تعد الفيتامينات من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو السليم والبقاء بصحة جيدة. يستوجب الأمر إدراك أن الجسم يحتاج إلى ثلاثة عشر نوعًا من الفيتامينات، ويتوجب الحصول عليها من نظام غذائي متوازن ومتنوع، مما يسهم في الحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض.

تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الرئيسية الحيوية التي تساهم في الحفاظ على صحة الجسم، وتنقسم هذه الفيتامينات إلى نوعين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وتلك القابلة للذوبان في الدهون.

أنواع الفيتامينات ومصادرها

يقوم الجسم بشكل يومي بتجديد البشرة والعضلات والعظام، ويعمل على تحريك خلايا الدم الحمراء التي تحمل المواد الغذائية والأكسجين إلى مختلف أجزاء الجسم. كما يرسل إشارات عصبية تنتقل مسافات طويلة في الدماغ والمسارات الداخلية للجسم، ويقوم أيضًا بما يلي:

• تكوين كافة الموصلات الكيميائية التي تربط بين الأعضاء، لنقل الإشارات الحيوية اللازمة للبقاء.
• لتلبية هذه الاحتياجات، يحتاج الجسم إلى العديد من الفيتامينات والمعادن التي يتم الحصول عليها من الغذاء جراء عدم قدرته على تصنيعها بنفسه.
• لذلك، يجب الحصول على هذه العناصر الغذائية من مصادر غذائية متنوعة.
• تنقسم الفيتامينات إلى قسمين؛ الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين B وفيتامين C، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين A وD وE وK.
• يمكن تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الأنسجة الدهنية لفترات طويلة.

مصادر الفيتامينات في الأغذية

يحتاج الجسم يوميًا إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية لضمان أدائه الوظيفي بكفاءة. ومن بين هذه الفيتامينات الهامة: A، C، D، E، K، وبعض فيتامينات B مثل B8.

نظرًا لأن الجسم لا ينتج كميات كافية من هذه الفيتامينات، يجب الحصول عليها من خلال نظام غذائي متكامل وليس فقط من المكملات الغذائية.

ويشير خبراء التغذية إلى أن أفضل مصادر لفيتامين A هي مركبات الكاروتين الموجودة في الخضروات والفواكه، والتي تتحول إلى فيتامين A في الجسم. ومن أهم مصادره:

• البطاطا الحلوة، حيث تحتوي حبة واحدة متوسطة على 865 ميكروجرام.
• ثلاثة أكواب من الخس المقطع تحتوي على 615 ميكروجرام.
• عشر حبات من الجزر، ما يعادل 120 جرام، تحتوي على 828 ميكروجرام.
• يؤكد خبراء التغذية أن تناول الجزر بكثرة قد يغير لون البشرة إلى البرتقالي.

مصادر أحماض أوميجا 6 في الأغذية

تتضمن الأطعمة التي تعد مصادر طبيعية لحمض أوميجا 6:

• البيض.
• الدجاج البلدي.
• بذور الكتان.
• زيوت نباتية خفيفة الدهون.
• السمك بكافة أنواعه.
• الخضار الداكنة (الخضراء).
• بذور السمسم.
• بذور الشيا.
• المكسرات مثل الفستق واللوز والجوز والبندق.

أنواع الفيتامينات المطلوبة للجسم

يؤثر نقص الفيتامينات في الجسم بصورة سلبية على جميع الأجهزة الداخلية، مما يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض. لتتعرف على الفوائد والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا، تابع الآتي:

• فيتامين A: يعد هذا الفيتامين من أهم العناصر لحماية صحة الأسنان والعظام.
  • يساعد أيضًا في تجديد الخلايا بصورة مستمرة.
  • ويعتبر من الفيتامينات الهامة لحماية الجسم من السرطانات المختلفة.
  • فهو يحتوي على العديد من المواد المضادة للأكسدة التي تدعم إنتاج الأحماض النووية.
• فيتامين C: يُعتبر أحد أبرز مضادات الأكسدة، ويُساعد في الحفاظ على صحة القلب وحمايته من الأمراض المزمنة مثل تصلب الشرايين.
  • يدعم أيضًا مناعة الجسم ويحمي الخلايا من الإصابة بالأمراض، خاصة نزلات البرد.

