• اللبن.
• الكبدة.
• صفار البيض.

فوائد فيتامين ب9

تشمل فوائد فيتامين ب9 ما يلي:

• يدعم إنتاج الحمض النووي – DNA – وهو المادة الوراثية في الجسم.
• يساهم في إنتاج كريات الدم الحمراء في النخاع العظمي.
• يساعد في النمو الطبيعي لجميع الخلايا في جسم المرأة الحامل.

فيتامين ب12

• يعد هذا الفيتامين أساسياً لوظائف الدماغ وصحة الدم، ويساهم في إنتاج كريات الدم الحمراء.
• نقصه قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم واضطرابات عصبية.
• عادةً ما ينقص هذا الفيتامين في أجسام الأشخاص النباتيين، ولذلك يُنصح بتناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين ب12 لتجنب المضاعفات الصحية.

يمكن الحصول على فيتامين ب12 من المصادر الغذائية التالية:

• اللحوم.
• الدجاج.
• السمك.
• منتجات الألبان.
• الخميرة.
• البيض.

فوائد فيتامين ب12

تشمل فوائد فيتامين ب12 ما يلي:

• يساهم في بناء وتنظيم الحمض النووي.
• يدعم إنتاج الأحماض الدهنية والطاقة.
• يعزز امتصاص الجسم لحمض الفوليك.
• يساعد في زيادة عدد كريات الدم الحمراء للوقاية من فقر الدم.

الاحتياج اليومي للفيتامينات

• بعد التعرف على أهمية الفيتامينات، يجب علينا فهم الاحتياجات اليومية لكل نوع من الفيتامينات.
• من المهم ملاحظة أن المقادير التالية لا تنطبق على النساء الحوامل أو المرضعات:

فيتامين أ

تحتاج النساء إلى 700 ميكروغرام، بينما يحتاج الرجال إلى 900 ميكروغرام.

فيتامين ب1

تحتاج النساء إلى 1.1 مليغرام، بينما يحتاج الرجال إلى 1.2 مليغرام.

فيتامين ب2

تحتاج النساء إلى 1.1 مليغرام، بينما يحتاج الرجال إلى 1.3 مليغرام.

فيتامين ب3

تحتاج النساء إلى 14 مليغرام، بينما يحتاج الرجال إلى 16 مليغرام.

فيتامين ب5

تحتاج النساء والرجال إلى 5 مليغرام.

فيتامين ب6

• تحتاج النساء من 19 إلى 50 عاماً إلى 1.3 مليغرام، بينما تحتاج النساء اللاتي تفوق أعمارهن 50 عاماً إلى 1.5 مليغرام.
• يحتاج الرجال من 19 إلى 50 عاماً إلى 1.3 مليغرام، بينما يحتاج الرجال فوق 50 عاماً إلى 1.7 مليغرام.

فيتامين ب7

تحتاج النساء والرجال إلى 30 ميكروغرام.

فيتامين ب9

تحتاج النساء والرجال إلى 400 ميكروغرام.

فيتامين ب12

تحتاج النساء والرجال إلى 2.4 ميكروغرام.

فيتامين ج

تحتاج النساء إلى 75 مليغرام، بينما يحتاج الرجال إلى 90 مليغرام.

فيتامين د

يحتاج النساء والرجال إلى 600 وحدة دولية من 19 إلى 70 عاماً، و800 وحدة دولية للأشخاص فوق 71 عاماً.

فيتامين هـ

يحتاج النساء والرجال إلى 22.5 وحدة دولية.

فيتامين ك

تحتاج النساء إلى 90 ميكروغرام، بينما يحتاج الرجال إلى 120 ميكروغرام.