أهمية الدهون

تلعب الدهون دوراً حيوياً في جسم الإنسان، حيث تسهم في تنشيط العديد من الوظائف الحيوية. فهي تعتبر مصدراً مهماً للطاقة وتساهم في الحفاظ على الصحة العامة. تندرج الدهون تحت فئة الدهون الغذائية، التي يمكن الحصول عليها من النظام الغذائي. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن بعض أنواع الدهون قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، خاصة تلك التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، حيث أن زيادة الوزن غالباً ما تكون مرتبطة بتناول سعرات حرارية تفوق احتياجات الجسم.

المصادر الغذائية للدهون

تتواجد الدهون في العديد من الأطعمة المتنوعة، ومنها:

• المكسرات: تعتبر المكسرات مصدراً غنياً بالدهون الصحية، الألياف، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، مما يجعلها مصدراً جيداً للبروتين. وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك المكسرات يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السكري والسمنة وأمراض القلب.
• جوز الهند وزيت جوز الهند: يُعدّ كل من جوز الهند وزيت جوز الهند غنيين بالدهون المشبعة، حيث تحتوي على نسبة تصل إلى 90% من الأحماض الدهنية المشبعة. وقد أظهرت أبحاث أن تناول دهون جوز الهند يمكن أن يساعد في تقليل الشهية وبالتالي تسهم في فقدان الوزن.
• البيض: يحتوي البيض على نسبة عالية من الكولسترول والدهون، حيث يحتوي البيضة الواحدة على 212 ملليغرام من الكولسترول و62% من الدهون. تشير الدراسات إلى أن الكولسترول الموجود في البيض لا يؤثر على مستوى الكولسترول في الدم لدى الأغلبية، بالإضافة إلى توفر مضادات أكسدة قوية تدعم صحة العينين.
• الأسماك الدهنية: تشمل هذه الفئة سمك السلمون، الماكريل، والرنجة، والسردين. تحتوي الأسماك الدهنية على الأحماض الدهنية الأوميغا 3 المفيدة لصحة القلب، وقد أظهرت الأبحاث أن تناولها يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على 65% من الدهون، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم. تشير الدراسات إلى أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تعزز من الأداء العقلي وتحمي البشرة من الأضرار الناتجة عن التعرض لأشعة الشمس.
• الجبن: يُعدّ الجبن مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، فيتامين ب12، والفوسفور، ويمتاز بمحتواه من البروتين. تحتوي شريحة واحدة سميكة من الجبن على 6.7 غرام من البروتين، كما تحوي الأحماض الدهنية الصحية التي قد تساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على 77% من الدهون، وهو غني بالبوتاسيوم والألياف. للدراسات الحديثة أثبتت أن استهلاكه قد يساعد في خفض مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية.
• بذور الشيا: تتكون بذور الشيا من 80% من الدهون، وتوفر 9 غرامات من الدهون في 28 غرامًا منها. بذور الشيا لها فوائد صحية متعددة ومنها خفض ضغط الدم.
• زيت الزيتون: يُعتبر زيت الزيتون مصدراً هاماً للدهون الصحية، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين هـ وفيتامين ك. يمتاز بخصائص مضادة للأكسدة ومكافحة للالتهابات ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الزبادي كامل الدسم: أثبتت الدراسات أن الزبادي كامل الدسم يُحسن صحة الجهاز الهضمي ويقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسمنة.

أنواع الدهون

يعد التمييز بين أنواع الدهون أمرًا مهمًا لتحديد ما يجب تجنبه وما يجب تناوله باعتدال. فيما يلي توضيح لأنواع الدهون:

• الدهون الصحية: تكون معظم الدهون الصحية سائلة في درجة حرارة الغرفة وتتحول إلى الحالة الصلبة في الأجواء الباردة. تُعتبر هذه الدهون مفيدة لصحة القلب، لذا يُنصح بتناولها بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة. وتنقسم الدهون الصحية إلى:
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: تشمل مصادرها زيت الزيتون، الأفوكادو، اللوز، والفول السوداني.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: تتواجد في بذور الكتان، وزيت عباد الشمس، والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
• الدهون الضارة: تكون معظم هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة، ومن أمثلتها:
  • الدهون المشبعة: ترفع مستويات الكولسترول الضار، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتوجد في اللحوم الحمراء، والزبدة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن لا يتجاوز استهلاك الدهون المشبعة 5% إلى 6% من السعرات الحرارية اليومية.
  • الدهون المتحولة: على الرغم من طعمها الجيد، إلا أنها ضارة، حيث ترفع مستويات الكولسترول الضار وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة. توجد في أطعمة مثل البطاطا المقلية والمعجنات. توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول أكثر من 1% من السعرات الحرارية من الدهون المتحولة.