أماكن وجود الدهون المشبعة

تتواجد الدهون المشبعة في مجموعة متنوعة من الأطعمة، سواء كانت حلوة أو مالحة، وغالبًا ما تكون مكونات رئيسية في المصادر الحيوانية. فيما يلي قائمة ببعض المصادر المحتملة للدهون المشبعة:

المنتجات الحيوانية

تعتبر العديد من المنتجات الحيوانية غنية بالدهون المشبعة، ومن أبرزها:

• اللحم البقري.
• دهن البقر.
• النقانق.
• لحم الضأن.
• اللحوم المعالجة.
• البيض.
• الزبدة والسمن.
• دهون الدجاج.

منتجات الألبان

تحتوي بعض منتجات الألبان على مستويات مرتفعة من الدهون المشبعة، ومن الأمثلة عليها:

• الجبن.
• كريمة الخفق.
• المثلجات.
• حليب كامل الدسم.
• منتجات الألبان التي تحتوي على 2% دهون.

بعض المصادر النباتية

توجد بعض المصادر النباتية التي تحتوي على الدهون المشبعة، مثل:

• حليب جوز الهند وقشطه.
• المارغرين أو السمن النباتي.
• زيت جوز الهند.
• زيت النخيل.
• زيت نواة النخيل.

الأطعمة المصنعة

تشمل العديد من الأطعمة المصنعة الدهون المشبعة، ومن أمثلة هذه الأطعمة:

• الوجبات الخفيفة الدهنية مثل: رقائق البطاطس والبسكويت المالح.
• الأطعمة المقلية والأطعمة الجاهزة عالية الدهون كالبطاطس المقلية، والبيتزا، والبرغر.
• الكعك وكعك المافن الدهني.
• المعجنات والفطائر، مثل: فطيرة الكيش والتارت ولفائف السجق.
• البسكويت المالحة والحلوة.

أضرار الدهون المشبعة وتحذيراتها

فيما يلي مجموعة من المخاطر المرتبطة بتناول الدهون المشبعة:

زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب

أظهرت العديد من الأبحاث وجود علاقة بين استهلاك الدهون المشبعة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، إذ يؤدي تناولها إلى ارتفاع مستويات الكولسترول والدهون البروتينية منخفضة الكثافة (الكولسترول الضار). ومع ذلك، لم تثبت بعض الدراسات وجود علاقة قوية بين الدهون المشبعة وأمراض القلب.

احتمالية الإصابة بالالتهابات

تلعب الدهون المشبعة دورًا في تحفيز الالتهابات، حيث تؤثر على الجهاز المناعي بطريقة مشابهة للسموم البكتيرية. وقد أكدت دراسة نشرتها مجلة (Frontiers in Neuroscience) في عام 2019 هذا التأثير.

نصائح للحد من تناول الدهون المشبعة

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يُنصح بألا تتجاوز الدهون المشبعة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وإليك بعض النصائح للتقليل من تناولها:

• مقارنة المعلومات الغذائية لاختيار المنتجات التي تحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة.
• اختيار المنتجات المدونة عليها بأنها منخفضة الدسم.
• استبدال الزبدة ببدائل صحية تضيف نكهة مثل الثوم والليمون والأعشاب.
• استخدام زيوت صحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
• استخدام كميات صغيرة من الجبن القوي للحصول على نكهة أقل دهون.
• اختيار الحليب قليل الدسم بدلاً من الكريمة الثقيلة.
• استخدام الزيوت الصحية لطهي اللحوم والخضروات.
• استبدال اللحوم المقلية بالتوفو كمصدر بديل.
• تقليل تناول الحلوى.

أنواع الدهون

تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه بشكل سليم. من الضروري تناول الدهون الصحية بكميات متوازنة مع العناصر الغذائية الأخرى. إليك بعض فوائد الدهون للجسم:

• تبني الخلايا.
• حماية الأعضاء.
• مساعدة الجسم في امتصاص الفيتامينات.
• إنتاج الهرمونات.
• توفير الطاقة والحفاظ على حرارة الجسم.

تتضمن الدهون أربعة أنواع رئيسية تختلف في التركيب الكيميائي والخصائص:

الدهون المشبعة

تتميز الدهون المشبعة بعدم احتوائها على روابط مزدوجة، مما يجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة. يجدر بالذكر أن استهلاك الدهون المشبعة يجب أن لا يتجاوز 10% من إجمالي السعرات اليومية.

• اللحم البقري.
• لحم الضأن.
• الدجاج بالجلد.
• الزبدة والجبن.
• منتجات الألبان كاملة الدسم.

الدهون المتحولة

الدهون المتحولة تتواجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ولكن معظمها يُصنع بطريقة معالجة، ويؤدي إلى زيادة مستوى الكولسترول الضار. يُوصى بأن تقل نسبة استهلاكها عن 1% من السعرات اليومية.

• الكعك والبسكويت.
• الفطائر والبيتزا المجمدة.
• المارغرين.

الدهون الأحادية غير المشبعة

تساهم هذه الدهون في تقليل مستويات الكولسترول، ويمكن العثور عليها في:

• زيت الزيتون.
• زيت الكانولا.
• الأفوكادو.
• معظم المكسرات.

الدهون المتعددة غير المشبعة

توجد في الأطعمة والزيوت النباتية، وتساعد على تقليل الكولسترول. وهي تشمل:

• زيت دوار الشمس.
• زيت الذرة.
• الجوز وبذور الكتان.

حمض أوميغا 3 الدهني

تساعد أحماض أوميغا 3 على تحسين صحة القلب، وتتواجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية.

للدهون أهمية في النظام الغذائي، ويجب أن تكون نسبة الدهون جميعها حوالي 30% من إجمالي الطاقة اليومية.

ملخص المقال

الدهون المشبعة هي دهون صلبة عند درجة حرارة الغرفة وتتواجد بشكل رئيسي في المصادر الحيوانية. يُنصح بتجنب تجاوز استهلاكها 10% من السعرات اليومية للحد من المخاطر الصحية، مع التأكيد على أهمية تنويع مصادر الدهون واختيار دهون صحية.

فيديو حول الدهون المهدرجة

لمزيد من المعلومات حول الدهون المهدرجة، يرجى مشاهدة الفيديو.