مصادر البروتين في الغذاء

تنقسم الأحماض الأمينية إلى نوعين رئيسيين: الأحماض الأمينية غير الأساسية، التي يُنتجها الجسم بشكلٍ طبيعي، والأحماض الأمينية الأساسية، التي يتوجب الحصول عليها من خلال مصادر الغذاء. يتطلب الجسم جميع أنواع الأحماض الأمينية للحفاظ على صحته العامة. تجدر الإشارة إلى أن الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني تحتوي عادةً على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى، مثل: فيتامين B12، وفيتامين D، وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA)، والحديد الهيمي، والزنك.

توجد ثلاثة أنواع رئيسية من البروتين في الأطعمة: البروتين الكامل، الذي يشمل الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويكثر في المصادر الحيوانية مثل اللحوم، والبيض، وحليب الأبقار؛ البروتين غير الكامل، الذي يتضمن الأطعمة التي تحتوي على نوع واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية مثل: البازلاء، والفاصولياء، والحبوب الكاملة؛ وأخيراً، البروتينات المكملة، التي تتكون من نوعين أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات غير الكاملة، ويجب تناولها معًا للحصول على بروتين كامل، مثل الخبز مع زبدة الفول السوداني، أو الأرز مع الفاصوليا.

المصادر الحيوانية للبروتين

تُعتبر البروتينات متوفرة في العديد من المصادر الحيوانية، ومنها:

• صدور الدجاج: تحتوي 100 غرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون على 32.1 غراماً من البروتين.
• سمك التونة: توفر 100 غرام من سمك التونة 29.9 غراماً من البروتين.
• اللحم البقري: تحتوي 100 غرام من لحوم الأبقار على 28.7 غراماً من البروتين.
• اللبن قليل الدسم: يحتوي 100 غرام من اللبن قليل الدسم على 5.7 غراماً من البروتين.
• جبن البارميزان المبشور: توفر 100 غرام من جبن البارميزان 35.8 غراماً من البروتين.
• البيض: توفر 100 غرام من البيض 12.6 غراماً من البروتين.
• الحليب: يحتوي كوب واحد من الحليب على 8 غرامات من البروتين.
• جبن الشيدر: تحتوي شريحة واحدة تعادل حوالي 28 غراماً من جبن الشيدر على 7 غرامات من البروتين.
• الجبنة الأمريكية: تحتوي شريحة واحدة تعادل حوالي 28 غراماً من الجبنة الأمريكية على 5 غرامات من البروتين.

المصادر النباتية للبروتين

فيما يلي أهم مصادر البروتين النباتي:

• العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على 9 غرامات من البروتين.
• الحمص: يحتوي نصف كوب من الحمص على 7 غرامات من البروتين.
• التوفو: يحتوي حوالي 85 غراماً من التوفو على 8 غرامات من البروتين.
• المكسرات: يوفر نصف كوب من المكسرات ما يتراوح بين 5 إلى 6 غرامات من البروتين.
• الكينوا: يحتوي كوب من الكينوا على 8 غرامات من البروتين.
• الخميرة الغذائية: توفر ربع كوب من الخميرة الغذائية حوالي 8 غرامات من البروتين.
• التيمبي: يحتوي حوالي 85 غراماً من التيمبي على 13 غراماً من البروتين.
• الفاصولياء السوداء: يحتوي كوب من الفاصولياء السوداء على 10 غرامات من البروتين.
• زبدة الفستق: توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفستق حوالي 7 غرامات من البروتين.
• الفطر: يحتوي خمس حبات من الفطر متوسط الحجم على 3 غرامات من البروتين.
• السيتان، المعروف بلحم القمح، يتكون من الغلوتين الموجود في القمح، وعند طهيه مع صلصة الصويا يُصبح بروتينًا كاملاً. يحتوي ثلث كوبٍ منه على 21 غراماً من البروتين.
• خبز إزيكيل: توفر شريحة واحدة من هذا الخبز حوالي 4 غرامات من البروتين.