مصادر الفيتامينات وفوائدها

عند البحث عن الفيتامينات وأنواعها، سنجد أنها جميعًا لها فوائد هامة للجسم، ولكن يجب التعرف على كل نوع ومصادره:

• فيتامين A: يعد من مضادات الأكسدة المهمة للبصر ونمو العظام.
  • أيضًا له أهمية في التكاثر والحفاظ على جهاز المناعة.
  • يتواجد في المصادر الحيوانية والنباتية.
• فيتامين D: أساسي لصحة العظام حيث يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
  • له دور كبير في الحفاظ على الأنظمة العصبية والعضلية والمناعية.
  • ويحصل عليه الجسم من التعرض لأشعة الشمس، والأطعمة الغنية به، والمكملات الغذائية.
• فيتامين E: يُعتبر من مضادات الأكسدة، ويعزز المناعة ويُساعد في عمليات الأيض.
• فيتامين K: يساهم في صناعة بروتين العظام وتخثر الدم، ويتواجد في العديد من الأطعمة.

فوائد الفيتامينات للجسم

تتمثل أبرز فوائد تناول الفيتامينات في:

• فيتامين A: يساهم في حماية الجسم من الأورام مثل سرطان البروستاتا.
  • كما يلعب دورًا في حماية الجلد وصحة الأنسجة ودعم نمو العظام وتقوية المناعة.
• فيتامين D: يحافظ على مستويات الكالسيوم في الجسم ضمن الحدود الطبيعية.
  • كما يُساند في الحفاظ على الفسفور، مما يؤثر بشكل كبير على قوة العظام والأسنان.
• فيتامين E: يُعتبر من أقوى مضادات الأكسدة ويساهم في تقليل أضرار الجذور الحرة مما يحمي الجسم من الأمراض الخطيرة.
• فيتامين K: يُساعد هذا الفيتامين في تنشيط الكالسيوم ونشاط بروتينات تخثر الدم، مما يمنع الإصابة بكسر الورك.

أطعمة غنية بجميع الفيتامينات

يسعى الكثيرون، خاصة الأمهات، للبحث عن أطعمة تحتوي على جميع الفيتامينات التي تساهم في صحة أبنائهم. إن تحقيق ذلك يعتبر تحديًا يتطلب دقة في الاختيار.

هناك أنواع من الفيتامينات التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، لذا يجب تغطية احتياجاتها من خلال الغذاء:

• ليس من الضروري تناول فيتامينات مصنعة، وإنما اتباع نظام غذائي متوازن يحقق الهدف.
• توجد أنواع متعددة من الفيتامينات في الفواكه والخضروات، لذا يحتاج نظامك الغذائي إلى وجودهما لضمان الحصول على معظم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
• تحتوي الخضروات والفواكه ذات اللون الأصفر عمومًا على كميات كبيرة من الفيتامينات، وأبرزها فيتامين C.
• أما الخضروات ذات الأوراق الخضراء المورقة فهي غنية بفيتامين A، وهو ما يعزز لونها الأخضر.

مصادر الفيتامينات في الفواكه

للإجابة عن هذا السؤال، يجب أن نقوم بمراجعة الدراسات العلمية التي تركز على الخضروات والفواكه. سنقوم بتعريف الفواكه وتصنيفها حسب العائلات وذكر فوائد كل منها:

• الحمضيات: تضم فاكهة مثل الليمون والبرتقال بالإضافة إلى المندرين والجريب فروت.
• ذوات النواة الحجرية: كالمشمش والكرز والخوخ.
• الفواكه الاستوائية: مثل الموز والأناناس والمانجو، والتي نشأت في المناطق الاستوائية.
• التوتيات: تضم الفراولة والكيوي والتوت، وهي محبوبة للكثيرين.