تُعتبر النشويات من المكونات الأساسية في النظام الغذائي اليومي، حيث تشكل حوالي 60% من استهلاك الفرد الغذائي اليومي.

عندما يتناول الفرد كميات من النشويات تفوق احتياجاته اليومية، يتم تخزين النشويات في الكبد، حيث تتحول إلى دهون.

مصادر النشويات

تعتبر النشويات من أبرز مصادر الطاقة الصحية لجسم الإنسان، إذ تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات الضرورية. كما تلعب النشويات دوراً حيوياً في صحة الجسم والدماغ، رغم أنها تمثل تحدياً للعديد من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية لإنقاص الوزن.

هناك العديد من المصادر التي يُمكن من خلالها الحصول على النشويات، منها:

• الأطعمة الغنية بالنشويات.
• الحبوب الكاملة.
• الأرز.
• البطاطا.
• المعكرونة.
• الخبز.
• منتجات الحبوب.
• الشعير والقمح.
• أنواع العسل المختلفة.
• الخضراوات.
• الذرة.
• الفواكه.
• البقوليات مثل الفول واللوبيا والحمص والعدس.
• منتجات الألبان.

أنواع النشويات

تُعرف النشويات أيضًا بالغلوسيدات أو السكريات أو الكربوهيدرات، وهي مركبات عضوية تصنف ضمن مجموعة الكربوهيدرات. تتمتع النشويات بطعم لذيذ وتستخدم في تحلية الأطعمة والمشروبات. من بين الأنواع الرئيسية للنشويات نجد الجلوكوز، الذي يقدم الطاقة اللازمة للجسم.

النشويات البسيطة

• تشمل النشويات البسيطة النشا، الذي يتحول إلى سكريات، وتوفر للجسم طاقة سريعة من خلال جزيئات صغيرة يسهل تفكيكها.
• تفتقر هذه النشويات إلى الألياف والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية، ومن الأمثلة عليها سكر الفواكه، وسكر الشعير، وسكر القصب، وسكر الشمندر، وسكر الحليب.
• تُعرف النشويات البسيطة أيضاً بالنشويات الأحادية، حيث لا يُمكن تفكيكها إلى سكريات أبسط مثل الجلوكوز والفركتوز والمانوز والجلاكتوز والريبوز.

النشويات الثنائية

• تتكون النشويات الثنائية نتيجة اتحاد نوعين من النشويات الأحادية، حيث يكون أحدهما الجلوكوز.
• تحتوي النشويات الثنائية على 2-6 وحدات من النشويات الأحادية، ومن أمثلتها السكروز (سكر القصب)، والمالتوز (سكر الشعير)، واللاكتوز (سكر الحليب).

النشويات المركبة

• تحتوي النشويات المركبة على ثلاثة أنواع من السكريات بالإضافة إلى الألياف، وتشمل الألياف الغذائية والألياف الوظيفية.
• وبخلاف النشويات البسيطة التي تمتاز بجزيئاتها الكبيرة، تتطلب النشويات المركبة طاقة أكبر لعملية التفكيك.
• تشمل أمثلتها الحبوب والأرز والبرغل والقمح، بالإضافة إلى البقوليات مثل الفول والفاصولياء والبازلاء، وبعض الخضروات مثل البطاطا والبطاطا الحلوة، وتساهم في تنظيف الجسم والتخلص من الفضلات قبل دخولها إلى مجرى الدم.

فوائد النشويات

• تتمتع النشويات بفوائد غذائية كبيرة، لذا يُنصح بتناول حوالي 6 حصص من النشويات يومياً، نظراً لاحتوائها على سكريات بطيئة الامتصاص.
• تُعد مصدر الطاقة الرئيسي الذي يحتاجه الجسم، وتساعد في الحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم.
• تعمل على تقليل نسبة الدهون، حيث لا تحتوي على زيوت.
• تُعتبر النشويات مصدراً مهماً للألياف الغذائية، وهي غنية بالمواد المضادة للأكسدة والفيتامينات.

تابع أيضاً:

نصائح عند تناول النشويات

1. يفضل تناول النشويات بكميات أكبر في الصباح، خاصة النشويات المركبة، حيث يحتاج الجسم إلى فترة طويلة لهضمها خلال اليوم.
   • ينصح بتناول النشويات بكميات معتدلة في فترة الظهيرة حسب حاجة الجسم.
2. يجب تجنب تناول النشويات في المساء لتفادي زيادة الوزن.
3. من الضروري استهلاك النشويات الكاملة التي تُعد الخيار الأفضل، مثل الأرز الكامل، وخبز الشوفان، والخبز الأسمر، والبطاطا.
4. يفضل استخدام كميات قليلة من الدهون عند إعداد النشويات لتفادي زيادة السعرات الحرارية، مثل شوي البطاطا في الفرن.

ما هي النشويات المقاومة للهضم

• تشمل الأنواع القابلة للهضم النشويات التي تذهب إلى الأمعاء الغليظة دون تكسير مثل البقول، والفاصوليا المجففة.
  • تتواجد أيضاً في الأطعمة مثل القمح، والأرز البني، والموز الأخضر، وزيت بذور الكتان، والمعكرونة، حيث يتم هضم هذه النشويات المقاومة بشكل أسرع عند تسخينها.