البروتين النباتي

تعتبر البروتينات النباتية منخفضة الكمال، مما يعني أنها قد تفتقر إلى أحد الأحماض الأمينية الأساسية أو أكثر. غالبية مصادر البروتين في الأغذية النباتية تعتبر غير كاملة. من الأحماض الأمينية الأساسية التي تظهر بكميات ضئيلة في المصادر النباتية نجد الميثيونين (بالإنجليزية: Methionine) الذي يعد منخفض الكمية في البقوليات، واللايسين (بالإنجليزية: Lysine) الذي يوجد بكميات أقل في الحبوب والبذور، فضلاً عن التريبتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan). تجدر الإشارة إلى أن انخفاض تناول هذه الأحماض يرتبط بتقليل إنتاج البروتين في الجسم، وفقاً لدراسة أجريت في الجامعة الطبية السلوفاكية (بالإنجليزية: Slovak Medical University) في عام 2005، حيث تناولت الفوائد والمخاطر المحتملة للبروتينات النباتية.

من المهم أيضاً أن نذكر البروتينات الكاملة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية. تشمل هذه البروتينات مصدرها الحيواني، مثل منتجات الألبان، البيض، اللحوم، الدواجن، والمأكولات البحرية، بالإضافة إلى فول الصويا. تنقسم الأحماض الأمينية إلى نوعين أساسيين: الأحماض الأمينية الأساسية (بالإنجليزية: Essential amino acids) التي لا يمكن للجسم تصنيعها ويجب الحصول عليها من الغذاء، وعددها تسعة؛ والنوع الآخر هو الأحماض الأمينية غير الأساسية، التي يتمكن الجسم من تصنيعها من الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في الغذاء، أو من التحلل الطبيعي للبروتين.

فوائد البروتين النباتي وفقاً للدليل العلمي

ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين النباتي بعددٍ من الفوائد الصحية، ولكن قوتها العلمية متفاوتة. نوجز في النقاط التالية بعض الفوائد المحتملة لتناول البروتين النباتي:

فوائد مدعومة بدليل علمي قوي

• احتمالية تقليل خطر الإصابة بداء السكري: حيث أفادت مراجعة شاملة للدراسات في عام 2017 نُشرت في مجلة أمراض القلب والشيخوخة (بالإنجليزية: Journal of Geriatric Cardiology) بأن الأنظمة الغذائية النباتية تؤثر إيجابياً على داء السكري من النوع الثاني وتساهم في تقليل مضاعفاته. استهلاك أنواع معينة من الفواكه والخضروات مثل الخضروات الجذرية، والخضروات الورقية الخضراء، والتوت، والعنب، والتفاح يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بداء السكري، كما أظهرت الدراسات أن البقوليات تعمل على تحسين قدرة الجسم على مقاومة الإنسولين وتساهم في تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي (بالإنجليزية: Metabolic syndrome).

تجدر الإشارة إلى أن تغيير نوع ومصدر الكربوهيدرات والدهون المستخدمة في النظام الغذائي يُعد عاملاً رئيسياً أيضاً في تقليل خطر الإصابة بداء السكري.

فوائد مدعومة بدليل علمي أقل قوة

• احتمالية تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: إذ أظهرت دراسات انخفاض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وأمراض القلب بشكل أكبر بين الأفراد الذين يعتمدون على نظام غذائي غني بالبروتين النباتي مقارنة بالأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن عزل تأثير البروتين النباتي بشكل منفصل عن العناصر الغذائية الأخرى يمثل تحدياً. تشير الأدلة إلى دور النظام الغذائي النباتي في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بجانب بعض الأطعمة ذات المصدر الحيواني.
• احتمالية تقليل خطر الإصابة بالسرطان: يتضح أن النظام الغذائي النباتي له فوائد في محاربة عدة أنواع من السرطان. يشمل النظام الغذائي النباتي المدروس بشكل جيد مكونات بسيطة غير مكلفة وتساهم في تقليل خطر الأمراض بشكل عام. تسلط المراجعات الحديثة الضوء على أهمية تعزيز النظام الغذائي والنمط الحياتي كنموذج للوقاية من السرطان.
• احتمالية المساهمة في المحافظة على الوزن الصحي: تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالبروتين النباتي يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي. شملت دراسة من جامعة هارفارد عام 2011 على 120,000 مشارك أن تناول المكسرات كجزء من النظام الغذائي يرتبط بفقدان الوزن.