أين يوجد البروتين في الخضروات

بعض أنواع الخضراوات تحتوي على كميات جيدة من البروتين، ولكن قد تختلف هذه الكميات بناءً على طريقة طهيها. إليكم بعض الخضراوات التي تحتوي على البروتين:

• جرجير الماء: يحتوي كوب واحد منه على 0.8 غرام من البروتين، يمثل هذا الرقم 50% من السعرات الحرارية التي يوفرها هذا النوع من الخضراوات.
• السبانخ: يحتوي كوب واحد من السبانخ على 0.9 غرام من البروتين، يشكل ذلك 30% من السعرات.
• الهليون: يحتوي كوب واحد عليه على 2.9 غرام من البروتين.
• البروكلي: يحتوي كوب واحد على 2.6 غرام من البروتين.
• القرنبيط: يحتوي كوب منه على غرامين من البروتين.

أين يوجد البروتين في الفواكه

على الرغم من أن الفواكه ليست من المصادر الغنية بالبروتين مقارنةً بالبقوليات والمكسرات والخضروات، إلا أن بعضها يحتوي على كميات جيدة من البروتين، فيما يلي الجدول الذي يوضح كمية البروتين في 100 غرام من أنواع الفواكه:

أعشاب غنية بالبروتين

تعتبر الأعشاب غير غنية بالبروتين، وعادةً لا تُستخدم بكميات كبيرة، إذ يُستخدم معظمها كمنكهات للأطعمة. فيما يلي محتوى 100 غرام من البروتين في الأعشاب:

أطعمة غنية بالبروتين وقليلة السعرات والدهون

عند تناول البروتين، يُفضل اختيار مصادر منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، وتشمل:

• اللحوم قليلة الدهون.
• المأكولات البحرية.
• البقوليات.
• الصويا.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• البيض.
• المكسرات.

احتياجات الجسم اليومية من البروتين

فيما يلي بيان الاحتياجات اليومية من البروتين حسب الجنس والفئة العمرية:

ما هي البروتينات وما فوائدها

تُعرف البروتينات بأنها مركبات معقدة تتكون من مئات أو آلاف الأحماض الأمينية، التي ترتبط معًا لتشكيل سلاسل طويلة. يوجد عشرون نوعًا من هذه الأحماض الأمينية، وتحدد ترتيبها البنية الهيكلية ثلاثية الأبعاد للبروتين، بالإضافة إلى وظائفه. تلعب البروتينات دورًا حيويًا في الجسم، حيث تؤدي وظائف معظم الخلايا، وتساهم في بناء وتنظيم أنشطة الأنسجة والأعضاء. يُشكل البروتين ما يقارب نصف وزن الجسم الجاف، فهو يعتبر الوحدة الأساسية لخلايا الدماغ، والعضلات، والجلد، والشعر، والأظافر.

للمزيد من المعلومات حول فوائد البروتينات، يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد وأضرار البروتين.

الأمراض الناجمة عن نقص البروتين في الجسم

• الكواشيوركور: هو مرض ناجم عن نقص حاد في البروتين، يصيب الأطفال، وتظهر علاماته الأولية مثل: الشعور باللامبالاة، والنعاس، والانفعالية. أما الأعراض المتقدمة فتحوي: بطء النمو، وفقدان القدرة على التحمل، وخسارة الكتلة العضلية، والانتفاخ، ونمو الشعر بشكل غير متناسق، بالإضافة إلى ظهور بقع داكنة على الجلد. من الممكن أن يؤدي هذا المرض إلى ضعف الجهاز المناعي، مما يجعل الأطفال أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، وهو يعتبر من أسباب الوفاة الرئيسية بين الأطفال على مستوى العالم.
• المارزمس: أحد أشكال نقص البروتين الحاد، والذي ينتج بشكل رئيسي عن قلة استهلاك السعرات الحرارية والبروتين. يؤثر هذا المرض على البالغين والأطفال، وخاصةً في دول العالم النامي، ويبدي الأطفال المصابون به أعراضًا مثل خسارة الكتلة العضلية وعلامات الجفاف وفشل النمو.