فيتامين أ

فيتامين أ هو مصطلح شامل يُشير إلى مجموعة من المركبات الذائبة في الدهون، والتي تُعتبر ضرورية لصحة الإنسان. يلعب هذا الفيتامين دورًا هامًا في نمو الجسم، انقسام الخلايا، الإنجاب، والرؤية، كما يسهم في تعزيز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، يتمتع فيتامين أ بخصائص مضادة للأكسدة، مما يساعد على حماية خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرة، والتي قد تكون مرتبطة بأمراض مثل القلب والسرطان وغيرها. تُعرف الجذور الحرة بأنها جزيئات ناتجة عن تحلل الطعام داخل الجسم أو نتيجة التعرض للإشعاعات ودخان التبغ.

لمزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين أ، يمكنك قراءة مقال “ما فوائد فيتامين A”.

فيتامين ب

أما فيتامين ب فيتكون من مجموعة تتألف من ثمانية أنواع، وهي: فيتامين ب1 المعروف بالثيامين (Thiamine)، فيتامين ب2 المعروف بالرايبوفلافين (Riboflavin)، فيتامين ب3 المعروف بالنياسين (Niacin)، فيتامين ب5 المعروف بحمض البانتوثينيك (Pantothenic acid)، فيتامين ب6 المعروف بالبيريدوكسين (Pyridoxine)، فيتامين ب7 المعروف بالبيوتين (Biotin)، فيتامين ب9 المعروف بحمض الفوليك (Folic acid)، وفيتامين ب12 المعروف بالكوبالامين (Cobalamin). تساهم مجموعة فيتامينات ب في تعزيز الصحة الجيدة للجسم، من خلال دعم وظائف المخ والأعصاب، وصحة القلب والأوعية الدموية، والرؤية الجيدة، وتحسين عملية الهضم والشهية. كما تُعزز صحة الخلايا الحمراء وتزيد من مستويات الطاقة وقوة العضلات وإنتاج الهرمونات والكوليسترول، وتعمل أيضًا على تقليل خطر الإصابة بالعدوى.

إضافةً إلى ذلك، تعتبر مجموعة فيتامين ب مهمة بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات، حيث تدعم نمو دماغ الجنين وتقلل من مخاطر العيوب الخلقية. كما يُعتقد أنها تعزز مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال وتساهم في بناء العضلات. تجدر الإشارة إلى أن هذه المجموعة من الفيتامينات تُعتبر ذائبة في الماء ومُعرضة للتدمير أثناء الطهي أو التعرض للكحول.

للاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامينات ب، يمكنك قراءة مقال “ما هي فوائد فيتامين ب”.

المصادر الغذائية لفيتامينات أ و ب

مصادر فيتامين أ

يتواجد فيتامين أ في المصادر الغذائية بعدة أشكال، نوضحها كما يلي:

• فيتامين أ المُشّكل (Retinol)، وهو الشكل الذي يمكن استخدامه مباشرةً في جسم الإنسان، ويتوفر في الأغذية الحيوانية مثل كبد البقر والدجاج ولحم الخروف. فعلى سبيل المثال، تحتوي 85 غراماً من كبد البقر على حوالي 444% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ. كما يوجد في زيت كبد السمك والحليب كامل الدسم.
• بروفايتامين أ الكاروتيني (Provitamin A carotenoids) والذي يتم تحويله إلى الريتينول بعد تناوله. يعد البيتا كاروتين (Beta-carotene) من أكثر أشكاله وفرة وفعالية، ويتواجد في الأغذية النباتية مثل الفواكه والخضروات الملونة. إليك بعض المصادر الجيدة لهذا الفيتامين:
  • الجزر: يحتوي نصف كوب من الجزر الطازج على 459 ميكروغرامًا، وهو ما يعادل 184% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • البطاطا الحلوة: توفر حبة كبيرة مشوية مع قشرتها 1403 ميكروغرامات، أو 561% من الكمية الموصى بها.
  • السبانخ: يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخ على 573 ميكروغرامًا، أو 229% من الكمية اليومية.
  • الشمام: يُقدم نصف كوب منه 135 ميكروغرامًا، أو 54% من الكمية الموصى بها.
  • مصادر أخرى تشمل: الكرنب، البروكلي، الفلفل الحلو الأحمر، والمانجو، والمشمش المجفف.

يمكنك الاطلاع على مقال “أين يوجد فيتامين أ” لمزيد من المصادر.

مصادر فيتامين ب

فيما يلي أنواع فيتامين ب والمصادر الغذائية التي تُعتبر غنية بكل منها:

• فيتامين ب1: يتوفر في الأسماك مثل السلمون والتونا، بالإضافة إلى المكسرات والبقوليات مثل الفاصولياء والعدس.

يمكنك الاطلاع على مقال “أين يوجد فيتامين ب1” لمزيد من المصادر.

• فيتامين ب2: يوجد في لحوم البقر، والأسماك، والحليب، وغيرها من المنتجات مثل جبن القريش.

يمكنك قراءة مقال “أين يوجد فيتامين ب2” لمزيد من التفاصيل.

• فيتامين ب3: يتواجد في الحليب، والبيض، والأسماك، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون.

يمكنك الاطلاع على مقال “أين يوجد فيتامين ب3” للمزيد من المعلومات.

• فيتامين ب5: يوجد في المشروم، والأسماك، والدجاج، والأفوكادو.

يمكنك زيارة مقال “أين يوجد فيتامين ب5” لمزيد من المعلومات.

• فيتامين ب6: من مصادره: حب الحمص وكبد البقر، والدجاج، والأفوكادو.

يمكنك الاطلاع على مقال “أين يوجد فيتامين ب6” لمزيد من التفاصيل.

• فيتامين ب7: موجود في كبد البقر وصفار البيض وبذور دوار الشمس.

يمكنك زيارة مقال “أين يوجد فيتامين البيوتين” لمعرفة المزيد.

• فيتامين ب9: يتوفر الفولات في الخضار الورقية، وكبد البقر، والبيض، والمكسرات.

يمكنك قراءة مقال “أين يوجد حمض الفوليك في الطعام” لمزيد من المصادر.

• فيتامين ب12: موجود في المحار، وكبد البقر، وأسماك السلمون، وغيرها.

يمكنك زيارة مقال “أين يوجد فيتامين ب12” للاطلاع على المزيد من المعلومات.

الكميات الموصى بها من فيتامين أ

تبين الجدول التالي الكمية الموصى بتناولها من فيتامين أ يومياً لمختلف الفئات العمرية، حيث يتم قياس القيم باستخدام ما يُعرف بمكافئات نشاط الريتينول (RAE):

الفئة العمرية
الكمية الموصى بها من فيتامين أ يومياً (ميكروغرام RAE)

الرُّضع من 0-6 أشهر	400
الرُّضع من 7-12 شهراً	500
الأطفال من 1-3 سنوات	300
الأطفال من 4-8 سنوات	400
الأطفال من 9-13 سنة	600
الذكور من 14 فأكثر	900
الإناث من 14 فأكثر	700
الحوامل من 14-18 سنة	750
الحوامل من 19-50 سنة	770
المُرضعات من 14-18 سنة	1200
المُرضعات من 19-50 سنة	1300

الكميات الموصى بها من فيتامين ب

يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بتناولها من مجموعة فيتامين ب يومياً:

نوع الفيتامين
الذكور
الإناث
الحامل
المُرضع

فيتامين ب1 (مليغرام)	1.2	1.1	1.4	1.4
فيتامين ب2 (مليغرام)	1.3	1.1	1.4	1.6
فيتامين ب3 (مليغرام)	16	14	18	17
فيتامين ب5 (مليغرام)	5	5	6	7
فيتامين ب6 (مليغرام)	1.3	1.5	1.9	2.0
فيتامين ب7 (ميكروغرام)	30	30	30	35
فيتامين ب9 (ميكروغرام)	400	400	600	500
فيتامين ب12 (ميكروغرام)	2.4	2.4	2.6	2.8

نقص فيتامين أ في الجسم

يُعتبر نقص فيتامين أ من المشاكل الصحية الشائعة في العديد من دول العالم، خصوصاً في إفريقيا وجنوب شرق آسيا. يعاني الأطفال والنساء الحوامل في البلدان ذات الدخل المنخفض من هذه المشكلة. قد يؤدي نقص فيتامين أ بشكل طفيف إلى الشعور بالإرهاق دون ظهور أعراض واضحة، بينما يمكن أن يُسبب النقص الحاد مشاكل خطيرة مثل تأخر النمو، العدوى، ومشاكل في الرؤية، مثل العمى الليلي وتدهور القرنية. يمكن أن يتسبب أيضًا في جفاف الجلد والشعر.

للحصول على مزيد من المعلومات حول أعراض نقص فيتامين أ، يمكنك قراءة مقال “ما هي أعراض نقص فيتامين أ”.

نقص فيتامين ب في الجسم

لأن جسم الإنسان لا يخزن فيتامينات المجموعة ب لفترات طويلة، يصبح من الضروري الحصول عليها يوميًا من مصادرها الغذائية. بعض الأشخاص مثل النباتيين، ومن يعتمدون على الأطعمة المصنعة، أكثر عرضة لنقص هذه الفيتامينات. العلامات السريرية قد تشمل فقر الدم، مشاكل جلدية، والشعور بالإرهاق.

لمزيد من المعلومات حول أعراض نقص فيتامينات ب، يمكنك قراءة مقال “أعراض نقص فيتامين ب المركب”.

فيديو: أين يوجد فيتامين أ

يمكنك العثور على فيتامين أ في مجموعة متنوعة من المنتجات الحيوانية والنباتية. الفيديو التالي يوضح أبرز مصادر هذا الفيتامين.