أضرار الاعتماد الكلي على البروتين النباتي

على الرغم من العديد من الفوائد للبروتين النباتي، فإن الاعتماد المطلق عليه قد يؤدي إلى ظهور بعض التأثيرات السلبية. وفيما يلي بعض الأضرار المحتملة:

• نقص العناصر الغذائية المهمة: غالباً ما تحتوي مصادر البروتين الحيواني على نسبة مرتفعة من العناصر الغذائية التي قد تفتقر إليها الأغذية النباتية. لذا، يعتبر من الضروري تناول مزيج متوازن من المصادر النباتية والحيوانية للحصول على جميع العناصر المطلوبة.
• فيتامين ب12، فيتامين د، حمض الدوكوساهيكسانويك، الحديد الهيمي، والزنك هي بعض العناصر الغذائية التي قد يفتقدها أولئك الذين يعتمدون على البروتين النباتي فقط.
• التأثيرات الصحية الناتجة عن فول الصويا: وبالرغم من فوائد فول الصويا، فإن تناول كميات كبيرة منه قد يؤدي إلى ظهور بعض الحساسية أو التأثيرات السلبية الأخرى.
• تأثيرات الغلوتامات أحادي الصوديوم الموجودة في بعض اللحوم البديلة، قد تؤدي إلى ظهور أعراض مختلفة للأفراد الذين لا يتحملونها.

مصادر البروتين النباتي

شهدت الأنظمة الغذائية النباتية زيادة في الاهتمام مؤخرًا، وهناك العديد من الأطعمة التي تُعتبر مصادر غنية بالبروتين النباتي. إليك بعض من هذه الأطعمة:

• فول الصويا: يُعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين، ويشمل التوفو، الإدمامي، وحليب الصويا بمحتوى بروتيني عالٍ.
• العدس: يحتوي على كميات جيدة من البروتين، حيث يحتوي كوب منه على 8.84 جراماً.
• الفول السوداني: يوفر 20.5 جرامًا من البروتين في الكوب الواحد.
• الحمص والفاصوليا: يعدان مصادر ممتازة للبروتين، حيث يحتوي الكوب المطبوخ منهما على حوالي 15 جرامًا.
• البازلاء الخضراء: إذ تحتوي كوب مطبوخ منها على 9 جرامات من البروتين.
• المكسرات والبذور: يمكن أن تحتوي 28 جراماً منها على حوالي 5 إلى 7 جرامات من البروتين.
• السبيرولينا: تعتبر من مصادر البروتين الكامل وتحتوي على 8 جرامات من البروتين لكل ملعقتين منها.

الطريقة الصحيحة لاستهلاك البروتين النباتي

يمكن استهلاك البروتين النباتي بشكل فعال عن طريق دمج مصادر البروتين المختلفة معًا لتعويض نقص الأحماض الأمينية. يمكن أن تتضمن الأطباق دمج البقوليات مع الحبوب. بعض الاقتراحات تتضمن:

• شوربات تحتوي على بقوليات وحبوب.
• سلطات مع بقوليات ومكسرات.
• خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني.
• حمص مع خبز كامل الحبة.

نبذة عن البروتينات

تُعتبر البروتينات جزيئات كبيرة ومعقدة تؤدي وظائف أساسية متنوعة في الجسم. تعتمد وظيفتها وشكلها على ترتيب الأحماض الأمينية، وهي ضرورية لتكوين الأنسجة والأعضاء. تحتاج الأكاديمية الوطنية للطب (بالإنجليزية: National Academy of Medicine) إلى ضمان توفير ما لا يقل عن 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، مع توصية بإن لا تتجاوز نسبة السعرات الحرارية من البروتين 35% من المجموع الكلي.