الدهون

تُعَدُّ الدهون من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء وظائفه الحيوية وضمان استمراريته. تُعتبر الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة، حيث تُساعِد الجسم في القيام بأنشطته اليومية، وتحمى أعضاؤه الداخلية، وتساعد على الاحتفاظ بالدفء، خاصةً في الظروف المناخية الباردة. بالإضافة إلى ذلك، تلعب الدهون دورًا مهمًا في امتصاص بعض الفيتامينات من الأطعمة التي نتناولها خلال الوجبات. تمثل الدهون أيضًا أحد المكونات الأساسية اللازمة لتكوين خلايا الجسم، وتُعتبر جزءًا ضروريًا في إنتاج الهرمونات التي تسهم في تحقيق التوازن البيولوجي. مما يجدر ذكره أن الدهون لا تذوب في الماء، ولكنها تذوب في المذيبات العضوية. من الضروري ملاحظة أن التوازن في تناول الدهون يوميًا أمر حيوي، فعند استهلاك كميات زائدة، يزيد خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب ومرض السكري.

مصادر الدهون

تتنوع مصادر الدهون، مما يؤدي إلى اختلاف أنواعها وخصائصها والفوائد أو الأضرار الناتجة عنها. نستعرض فيما يلي أهم مصادر الدهون:

المصادر الحيوانية

تُعتبر المصادر الحيوانية من أبرز مصادر الدهون ، وتشمل اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والدواجن، ومشتقات الألبان. تُعتبر الدهون الحيوانية غالبًا مشبعة وغير ذائبة في درجات حرارة الغرفة، وتُعرف بالدهون الصلبة، وقد أظهرت الأبحاث ارتباطها بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل تصلب الشرايين ومرض السكري من النوع الثاني. على الجانب الآخر، يمكن الحصول على الدهون الصحية من الأسماك، حيث تُعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من بين الأنواع المفيدة التي تُعتبر جزءًا من الدهون غير المشبعة، والتي تُعزز صحة القلب وتقلل من المخاطر المرتبطة بأمراض الشريان التاجي. من الأمثلة على الأسماك الغنية بأوميجا 3: سمك السلمون، التونة، والسردين. كما تتواجد هذه الأحماض الدهنية أيضًا في مصادر نباتية، مثل بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا.

المصادر النباتية

تُعتبر الدهون المستمدة من مصادر نباتية بشكل عام دهونًا أحادية غير مشبعة، وتُحول هذه الدهون إلى سائل عند درجة حرارة الغرفة، مثل الدهون الموجودة في زيوت الطهي مثل زيت الزيتون وزيت دوار الشمس. وهناك فوائد كثيرة لهذه الدهون، حيث تُساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من مخاطر الأمراض المرتبطة بالدهون. توضح العديد من الدراسات أن الأحماض الدهنية غير المشبعة تُساهم في التحكم في مستويات الإنسولين وسكر الدم، ما قد يُساعد مرضى السكري من النوع الثاني. أما الدهون المتحولة، المعروفة أيضًا بالدهون المهدرجة جزئيًا، فتُعد مصدر خطر لأنها تعمل على زيادة مستويات الكوليسترول الضار في الدم وتقليل مستويات الكوليسترول الجيد، مما يزيد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الدهون في جسم الإنسان

تُقدّر الاحتياجات اليومية للإنسان البالغ من الدهون بحوالي 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية، أي ما يقارب 44-77 جراماً من الدهون عند استهلاك 2000 سعرة حرارية يوميًا. من المهم التركيز على تناول الدهون الصحية وتجنب الدهون غير الصحية، مثل المشبعة والمتحولة. وعند النظر إلى التركيبة الجسمية، يُلاحظ أن نسبة الدهون غالبًا ما تكون أعلى لدى النساء، حيث تتراوح بين 25% في الإناث و 15% في الذكور، وذلك ناتج عن تأثير هرمون الإستروجين في تحويل الطعام إلى دهون. مع تقدم العمر، يصبح فقدان الوزن أبطأ ويتطلب التحكم في الدهون المستهلكة وزيادة مستويات النشاط البدني. وقد أظهرت الدراسات أن فقدان 4.5 كيلوغرام من الوزن قد يُحسن الصحة العامة ويُعطي انطباعًا بتقليل السن.

نصائح عند تناول الدهون

تعديل نمط الحياة يُعتبر من الخطوات الأساسية للحد من الدهون الضارة وتعزيز الصحة العامة، وفيما يلي بعض النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول الدهون:

• اختيار الأطعمة المناسبة لصحة القلب:
  • تفضيل الدهون الصحية: يُنصح بتقليل الاستهلاك من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة واختيار الأطعمة ذات الدهون غير المشبعة الأحادية أو المتعددة، مثل اللوز والأفوكادو.
  • تجنب تناول الدهون المتحولة: ينبغي قراءة قائمة المكونات على منتجات الطعام للتأكد من عدم احتوائها على زيوت مهدرجة.
  • زيادة تناول الفواكه والخضروات: لاحتوائها على الألياف، ويفضل التركيز على الفواكه والخضروات الموسمية كوجبات خفيفة.
• العمل على خسارة الوزن الزائد: حيث إن تخفيض الوزن يحسن مستويات الكوليسترول في الدم.
• ممارسة الأنشطة الرياضية بانتظام: يُوصى بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-60 دقيقة يوميًا لتحقيق أقصى فائدة ومنع تراكم الدهون.
• الإقلاع عن التدخين: حيث إن التدخين يعزز خطر الإصابة بأمراض القلب ويدمر الأوعية الدموية، مما يُسهم في تراكم الدهون.