الزنك والحديد

تتطلب صحة جسم الإنسان توافر المعادن والفيتامينات الضرورية للنمو السليم والمحافظة على الصحة العامة، بالإضافة إلى دعم العمليات الحيوية. يُعتبر الغذاء المصدر الرئيسي لهذه العناصر. ومع ذلك، قد يستدعي الأمر أحياناً اللجوء إلى المكملات الغذائية لتعويض النقص. يُعد الحديد والزنك من أبرز العناصر الغذائية التي يجب تأمينها للجسم، حيث تشير الأبحاث إلى أن نقص الحديد قد يؤدي إلى فقر الدم ويقلل من قدرة الجسم على مقاومة infections. وقد أظهرت دراسات عدة أن تناول مكملات الحديد يساعد في علاج فقر الدم ويقي منه خاصة في فترات الحمل والدورة الشهرية. بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر الزنك عنصراً أساسياً لدعم النمو والنضوج الجنسي وتنظيم الشهية والمزاج وحاستي التذوق والشم.

المصادر الغذائية للزنك والحديد

مصادر الزنك

يُسهم الزنك في تعزيز الجهاز المناعي، وتعزيز وظائف الغدة الدرقية، وتسريع عملية التئام الجروح، بالإضافة إلى دور أكبر في عملية تخثر الدم. كما يُساعد الزنك في تقليل مدة وشدة نزلات البرد. أظهرت دراسة نشرت في مجلة الكيمياء الحيوية عام 2015 أن للزنك تأثيراً في تنظيم ضربات القلب، لذا فإنه من الضروري تضمين الزنك في النظام الغذائي. وفيما يلي أبرز مصادره:

• المأكولات البحرية: تحتوي حبة واحدة من المحار متوسط الحجم على 5.3 ملليغرامات من الزنك. كما يُعتبر غنياً بالبروتينات وفيتامين ب12 والسيلينيوم مع سعرات حرارية منخفضة. يحتوي السلطعون على 6.5 ملليغرامات، بينما تحتوي 90 غراماً من جراد البحر على 3.4 ملليغرامات. تشمل الأسماك مثل السردين والسلمون وسمك المفلطح كميات أقل من الزنك مقارنة بالمأكولات البحرية السابقة.
• اللحوم والدواجن: تُعد اللحوم الخالية من الدهون والدجاج منزوع الجلد مصدراً جيداً للزنك، إذ يحتوي 90 غراماً من الدجاج المشوي على 0.9 ملليغرام منه.
• البيض: تحتوي البيضة الكبيرة على 0.6 ملليغرام من الزنك.
• الخضروات: مثل الفطر، والسبانخ، والبروكلي، والبقدونس، والثوم، حيث تحتوي الكوب الواحد من الخضروات النيئة على 0.4 ملليغرام من الزنك.
• البقوليات: كالحمص والعدس والفاصولياء السوداء، حيث يحتوي الكوب الواحد من الحمص على 1.1 ملليغرام، وكوب من الفاصولياء يحتوي على 0.5 ملليغرام. تُعتبر البقوليات مصدراً ممتازاً للزنك وللبروتين والفيتامينات والألياف، مع كميات قليلة من الدهون والسعرات الحرارية.
• المكسرات والبذور: تحتوي 30 غراماً من بذور القرع على 2.2 ملليغرام من الزنك، و30 غراماً من بذور الصنوبر على 1.8 ملليغرام. يُنصح بتضمين هذه البذور في السلطات أو تناول حفنة من الكاجو أو الجوز أو الفستق مع اللبن أو الشوفان.
• الحبوب الكاملة: بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والمعادن، تحتوي الحبوب الكاملة أيضاً على الزنك. يحتوى نصف كوب من الشوفان المطبوخ على 0.9 ملليغرام، بينما يحتوي نصف كوب من الأرز البني على 0.6 ملليغرام، وشريحة من الخبز كامل القمح تحتوي على 0.5 ملليغرام.
• حبوب الإفطار المدعمة: تُعتبر غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك الزنك، حيث تحتوي الحصة الواحدة منها على 3.8 ملليغرامات. يُوصى باختيار الحبوب التي تحتوي على الألياف.
• الحليب ومنتجات الألبان: يحتوي كوب واحد من الحليب القليل أو خالي الدسم على 1 ملليغرام من الزنك، بينما يوفر كوب من اللبن الزبادي 2.2 ملليغرام.
• الشوكولاتة الداكنة: تُعتبر مصدراً جيداً للزنك، ولكن يُفضل الامتناع عن تناول أكثر من 30 غراماً منها يومياً.

مصادر الحديد

يحتاج الجسم إلى معدن الحديد لأداء مجموعة من الوظائف الحيوية، فهو جزء أساسي من الهيموجلوبين، البروتين المسؤول عن نقل الأوكسجين من الرئتين إلى باقي أنحاء الجسم. كما يساعد الحديد العضلات في تخزين واستخدام الأوكسجين. يؤثر النزيف أو سوء التغذية أو ضعف امتصاص الحديد على مستويات هذا المعدن في الجسم، مما يؤدي إلى فقر الدم. من الجدير بالذكر أن امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية يكون أكثر فعالية مقارنة بالمصادر النباتية. إليك أهم مصادر الحديد:

• المحاريات: تحتوي 100 غرامٍ من المحار على 28 مليغراماً من الحديد، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى.
• الكبد ولحوم الأعضاء: تحتوي 100 غرام من كبد البقر على 6.5 ملليغرام من الحديد، وهي غنية أيضاً بمجموعة فيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم وفيتامين أ.
• اللحوم الحمراء: يحتوي 100 غرام من اللحم البقري المفروم على 2.7 ملليغرام من الحديد، كما تعدّ مصدرًا غنيًا بالبروتين الخالص والزنك والسيلينيوم.
• السردين المعلب في الزيت: يحتوي 90 غراماً من السردين على 2.1 ملليغرام من الحديد.
• سمك السلمون والتونة: يحتوي 90 غراماً منهما على 0.6 ملليغرام من الحديد.
• المصادر النباتية: تحتوي كل من العناصر التالية على 2.1 ملليغرام من الحديد:
  • كوب من المشمش المجفف.
  • حبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم.
  • ربع كوب من جنين القمح.
  • 30 غراماً من بذور القرع والسمسم.

احتياجات الجسم من الزنك والحديد

يوضح الجدول التالي الاحتياجات اليومية لكل من الزنك والحديد بالمليغرام: